Kā nakts pūce var gulēt labāk

Saturs

• Kas ir nakts pūce?
• Sekas
• Kā labāk gulēt

Nakts pūcēm var būt stāvoklis, ko sauc par aizkavēta miega fāzes sindromu, un tām var būt lielāks risks nopietnām sekām veselībai un sociālai ietekmei. Kas izraisa tendenci būt nakts pūcei? Kā nakts pūces varētu iemācīties labāk gulēt, veicot vienkāršas uzvedības izmaiņas? Atklājiet veidus, kā izvairīties no slikta miega, ja vēlaties palikt vēlu.

Kas ir nakts pūce?

Pirmkārt, ir svarīgi saprast, kā tiek definēts kāds, kam ir tendence uz nakts pūci. Ir noderīgi saprast procesu, kas veicina normālu miegu: diennakts ritmu.

Ja tas ir problemātiski, nakts pūce tiek uzskatīta par diennakts ritma traucējumiem. Diennakts ritms sinhronizē procesus organismā, ieskaitot tieksmi uz miegu un nomodu, kā arī hormonālās svārstības un pat ķermeņa temperatūru. Nakts pūcēm ir kavēšanās ar laiku, salīdzinot ar tumsas iestāšanos.

Pēc definīcijas nakts pūce parasti aizmiedz divas līdz trīs stundas (vai ilgāk) vēlāk, salīdzinot ar vidējo cilvēku. Tas bieži nozīmē aizmigšanu pēc pusnakts un tipiska ir tendence aizmigt tuvāk pulksten 1 līdz 2. Dažos gadījumos to var aizkavēt vēl vairāk. Ārkārtējos apstākļos nakts pūce varētu aizmigt tuvāk saullēktam. Šajā laikā var būt diezgan daudz mainīgumu, un tendence var samazināties spektrā.

Nakts pūcēm ir vēlēšanās aizmigt vēlāk un vēlu vakarā iegūt otru produktivitātes vēju arī no rīta. Viņu miega nepieciešamība ir līdzīga citām, jo ​​pieaugušajiem ir nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas gulēt, lai viņi justos atpūtušies.

Ja miega iestāšanās ir novēlota, vēlme pamosties kavēsies arī vēlāk. Cilvēkam, kurš aizmiedz pulksten 2 no rīta, modināšanas laiks var pienākt tikai pulksten 10:00 vai vēlāk. Dažos gadījumos skartā nakts pūce var gulēt agrā pēcpusdienā.

Aizkavētas miega fāzes sindroma simptomi var būt:

• Bezmiegs miega laikā
• Rīta miegainība
• Miega trūkuma sekas (garastāvokļa problēmas, slikta koncentrēšanās spējas, pastiprinātas sāpes, halucinācijas utt.)

Tiek uzskatīts, ka nakts pūcēm ir ģenētiska tendence uz viņu stāvokli. Aizkavētā miega fāzes sindroms ietekmē apmēram 10 procentus iedzīvotāju. Tas bieži sākas pusaudžu gados, bet tas var saglabāties visu dzīvi. Tas var būtiski ietekmēt veselību, sociālo un profesionālo darbību un labklājību.

Sekas

Diemžēl nakts pūcei var būt nopietnas sekas. Daži no tiem atspoguļo sabiedrību, kas, iespējams, neatzīst nosacījumu, kāds tas ir, un nespēj nodrošināt izmitināšanu. Veselību var iedragāt arī miega trūkuma mānīgā ietekme.

Ir daži biedējoši statistikas dati par nakts pūces ietekmi. Jaunākie pētījumi apstiprina saikni starp to, ka ir nakts pūce un paaugstināts nāves risks par 10 procentiem. Ir arī biežāk sastopamas citas veselības problēmas, tostarp:

• Svara pieaugums vielmaiņas ietekmes dēļ
• Sirds un asinsvadu risks (ieskaitot sirdslēkmes)
• Diabēts
• Psihiskie traucējumi (trauksme, depresija utt.)
• Alkohola vai narkotiku lietošana

Šī ietekme uz veselību var parādīties tikai ilgākā laika posmā. Daudzi no tiem var būt saistīti ar miega trūkuma sekām, dabiskas miega iestāšanās aizkavēšanās un obligātu agrīnu pamošanās rezultātu.

Turpretī sociālā ietekme var parādīties ātrāk. Kādu cilvēku ar tendenci uz nakts pūci var apsūdzēt par “slinkumu”. Tas ir īpaši izplatīts pusaudžu vidū, kuriem attīstās šī slimība.

Laicīgas pamošanās grūtības var novest pie hroniskas kavēšanās skolā vai darbā. Var būt palielināts kavējumu skaits. Mēģinot būt produktīvs agrā rīta stundā, koncentrēšanās, uzmanības un uzmanības pievēršanas problēmas var mazināt centienus.

Var būt arī ietekme uz attiecībām. Partneris var neatpazīt iemeslu, kāpēc grūtības aizmigt vai agri pamosties, un izvirzīt vēlmes. Tas var izraisīt spriedzi un papildu problēmas.

Kā labāk gulēt

Lai novērstu bezmiegu un izvairītos no miega trūkuma sekām, var būt noderīgas dažas vienkāršas uzvedības izmaiņas. Dažos gadījumos var būt noderīga dalība oficiālā kognitīvās uzvedības terapijas bezmiega (CBTI) programmā. Šī terapija var būt pieejama, izmantojot psihologu, darbnīcu, tiešsaistes kursu, grāmatas vai pat lietotnes.

2:13

Kā iegūt labāku nakts miegu

Lai sāktu veikt dažus uzlabojumus, apsveriet šos ieteikumus.

1. Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
2. Iestatiet modinātāju un novietojiet to pāri istabai, liekot jums izkāpt no gultas, lai to izslēgtu, un neatgriezieties gulēt. Nekad neizmantojiet atlikšanas pogu.
3. Saņemiet 15-30 minūtes saules gaismas tūlīt pēc pamošanās (vai saullēktā).
4. Ja ziemas mēnešos, kad nepieciešams pamodināt, joprojām ir tumšs, apsveriet iespēju izmantot gaismas kārbu.
5. Ej gulēt, kad jūties miegains, pat ja tas nozīmē, ka jāaizkavē gulēšanas laiks, lai tas atbilstu, kad dabiski jūties miegains.
6. Ja jūs neatbilstat miega vajadzībām, pamazām pielāgojiet gulēšanas laiku agrāk ar 15 minūšu soli nedēļā, lai palielinātu kopējo miega laiku.
7. Nakšņojiet naktī nomodā. Ja aizmigšana prasa vairāk nekā 15 minūtes, piecelieties un dariet kaut ko relaksējošu un atgriezieties gulēt, kad jūtaties miegaināks.
8. Saglabājiet guļamistabu kā miega rezervātu, rezervējot to kā vietu tikai miegam un seksam.
9. Izvairieties no ekrāna gaismas 1–2 stundas pirms vēlamā gulētiešanas.
10. Pavadiet pēdējo stundu pirms gulētiešanas, atpūšoties un atpūšoties: lasot, klausoties klusu mūziku vai skatoties pazīstamu filmu.
11. Samaziniet miegu dienas laikā, lai uzlabotu miegu naktī.
12. Nelietojiet kofeīnu vai alkoholu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.

Galvenais ieteikums nakts pūcēm agrāk aizmigt un vieglāk pamosties ir ievērot fiksētu pamošanās laiku un katru dienu pēc pamošanās saņemt rīta saules gaismu un gulēt, kad jūtaties miegains.

Parasti jāizvairās no miega zāļu un alkohola lietošanas. Tās bieži ir neefektīvas, un tādēļ devas var palielināties, lai iegūtu pat nelielu efektu. Tas var palielināt pārdozēšanas un potenciāli nāves risku.

Vārds no Verywell

Ja miegs ir kļuvis ļoti destabilizēts un šķiet, ka vēlme gulēt pārceļas 24 stundu laikā, tas var būt problēma, ko sauc par diennakts traucējumiem, kas nav 24. Apspriešanās ar kuģa sertificētu miega ārstu var palīdzēt identificēt problēmu.

Izsekošana, izmantojot miega žurnālus vai aktigrāfiju, var izrādīties noderīga. Dažos gadījumos diennakts ritma nostiprināšanai var būt nepieciešams melatonīns. Citas zāles, piemēram, Hetlioz (tasimelteon), var būt noderīgas noteiktās populācijās, piemēram, neredzīgo vidū.

Nakts pūcēm vienmēr jāvelta pietiekami daudz laika, lai apmierinātu viņu miega vajadzības. Dažos gadījumos profesionāla izvēle un aizkavēts skolas sākuma laiks var sniegt papildu atvieglojumu.