Maigi stiepšanās vingrinājumi jūsu kaklam

Saturs

• Izliekuma stiepšana: zods līdz krūtīm
• Pagarināšanas stiepšanās: acis uz debesīm
• Rotācija: no vienas puses uz otru
• Sānu locīšana: auss līdz plecam

Ikdienas dzīves, sliktas stājas un traumu dēļ kakla muskuļi bieži ir saspringti. Ja jums ir kakla sāpes vai kakla muskuļu sasprindzinājums, jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt labākos vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot jūsu spēju pilnībā un bez sāpēm vai bez sāpēm pakustināt kaklu. Kakla izstiepšana var pozitīvi ietekmēt sāpes, stāju un vispārējo mobilitāti.

Uzziniet šos četrus maigus kakla stiepšanās vingrinājumus, kurus jūsu fizioterapeits var izrakstīt, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu. Vingrinājumus var veikt, guļot uz muguras (nodrošinot atbalstītu atbalstu) vai sēdus vai stāvus.

Pirms sākat šos vai citus kakla vingrinājumus, noteikti pārbaudiet ārstu vai fizioterapeitu.

Izliekuma stiepšana: zods līdz krūtīm

Sāciet katru vingrinājumu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Galvai jābūt centrētai, nevis noliektai uz priekšu, aizmuguri vai uz sāniem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, guļot plakaniski uz muguras vai sēžot.

1. Viegli salieciet galvu uz priekšu, vienlaikus virzot zodu uz krūtīm.
2. Apstājieties, kad kakla aizmugurē ir jūtama stiepšanās.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to vēl četras reizes, kopā veicot piecus atkārtojumus.

Daži pacienti gūst labumu no tā, ka vienkārši pāriet līdz izjūtas izjūtai un pēc tam atbrīvojas, neturot sastiepumu. Jūsu PT var parādīt vislabāko veidu jūsu konkrētajam stāvoklim. Pārliecinieties, ka pārtraucat, ja stiepšanās laikā jūtat pastiprinošas sāpes kaklā.

Pagarināšanas stiepšanās: acis uz debesīm

Dzemdes kakla pagarinājums ietver pacelšanos augšup, un tas var palīdzēt mazināt spriedzi kaklā. Kakla mugurkaula pagarinājums var būt noderīgs arī, lai mazinātu sāpes no kakla izliektajiem diskiem.

Sāciet katru vingrinājumu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Galvai jābūt centrētai, nevis noliektai uz priekšu, aizmuguri vai uz sāniem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, guļot plakaniski uz muguras vai sēžot.

1. Viegli salieciet galvu uz aizmuguri, lai acis raudzītos uz "debesīm".
2. Apstājieties, kad kakla priekšpusē ir jūtama stiepšanās.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to vēl četras reizes.

Atkal dažiem pacientiem šī stiepšanās izdodas labāk, ritmiski pārvietojoties no izstieptas uz atslābinātu stāvokli. Jūsu PT var palīdzēt noteikt labāko veidu, kā veikt šo stiepšanos.

Rotācija: no vienas puses uz otru

Sāciet katru vingrinājumu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Galvai jābūt centrētai, nevis noliektai uz priekšu, aizmuguri vai uz sāniem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, guļot plakaniski uz muguras vai sēžot.

1. Viegli pagrieziet galvu pa kreisi, skatoties pār kreiso plecu.
2. Apstājieties, kad kakla labajā pusē ir jūtams izstiepums.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet virs stiepšanās četras reizes.
6. Viegli pagrieziet galvu pa labi, skatoties pār labo plecu.
7. Apstājieties, kad kakla kreisajā pusē ir jūtams izstiepums.
8. Turiet pozīciju 20 sekundes.
9. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
10. Atkārtojiet virs stiepšanās vēl četras reizes.

Ja kāds no rotācijas virzieniem rada sāpes, apstājieties un reģistrējieties ar savu PT.

Sānu locīšana: auss līdz plecam

Sāciet katru vingrinājumu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Galvai jābūt centrētai, nevis noliektai uz priekšu, aizmuguri vai uz sāniem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, guļot plakaniski uz muguras vai sēžot.

1. Viegli salieciet kaklu, mēģinot pieskarties kreisajai ausij pie pleca.
2. Apstājieties, kad kakla labajā pusē ir jūtams izstiepums.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet virs stiepšanās vēl četras reizes.
6. Viegli salieciet kaklu, mēģinot pieskarties labajai ausij pie pleca.
7. Apstājieties, kad kakla kreisajā pusē ir jūtams izstiepums.
8. Turiet pozīciju 20 sekundes.
9. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
10. Atkārtojiet virs stiepšanās vēl četras reizes.

Šo vingrinājumu programmu var veikt katru dienu, lai palīdzētu mazināt kakla sāpes un spriedzi.

Vārds no Verywell

Visi ir atšķirīgi, un jūsu īpašajam kakla stāvoklim var būt nepieciešami unikāli vingrinājumi, kas atšķiras no šajā programmā paredzētajiem. Bet kopumā, ja kaklā ir sasprindzinājums, jums jāstrādā pie noteiktiem kakla izstiepumiem, lai palīdzētu uzlabot jūsu vispārējo elastību un kakla kustīgumu. Reģistrējieties PT, lai uzzinātu labākos vingrinājumus jūsu konkrētajam stāvoklim.

Trapeces muskuļa anatomija