Saturs
- Rutīnas mērķi
- Potītes sūknis uz augšu
- Potīšu sūknis uz leju
- Liekta ceļa sienas stiepšana
- Taisna ceļa locītavas stiepšana
- Pirkstu pacelšana
- Pirkstu pacelšana
- Plantāra Fascia masāža
- Dvieļu teļu stiept
- Ledus pudeles masāža
Lai rehabilitācijas programma būtu droša un efektīva, vislabāk to darīt ārsta vai fizioterapeita uzraudzībā. Šis solis ir īpaši svarīgs, ja jums ir veikta pēdas vai potītes operācija.
Rutīnas mērķi
Šāds vingrinājumu komplekts jāveic trīs reizes dienā. Tie galvenokārt darbojas, lai izstieptu jūsu cīpslas un saites, lai uzlabotu skarto locītavu kustības amplitūdu.
Pirms rutīnas uzsākšanas iesildieties ar 5 līdz 10 minūtēm ar nelielu ietekmi, piemēram, ejot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu. Palielinoties spēkiem, jūs varat pāriet no šiem stiepšanās vingrinājumiem uz aktīviem spēka treniņiem. Ja neesat pārliecināts, kā veikt vingrinājumu, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
Potītes sūknis uz augšu
Statiskā stiepšanās ir pierādījusi, ka tā uzlabo pēdas kustību vai potītes dorsifleksiju, ja to apvieno ar standartizētu aprūpi. Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexion (pēdas kustība uz augšu) un stiprina muskuļus jūsu apakšējās daļas priekšpusē. kāja (apakšstilbs). Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvot un turoties pie sienas vai letes.
Lai sāktu, vērsiet pirkstus uz augšu, tāpat kā mēģināt pieskarties pirkstiem apakšstilba priekšpusē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, saglabājot pastāvīgu spriedzi, un atlaidiet. Atkārtojiet 5 reizes katrai kājiņai.
9 labākie Dorsiflexion vingrinājumiPotīšu sūknis uz leju
Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes plantarfleksiju (pēdas kustību uz leju) un stiprina muskuļus jūsu apakšstilba (teļa) aizmugurē. Tas ietver gastrocnemius un soleus muskuļus, kas sašaurinās teļa pamatnē un saplūst ar Ahileja cīpslu. Ir daži pierādījumi, ka teļa muskuļa izstiepšana uzlabos potītes plantarfleksiju. Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvot un turoties pie sienas vai letes.
Šim vingrinājumam vērsiet kāju un pirkstus uz leju, cik vien iespējams. Jums vajadzētu sajust, kā teļa muskuļi locās kājas aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, saglabājot pastāvīgu spriedzi, un atlaidiet. Atkārtojiet 5 reizes katrai kājiņai.
Liekta ceļa sienas stiepšana
Šis vingrinājums galvenokārt izstiepj zoles muskuļus teļa iekšpusē, kas ir īpaši noderīgi, lai atveseļotos pēc nelietderīgas muskuļu atrofijas. Lai sāktu, stāviet rindā taisni sienas priekšā un nospiediet rokas pret sienu, lai panāktu līdzsvaru. Novietojiet vienu kāju aiz sevis, bet otru - tieši priekšā.
Turot ceļus nedaudz saliektus un abus papēžus cieši uz grīdas, piespiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gar teļa aizmuguri. Turiet 30 sekundes, saglabājot spriedzi, un atlaidiet.
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem katrai kājiņai, strādājot līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
Taisna ceļa locītavas stiepšana
Šis vingrinājums (dažreiz dēvēts par skrējēja stiepšanos) palīdz izstiept visu gastrocnemius-soleus muskuļu kompleksu.
Lai sāktu, stāviet taisni priekšā sienai, līdzsvaram piespiediet rokas pret sienu. Novietojiet vienu kāju aiz sevis, bet otru - tieši priekšā. Turot abus papēžus plakaniski uz grīdas, nospiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat pamatīgu izstiepšanos gar visu teļu. Turiet 30 sekundes un atlaidiet.
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem katrai kājiņai, strādājot līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
Pirkstu pacelšana
Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu pirkstus un uzlabot to elastību. Pirkstu kustību vada sarežģīts muskuļu kopums (galvenokārt flexor digitorum brevis un extensor digitorum brevis muskuļi), kas ir viegli traucējami ar pēdas vai potītes traumu.
Lai sāktu, novietojiet uz grīdas 20 mazu priekšmetu kaudzi (piemēram, domkrati, cietas konfektes vai sīkus akmeņus) un izmantojiet pirkstus, lai tos paceltu un pārvietotu uz citu kaudzi. Veiciet trīs šī vingrinājuma komplektus trīs reizes dienā.
Pirkstu pacelšana
Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu pirkstus un teļu muskuļus. Turot sienu vai leti, lai panāktu līdzsvaru, pacelieties uz pirkstgaliem, ciktāl jūs varat iet bez sāpēm. Turiet pozīciju 10 sekundes, saglabājot spriedzi, un atlaidiet.
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un strādājiet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt veikt vienas kājas pirkstu pacelšanu, kas katrai kājai piešķir papildu svaru.
Plantāra Fascia masāža
Šis vingrinājums tieši masē plantāra fasciju (biezu audu joslu, kas savieno papēža kaulu ar pirkstiem). Tas ir ideāls līdzeklis plantārajam fascītam, kas ir izplatīts hronisks stāvoklis, ko izraisa šķiedru audu iekaisums.
Lai sāktu, ērti sēdiet krēslā un sakrustojiet vienu kāju pāri pretējam ceļgalam. Ar vienu roku pavelciet pirkstus atpakaļ, līdz pēda ir pilnībā dorsiflexed. Vajadzētu būt spriedzei, bet bez sāpēm. No otras puses, masāžas pēdas dibenu tieši papēža priekšā. Dariet to 10 minūtes trīs reizes dienā.
4 dabiskas plantāra fascīta ārstēšanas metodesDvieļu teļu stiept
Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexiju un droši un efektīvi izstiept teļa muskuļus. Lai sāktu, ērti sēdiet uz grīdas un turiet ceļus taisni.
Ja jums ir grūtības sēdēt taisni uz grīdas, varat vai nu sēdēt ar muguru pret sienu, lai saņemtu atbalstu, vai arī zem sēžamvietas novietot spilvenu, lai paceltu gurnus.
Apliekot dvieli ap kāju, pavelciet muguru, līdz sākat sajust saskaņotu izstiepšanos teļa muskulī. Turiet pozīciju 30 sekundes. Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem katrai kājiņai un strādājiet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
Daži cilvēki šo vingrinājumu veiks uzreiz ar abām kājām, taču tas mēdz izraisīt pēdas un potītes supināciju (izplešanos uz āru) un galu galā var saasināt potītes traumu.
Ledus pudeles masāža
Tas ir lielisks vingrinājums atdzišanai (burtiski). Jums vajadzētu sagatavoties, piepildot plastmasas pudeli (piemēram, vienreizēju 32 unču sporta dzērienu pudeli) ar ūdeni un sasaldējot to uz nakti.
Lai noapaļotu vingrojumu kārtību, novietojiet sasaldēto ūdens pudeli uz grīdas un trīs reizes dienā pavelciet kāju pa to piecas minūtes. Vienmēr turiet kāju kustībā; neapstājieties un ļaujiet pudelei atpūsties vienā vietā.
Ja aukstums rada diskomfortu, starp pudeli un kāju varat ievietot virtuves dvieli. Ja ir sāpes vai dzeloņainas sajūtas, apstājieties un izvairieties no šī vingrinājuma. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar diabētisko neiropātiju.