Ko ēst, ja ir augsts holesterīna līmenis

Saturs

• Ieguvumi
• Kā tas strādā
• Apsvērumi

Augsta holesterīna līmeņa (hiperholesterinēmijas) pārvaldība, iespējams, ietver vairāku stratēģiju pieeju, un diēta, kas īpaši paredzēta holesterīna līmeņa pazemināšanai, ir svarīga. Padomi par to, kas izskatās, gadu gaitā ir nedaudz mainījušies, un šodien tiek uzskatīts, ka ēdieniem, kurus izvēlaties ēst, var būt tikpat liela nozīme (vai varbūt vairāk nekā) tiem, no kuriem izvairāties.

Jo vairāk jums ir augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL), jo vairāk holesterīna jūsu ķermenis var noņemt no asinīm. Jo vairāk jums ir zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), jo vairāk var veidoties plāksne (ateroskleroze). Tad diētā, kas jums ieteicama, kad ir augsts holesterīna līmenis, būs jāiekļauj pārtikas produkti, kas palīdz palielināt pirmo (to, ko bieži sauc par “labu holesterīnu”), un mazināt otro (arī, “slikto holesterīnu”). Un, iespējams, pārsteidzoši, ka galvenā uzmanība tiks pievērsta taukiem un ogļhidrātiem, nevis uztura holesterīnam.

Ieguvumi

Jūsu ķermenim holesterīns ir nepieciešams vairākām funkcijām, tostarp šūnu aizsargmembrānu veidošanai un žults ražošanai, lai palīdzētu sagremot pārtiku. Holesterīnu lieto arī D vitamīna un tādu hormonu kā estrogēns un testosterons ražošanai. Lai gan uzturs (gaļa, olas, piena produkti) ir avots, holesterīns ir dabiski klāt, jo to ražo jūsu aknas.

Holesterīnam ir svarīga loma jūsu veselībā, taču bažas rada ABL un ZBL nelīdzsvarotība. Jo vairāk jums ir ABL, jo vairāk holesterīna jūsu ķermenis var izvadīt no asinīm. Bet, ja jums ir daudz ZBL, biežāk notiek plāksnes uzkrāšanās (ateroskleroze), kas var izraisīt sirds slimības un insultu.

Kopējais holesterīns, ABL un ZBL

Triglicerīdi, cita veida lipīdi, ir tauki, ko iegūstat no diētas un kas cirkulē asinīs. Alkohols, cukurs un liekās kalorijas arī tiek pārveidoti par triglicerīdiem un tiek uzglabāti ķermeņa taukos. Tie ir arī svarīgi atzīmēt, jo tie var ietekmēt arī holesterīna līmeni.

Diētas lielāko ieguvumu var apkopot ar vienkāršu faktu, ka tas palīdz jums nedaudz pārvaldīt stāvokli, kuram ir vairāki nemodificējami riska faktori, piemēram, ģimenes vēsture, vecums un dzimums. Plānā tiek ņemti vērā visi šie faktori - ABL, ZBL un triglicerīdi -, lai atjaunotu līdzsvaru, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai gan funkcionētu, gan samazinātu koronāro artēriju slimību (CAD) un citu sirds slimību risku.

Tauki un ogļhidrāti jūsu uzturā kopā ir vislielākā uztura ietekme uz holesterīna līmeni. Diēta ar augstu holesterīna līmeni koncentrējas uz šiem elementiem, kā arī samazina holesterīna līmeni uzturā, kaut arī to neuzskata par tik ietekmīgu kā kādreiz.

Attīstoša doma

Liela daļa no senajām gudrībām attiecībā uz pārtiku, no kuras jāizvairās, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, vairs netiek uzskatīta par precīzu, kas var izraisīt neskaidrības. Pazīstams piemērs ir olas.

Daudzus gadus tika uzskatīts, ka olšūnas paaugstina holesterīna līmeni, un cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni tika ieteikts no tiem izvairīties. Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka olām nav lielas ietekmes uz holesterīnu. Patiesībā daudzas olu uzturvērtības priekšrocības var būt noderīgas cilvēkiem, kuri mēģina pārvaldīt holesterīna līmeni ar diētu.

Kaut arī katra cilvēka ķermenis ir unikāli jutīgs pret holesterīnu, ko viņš saņem no ēstās pārtikas, pētījumi liecina, ka uztura holesterīna ietekme uz holesterīna līmeni ir ievērības cienīga, bet viegla salīdzinājumā ar citiem faktoriem.

Arī šeit ir nozīme tam, ka visi tauki nav vienādi. Lai gan piesātinātie tauki var negatīvi ietekmēt lipīdu līmeni (īpaši ZBL), veselie tauki, piemēram, tie, kas atrodami riekstos un avokado, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, palielinot jūsu ABL.

Visi ir atšķirīgi

Lai gan jūs varat pieņemt lēmumus par savu uzturu, jūs nevarat kontrolēt, kā jūsu ķermenis reaģē uz holesterīnu jūsu lietotajā pārtikā.

Pētījumi ir parādījuši, ka daži cilvēki ir dabiski jutīgāki pret to nekā citi, un uztura "reaģējošo" holesterīna līmeni vairāk ietekmē uzturs nekā "nereaģējušie". Cilvēkiem, kuri nav tik jutīgi, tas, ko viņi ēd, daudz neietekmē viņu līmeni (ja vispār).

Ir vairākas augsta holesterīna līmeņa ārstēšanas metodes, un, lai samazinātu līmeni un uzturētu to veselīgā diapazonā, jums, iespējams, vajadzēs vienlaicīgi izmantot vairākus.

Vai jums vajadzētu lietot statīnus?

Kā tas strādā

Kad domājat par to, cik daudz holesterīna ir jūsu uzturā, atcerieties, ka jūsu ķermenis veido pats savu daudzumu, un tas nodrošinās to, kas jums nepieciešams, neskatoties uz jūsu diētu. Kā tāds nav noteikta holesterīna daudzuma, kas jums jāiegūst no ēdiena, ko ēdat.

Agrāk vispārējais ieteikums bija 300 miligrami (mg) uztura holesterīna (vai mazāk) dienā. Tomēr 2018. gadā tika mainītas Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijas par holesterīna uzņemšanu uzturā.

Lielākajai daļai pieaugušo neatkarīgi no tā, vai viņiem ir augsts holesterīna līmenis vai nē, ieteicams uzturā lietot zemu holesterīna līmeni, vienlaikus ēdot daudzveidīgu, sabalansētu un sirds veselīgu uzturu, taču šo vadlīniju ievērošana ir īpaši svarīga, ja jums ir izrakstīts diēta paaugstinātam holesterīna līmenim.

Jūsu ārsts var sniegt jums konkrētākus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu vispārējo veselību (piemēram, ja jums ir citi hroniski veselības traucējumi vai sirds slimību riska faktori).

Kāpēc jums vajadzētu uztraukties par paaugstinātu holesterīna līmeni

Ilgums

Kad būsiet veicis izmaiņas ēšanas veidā, lai palīdzētu pārvaldīt holesterīna līmeni, šīs izmaiņas, iespējams, būs jāsaglabā ilgtermiņā; atgriežoties pie iepriekšējās diētas, tas var mudināt jūsu līmeni atkal paaugstināties.

Ņemot to vērā, tas var palīdzēt domāt par savu jauno ēšanas veidu kā par pastāvīgu dzīvesveida modificēšanu, nevis par pagaidu diētu.

Ko ēst

Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu šķīstošo šķiedrvielu, fitosterīnu un olbaltumvielu saturu. Pārtiku ar augstu piesātināto vai trans-tauku saturu nomainiet pret tiem, kuriem ir nepiesātinātie tauki.

Atbilstoši pārtikas produkti

• Spināti, salāti, kāposti

• Kivi

• Apelsīni

• Greipfrūti

• Āboli

• Bumbieri

• Plūmes

• Vīnogas

• Burkāni

• Bietes

• Rutabaga

• Gurķi

• Selerijas

• Pipari

• Avokado

• Augstas šķiedras veseli graudi

• Margarīns

• Mieži

• Auzu pārslas

• Bulgārs

• Kvinoja

• Lēcas

• Brūnie rīsi

• Turcija

• Tofū

• Cālis

• Paltuss

• Menca

• Tilapija

• Tunzivis

• Lasis

• Olu baltumi vai olu aizstājēji

• Mandeles, valrieksti

• Sezama un ķirbju sēklas

• Pārtika, kas stiprināta ar sterīnu / stanolu

Neatbilstoši pārtikas produkti

• Liellopu gaļa

• Aknas

• Desa

• Speķis

• Boloņa

• Pīle

• Zoss

• Liellopu saraustīts

• Salami

• Zivju konservi, kas iesaiņoti eļļā

• Karstmaizes

• Gliemenes

• Garneles

• Cūkgaļa

• Olu dzeltenumi

• Mērce

• Piens

• Siers

• Pilnpiena jogurts

• Donuts, smalkmaizītes, cepumi, kūkas

• Iepakots uzkodu ēdiens

• Saldējums

• Pudiņš

• Krēmveida mērces

• Bezalkoholiskie dzērieni

• Augļu sula ar cukuru

• Cepts ēdiens / ātrās uzkodas

• Kokosriekstu eļļa, palmu kodolu eļļa

• Sviests, speķis, saīsināšana

• Daļēji hidrogenēta vai hidrogenēta augu eļļa

• Sviesta popkorns, kartupeļu čipsi, kliņģeri

• Alkohols (jaukti dzērieni, kokteiļi)

Augļi un dārzeņi: Augi nesatur holesterīnu uzturā, tāpēc uzturā nevajadzēs ierobežot augļus un dārzeņus. Papildus barojošajiem augļiem un dārzeņiem ir arī daudz šķiedrvielu un veselīgu fitosterīnu saturošu ķīmisku vielu, kas palīdz jums kontrolēt ZBL līmeni.

Salāti ir tipiski uzdevumi, taču ņemiet vērā to, ar ko jūs tos papildināt. Lai piešķirtu salātu lipīdu līmeni pazeminošu spēku, izlaidiet mērci un papildinājumus, piemēram, bekonu, un dodieties uz lapu zaļumu, liesu olbaltumvielu un sēklu sajaukumu.

Graudi: Šķīstošās šķiedras var samazināt absorbējamā holesterīna daudzumu un pazemināt ZBL līmeni. Pilngraudu pārtikas produktos (maizēs, miltos, rīsos) parasti ir vairāk šķiedrvielu nekā rafinētajos produktos; Auzas un auzu klijas ir īpaši lieliskas izvēles iespējas.

Tomēr pārbaudiet pārtikas produktu etiķetēs šķiedru saturu un kopējo ogļhidrātu saturu, jo dažos jau sagatavotos graudos var būt pievienots cukurs.

Olbaltumvielas: Jūs varat ēst gaļu, ievērojot lipīdu līmeni pazeminošu diētu, tikai uzmanieties ar iekļaujamajiem veidiem. Kaut arī ieteikumi jau sen ir izvairīties no sarkanās gaļas un tā vietā izvēlēties liesu baltu gaļu, 2019. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka sarkanā gaļa un baltā gaļa daudz neatšķiras pēc tā, kā tās ietekmēja holesterīna līmeni.

Zivis, piemēram, paltuss, tilapija un mencas, satur maz tauku un ogļhidrātu un satur daudz olbaltumvielu. Tunzivis un lasis satur arī omega-3 taukus - veselīgu tauku veidu, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt triglicerīdu līmeni.

Pētījumi ir parādījuši, ka rieksti, sēklas un eļļas, kurās ir daudz linolēnskābes, var samazināt lipīdu līmeni. Valriekstos, pekanriekstos, mandelēs un pistācijās ir daudz omega-3 tauku un šķiedrvielu. Tomēr paturiet prātā, ka šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, tāpēc tos vēlēsities iekļaut mērenībā. A

Pākšaugi, piemēram, pupiņas, ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un ar zemu tauku saturu, kas var spēcīgi ietekmēt jūsu lipīdu līmeni. Tie ir ne tikai daudzpusīgi un barojoši, bet arī tajos esošie proteīni mēdz būt sātīgi. Lielākajai daļai pākšaugu ir diezgan neitrāla garša un tie ir piemēroti dažādiem ēdieniem, tostarp zupām, salātiem, sāniem, mērcēm un uzkodām.

Piena produkti: Izvēlieties beztauku pienu un jogurtu, nevis pilnpienu. Sierā parasti ir daudz piesātināto tauku, bet veselīgas izvēles ir nelielas siera ar zemu tauku saturu, piemēram, mocarellas, daļas. Vienreizējas siera šķēles vai nūjiņas labi darbojas, it īpaši kā ātra uzkoda.

Deserts: Izvairieties no saldumiem, kas pagatavoti ar pilnpiena pienu, sviestu un cukuru. Daudzās iesaiņotās kūkās, cepumos un uzkodās ir transtaukskābes, kas var paaugstināt “slikto” holesterīnu un pazemināt “labo” holesterīnu. Tā vietā cepiet savus desertus ar zemu holesterīna līmeni, izmantojot augļus, olu baltumus un auzas.

Dzērieni: Zāļu tēja, īpaši zaļā tēja, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.Citrusaugu sula var arī labvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni. Alkoholiskie dzērieni, īpaši jaukti dzērieni un kokteiļi, var būt papildu kaloriju un cukura avoti un palielināt triglicerīdu līmeni.

Veidi, kā padarīt tradicionālās brokastis draudzīgas holesterīnam

Ieteicamais laiks

2019. gadā pētnieki pārskatīja Taivānas Uztura un veselības apsekojuma rezultātus, lai noskaidrotu, vai ēdienreižu laikā nav bijusi īpaša ietekme uz holesterīna līmeni.

Pētījums norādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk naktīs, ZBL holesterīna līmenis varētu būt augstāks nekā cilvēkiem, kuri dienas laikā ēda lielāko daļu pārtikas.

Kad šie cilvēki patērēja to, kas parasti bija viņu vēlās dienas kalorijas dienas sākumā, viņiem bija zemāks holesterīna līmenis. A

Cita pētnieku grupa pārbaudīja, vai ēdienreižu izlaišana ietekmēja holesterīna līmeni. Pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri izlaida brokastis, bija augstāks ZBL holesterīna līmenis, un cilvēkiem, kuri izlaida vakariņas, bija vairāk triglicerīdu un augstāka kopējā un ABL holesterīna attiecība.

Ēdienu gatavošanas padomi

Gatavojot maltītes, jūs varat samazināt gaļas tauku saturu:

• Gaļas gaļas izcirtņu izvēle bez redzamiem taukiem
• Pirms pasniegšanas sagrieziet atlikušos taukus vai grauzdējiet gaļu un noņemiet ādu
• Gaļas grilēšana, cepšana vai cepšana, nevis cepšana ar sviestu vai eļļu ar augstu tauku saturu

Lietojot augļus un dārzeņus, izvairieties pievienot sāli, cukuru, sviestu vai rapšu eļļu, kurā ir daudz transtaukskābju. Lai nemazinātu to uzturvērtību, izvairieties no pupiņu un pākšaugu pievienošanas ar saldām mērcēm, taukiem vai taukiem.

Tā vietā pievienojiet aromātu ar garšvielām. Papildus garšīgumam, daudziem populāriem augiem un garšvielām ir īpašības, kas var mainīt ZBL holesterīna mijiedarbību ar brīvo radikāļu daļiņām, kas var padarīt ZBL molekulas nestabilas, izraisot iekaisumu un vēl vairāk ietekmējot jūsu sirds un asinsvadu veselību. Ir pierādīts, ka dažu svaigu garšaugu un garšvielu antioksidanti novērš šo kaitīgo mijiedarbību. Ķiploki ir vēl viena veselīga un daudzpusīga iespēja sāļajām maltītēm, kas var palīdzēt samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni. A

Cepot, mēģiniet pievienot ingveru, smaržīgos piparus un kanēli, kuros visos ir daudz antioksidantu. Tā vietā, lai pagatavotu ceptas preces, izmantojot speķi, sviestu vai eļļu, mēģiniet izmantot aizstājējus, piemēram, ābolu mērci, banānu vai pat avokado.

Modifikācijas

Atkal jums ieteiktā diēta tiks pielāgota jūsu stāvoklim un vispārējam veselības profilam. Jūsu ārsts var ieteikt jums stingrāku plānu, piemēram, ja jums ir vairāki sarežģīti riska faktori.

Pat joprojām dažreiz var mainīties ēšanas veids, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Arī citu dzīvesveida modifikāciju pievienošana, piemēram, fiziskās aktivitātes palielināšana un svara zaudēšana, var izrādīties nepietiekama.

Ja zemā holesterīna līmeņa uzturā joprojām ir augsts līmenis, ārsts var izrakstīt statīnus, medikamentus, kas jālieto, turpinot uzturā uzturēt augstu holesterīna līmeni.

Apsvērumi

Ja plānojat mainīt diētu, ir svarīgi apsvērt visas dažādās dzīves daļas, kuras tas var ietekmēt. Jūsu dzīvesveids, pienākumi un vēlmes ietekmē arī jūsu spēju veikt (un pieturēties pie) jūsu veiktās izmaiņas.

Vispārējais uzturs

Salīdzinot ar diētām, kas stipri ierobežo tos pārtikas produktus, kurus jūs varat ēst, diēta ar paaugstinātu holesterīna līmeni var būt diezgan daudzveidīga un līdzsvarota. Svaigi produkti, liesa gaļa un piena produkti ar zemu tauku saturu ir apstiprināti saskaņā ar šo plānu un ir daļa no veselīga uztura ikvienam.

Daudzos pārtikas produktos, kurus varētu vēlēties izvairīties vai ierobežot diētu ar zemu holesterīna līmeni, ir daudz tauku, cukura un kaloriju. Ja izvēlēsieties neiekļaut šos ēdienus uzturā (vai tos uzņemt tikai ar mēru), var būt ieguvumi veselībai ne tikai holesterīna pārvaldībā, piemēram, palīdzot zaudēt svaru vai pazemināt asinsspiedienu.

Elastīgums

Lai gan jums, iespējams, būs jāpaplašina tipiskais iepirkumu saraksts un jāpārveido dažas iecienītākās receptes, plašs pārtikas produktu klāsts, kas piemērots diētai ar augstu holesterīna līmeni, padara plānu diezgan elastīgu.

Daudzas restorānu ēdienkartes izceļ sirds veselīgu vai zemu tauku izvēli, kas var būt piemērota. Varat arī lūgt veikt vienkāršus mijmaiņas produktus, piemēram, pilngraudu iesaiņojumu maizītes vietā, vai grilētu vistu, nevis ceptu.

Ātrās ēdienreizes ēšana ar zemu holesterīna diētu

Diētas aizliegumi

Ja neesat pārliecināts, kā panākt, lai uztura vajadzības un vēlmes darbotos ar zemu holesterīna līmeni saturošu diētu, ieteicams sarunāties ar reģistrētu diētas ārstu vai dietologu. Viņi var jums palīdzēt izveidot lipīdu līmeni pazeminošu maltīšu plānu.

Šādi padomi var būt īpaši noderīgi, ja jūs pārvaldāt arī kuņģa un zarnu trakta problēmas, ko pasliktina šķiedra / rupja barība, vai jums ir jāizvairās no lipekļa (prosa, tefs un kvinoja ir izvēle, kas ir droša un pildīta ar šķiedrvielām).

Blakus efekti

Pats par sevi holesterīna līmeni pazeminošai diētai nevajadzētu būt nekādām blakusparādībām. Ikreiz, kad veicat izmaiņas ēdienkartē, iespējams, ka jūs izjutīsit īslaicīgus zarnu simptomus, piemēram, aizcietējumus, taču tie parasti ir īslaicīgi un uzlabojas, pielāgojoties.

Ja jūs sākat lietot arī holesterīna līmeni pazeminošas zāles, atcerieties, ka jebkuras blakusparādības, kas jums rodas, var būt arī jūsu zāļu rezultāts. Piemēram, muskuļu sāpes un vājums ir bieži sastopamas statīnu blakusparādības. Konsultējieties ar savu ārstu par visu, kas jums rodas, kas rada bažas.

Vispārējā veselība

Pārtika, kuru ieteicams lietot augsta holesterīna līmeņa kontrolei, piedāvā neskaitāmus citus ieguvumus veselībai. Īpaši divi - palīdzot uzturēt veselīgu svaru un uzlabot enerģiju - var veikt citas izmaiņas, piemēram, vairāk vingrinājumus, vieglāk pieņemt.

Tas acīmredzami var palīdzēt jūsu holesterīna līmeni pazeminošajiem centieniem, taču tas arī palīdzēs samazināt tādu problēmu risku kā sirds un asinsvadu problēmas, ieskaitot vēzi.

8 bīstami mīti par augstu holesterīna līmeni

Vārds no Verywell

Izvēle ēst veselīgu sirds uzturu, kas ir pilns ar svaigiem produktiem, veseli graudi un liesu olbaltumvielu, vienlaikus izvairoties no pārtikas produktiem, kas ir ļoti pārstrādāti un satur daudz tauku, var uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni un pat palīdzēt jums novērst citus sirds slimību riska faktorus. , piemēram, jūsu svars. Jūs vēlaties apspriest ar ārstu dažādas holesterīna līmeni pazeminošās pieejas. Kaut arī izmaiņas diētā var palīdzēt, jums var būt nepieciešami arī medikamenti, kas palīdzēs kontrolēt līmeni.

Veselīgas uzkodas diētai ar zemu holesterīna līmeni