Saturs
Ja esat iegādājies fitnesa izsekotāju, jūs varat domāt, kā izmantot valkājamo ierīci miega uzlabošanai. Miega izsekotāji var sniegt vērtīgu ieskatu svarīgā veselības un labklājības aspektā, taču tie var būt arī pilnīgi bezjēdzīgi.Ko mēra šie valkājamie piederumi? Cik precīzi ir šie mērījumi? Ar ko tie atšķiras no medicīniskajiem miega pētījumiem? Svarīgi, kā apkopotā informācija jāizmanto, lai veiktu izmaiņas miega uzlabošanai un bezmiega mazināšanai? Apsvērsim šos svarīgos jautājumus un atklāsim, kā izmantot fitnesa izsekotājus, lai labāk gulētu.
Miega metrika
Ir pieejamas daudzas valkājamas ierīces, kuras var izmantot fitnesa mērķu izsekošanai un pat gulēšanai. Dažas no populārākajām iespējām ir FitBit un Apple Watch. Ir arī viedtālruņu lietotnes, viedās gultas, matraču paliktņi un atsevišķi produkti, kas var izsekot miega rādītājiem. Kāda veida informācija tiek vākta?
Kustība
Lielākā daļa ierīču izseko kustību un ir aktigrāfijas variācijas, ar akselerometru mēra kustības ātrumu un virzienu. Var pieņemt, ka klusums ir vienāds ar miegu, un kustība atbilst aktivitātei un nomodai.
Biometrija
Sarežģītas ierīces var noteikt ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu vai enerģijas patēriņu. Var būt pat iespējams izmērīt elektriskās strāvas vadītspēju ādā. Var noteikt arī skaņu, dažreiz ar vibrācijas palīdzību, kas var atbilst krākšanai.
Grafiks
Laiks ir svarīgs miega kvalitātei. Miega izsekotāji var mudināt jūs sniegt norādījumus. Piemēram, var būt iespējams ievadīt informāciju par gulētiešanas laiku, pamošanās laiku un pat napiem, lai palīdzētu izsekot miega paradumiem ilgākā laika posmā. Šī informācija bieži tiek apkopota, izmantojot miega žurnālu, un tā var palīdzēt noteikt diennakts ritma traucējumus, kas rodas, ja personas iekšējais pulkstenis ir nepareizi izlīdzināts. Desinhronizācijas pakāpe lielā mērā ir atkarīga no indivīda ģenētikas un cik lielā mērā dienas un nakts modeļi tiek pārtraukti.
Vides raksturojums
Dažas ierīces var arī noteikt citas vides īpašības, piemēram, apgaismojumu, temperatūru un troksni. Tie var būt noderīgi, lai atbalstītu citus izmērītos mainīgos. Ja istaba ir tumša, tā ir nakts, un, ja tā ir klusa, visticamāk, ka viņš vai viņa gulētu.
Kā noteikt, aprēķināt un uzlabot miega efektivitāti
Precizitāte
Ir dabiski brīnīties, cik precīzi ir miega izsekotāji, mērot miega īpašības. Ja jūs lietojat diētu un izmantojat skalu, jūs noteikti vēlaties pārliecināties, ka svars, par kuru tā ziņoja, bija tuvu realitātei, gan patiesai vērtībai (precizitāte), gan laika gaitā atkārtojama (precizitāte).
Miegs ir vairāk nekā tikai gulēšana mierīgi. Kāds varētu gulēt pilnīgi mierīgi, un valkājams var uzskatīt, ka šī neaktivitāte atbilst miegam. Tāpat miega laikā var notikt kustības, kas ne vienmēr atbilst pilnīgai nomodai. Daudzas ierīces atklātās “pamodināšanas” indivīdi nepamanīs.
Iespējams, ka citi mērījumi var palīdzēt nostiprināt šo novērojumu precizitāti. Elpošana un sirdsdarbība kļūst ļoti regulāra dziļā, lēnā miegā.Tas var palīdzēt norādīt, ka persona ir aizmigusi, jo šī miega stadija notiek agri naktī. Sirdsdarbības modeļi, skābekļa līmenis un citi biometriskie mērījumi var palīdzēt uzlabot precizitāti.
Diemžēl daudzi miega izsekotāji ir produkti, kas paredzēti patērētājiem bez zinātniskas validācijas. Mērījumi var nebūt precīzi vai atkārtojami. Artefakts (piemēram, gultas partnera kustība) var traucēt mērījumus. Turklāt apkopotā informācija var neatbilst zelta standarta mērījumiem.
Valkājamie un miega pētījumi
Ja miegu mēra ar diagnostikas polisomnogrammu miega centrā, ir vairāki svarīgi raksturlielumi, kurus mēra ar daudziem sensoriem. Iedomājieties visu informāciju, ko var savākt.
Šie mērījumi ietver smadzeņu viļņu aktivitāti, ko mēra ar elektroencefalogrammu (EEG), muskuļu tonusu, acu kustību, citas ķermeņa kustības, skābekļa līmeni, sirdsdarbības ātrumu un dažreiz papildu datus (piemēram, oglekļa dioksīda līmeni). Neviens fitnesa izsekotājs nespēj apkopot visus šos datus. Nakts miega modeļi, ko valkājamie apģērbi nodrošina, parādot vieglu, dziļu un pat REM miegu, nav tik precīzi kā informācija, kas iegūta, veicot oficiālu miega pārbaudi. Viņi nekad nevarēja būt.
Faktiski, miega izsekotāji, iespējams, ir vistuvāk vienkāršam aktigrāfam, mazai rokas pulkstenim līdzīgai ierīcei, kas mēra kustību, lai sniegtu aptuvenu miega un modrības modeli. Šos datus pat ekspertu pētnieki var būt ļoti grūti interpretēt, un netīri signāli var būt neapgāžami algoritmā.
Ko darīt cilvēkam? Kā jūs varat izmantot datus, kas apkopoti, izmantojot valkājamu miega izsekotāju, lai optimizētu miegu?
Kas ir miega laboratorija un kas sagaidāms, veicot testēšanuKā lietot valkājamus datus
Kaut arī valkājamo ierīču vai citu miega izsekotāju savāktie dati var būt nepilnīgi, tie tomēr var būt noderīgi. Var būt svarīgi aplūkot savākto informāciju no putna lidojuma. Apsveriet šos vienkāršos ieteikumus:
Uzticieties savām pieredzēm
Pirms iegādāt datus, ko savāc neprecīza un, iespējams, pilnīgi neprecīza ierīce, pārdomājiet savu sajūtu, kā jūs gulējat. Vai atceraties, ka naktī pamodāties 30 reizes? Vai atceraties, ka sapņojāt, kaut arī ierīce neziņoja par sapņu miegu? Vai jums ir grūtības izskaidrot miega režīmu, ko tas sniedz? Ja jums šķiet, ka gulējat labi, apsveriet iespēju vienkārši ignorēt miega datus, ko ierīce var nodrošināt.
Izmantojiet informāciju, lai nostiprinātu labas miega paradumus
Veselīgi un pastāvīgi miega ieradumi var palīdzēt jums uzlabot miega kvalitāti. Ir lietderīgi uzturēt regulāru miega un nomoda grafiku, katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales, celties vienā un tajā pašā laikā. Dodieties gulēt katru dienu apmēram vienā un tajā pašā laikā. Ej gulēt, kad jūtaties miegains. Mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 7 līdz 9 stundas, apmierinot savas miega vajadzības. Ja iespējams, izvairieties no naps. Ja miega izsekotājs palīdz pastiprināt regulāru grafiku, tas var būt noderīgi.
Nesvīst detaļas
Ir pierādījumi, ka miega izsekotāju savāktie dati var izraisīt cilvēku stresu (šo jēdzienu neeleganti sauc par ortosomniju). Tas var papildināt trauksmi un pasliktināt bezmiegu. Cilvēki kļūst aizrāvušies ar detaļām, cenšoties izskaidrot katru mazo dunci. Ja uzskatāt, ka tas noved pie obsesīvas uzvedības, tas varētu būt problēma. Ļaujiet tai iet. Tik un tā var nebūt precīzi.
Apstipriniet datus ar liecinieku liecībām
No miega izsekošanas datiem var būt daži neizskaidrojami secinājumi. Varbūt naktī uzkrājās daži neatcerēti soļi. Var būt biežas pamošanās vai nemierīgs miegs. Ierīce var pat ziņot par skaļu krākšanu. Mēģiniet pārbaudīt šos ziņojumus, lūdzot liecinieku: apsveriet iespēju nopratināt gultas partneri. Uzziniet, vai staigājat miegā, nemierīgi mētāties naktī vai grabat logus ar krākšanu. Ja ir nesakritība, apsveriet iespēju apkopot vairāk informācijas, pirms izdarīt secinājumus, pamatojoties uz valkājamā materiāla novērtējumu.
Ja jūs neguļat labi, saņemiet palīdzību
Daudzi cilvēki izmanto miega izsekotājus, jo viņi slikti guļ. Viņi cer, ka varētu kaut ko uzzināt par to, kāpēc viņiem ir grūti gulēt. Ja bezmiegs turpinās, šī meklēšana var kļūt izmisīga. Lai gan var gūt zināmu ieskatu, var būt nepieciešams vairāk novērtēt. Ja jums ir slikts miegs, it īpaši, ja jums ir grūtības gulēt naktī ar biežu pamošanos vai miegainība dienas laikā, novērtējiet padomes sertificētu miega ārstu, lai noskaidrotu, kas varētu veicināt jūsu nepatikšanas. Valkājamie materiāli var identificēt problēmu, taču parasti tie nevar nodrošināt risinājumu.
Vārds no Verywell
Ir jautri uzzināt par sevi. Miegs var būt noslēpumains. Nakts lielāko daļu nepamana. Ir dabiski, ka gribas pacelt priekškaru un nedaudz ieskatīties tajā, kas notiek, kad acis aizveras un mēs aizmigām. Esiet piesardzīgs, ja pārāk daudz ticat miega izsekotāju precizitātei. Ar laiku tehnoloģija var uzlaboties, taču šīs ierīces var būt vairāk jaunumi nekā nopietnas zinātniskas analīzes. Ja jūs mēģināt gulēt, saņemiet palīdzību no eksperta.
7 labākie miega izsekotāji 2020. gadā