Saturs
- Šķiedras ieguvumi veselībai
- Cik daudz šķiedrvielu
- Pietiekami daudz šķiedrvielu
- Šķiedru piedevas
- Svarīgs brīdinājums
Šķiedras ieguvumi veselībai
Šķiedrvielām ir tik daudz priekšrocību visiem, bet īpaši cilvēkiem ar nepietiekamu vairogdziedzera hipotireozi, kuri cenšas zaudēt svaru.
- Šķiedra palīdz ar aizcietējumiem. Cilvēkiem ar hipotireozi bieži ir palēnināta gremošana, un hronisks aizcietējums ir bieži sastopama sūdzība, pat ja tiek ārstēta nepietiekama vairogdziedzera darbība. Pietiekama daudzuma šķiedrvielu iegūšana var veicināt zarnu kustību regularitāti un atvieglot hronisku aizcietējumu.
- Šķiedra var samazināt cukura līmeņa svārstības asinīs. Pārtika ar lielāku šķiedrvielu saturu tiek sagremota lēnāk, un arī to cukuri izdalās lēnāk. Tas nozīmē, ka šiem pārtikas produktiem ir zemāks "glikēmiskais indekss". Izvēloties pārtikas produktus ar lielāku šķiedrvielu saturu, tas var palīdzēt notrulināt dramatiskākas cukura līmeņa izmaiņas asinīs un no tā izrietošās normālās insulīna reakcijas (insulīna rezistences) samazināšanos, kas var attīstīties. Šķiet, ka grūtības pareizi metabolizēt ogļhidrātus un apstrādāt glikozi ir biežāk sastopamas vairogdziedzera slimniekiem, kuriem arī ir lielāks insulīna rezistences risks.
- Šķiedra var palīdzēt samazināt pārtikas glikēmisko slodzi.Papildus tam, ka izvēlaties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat arī lietot šķiedrvielu piedevas kopā ar pārtikas produktiem ar augstāku glikēmijas līmeni un savā ziņā "pārveidot" pārtiku ar augstu glikēmijas līmeni zemākas glikēmijas pakāpes pārtikā. Piemēram, ja jums ir jābūt saldajam desertam vai makaronu bļodiņai, kurā ir gan daudz cukura, gan glikēmiskais indekss, daži eksperti iesaka kopā ar ēdienu uzņemt vairākas bezgaumīgas psilija kapsulas. Psyllium ir lielisks šķiedrvielu avots, un, lietojot to kopā ar pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko līmeni, tas var palīdzēt palēnināt gremošanu un samazināt glikozes līmeņa kāpumus, kas raksturīgi pēc ēdienreizes vai maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Šķiedrvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt neveselīgā holesterīna līmeni. Paaugstināts holesterīna līmenis var būt neapstrādātas hipotireozes simptoms, un tas ir arī biežāk sastopams pat tiem, kurus ārstē ar nepietiekamu vairogdziedzera darbību.
- Šķiedra var palīdzēt zaudēt svaru. Pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu sagremošana prasa ilgāku laiku un ātrāk piepilda.
Kā es rakstīju savā grāmatā, Vairogdziedzera diētas revolūcija:
Viens pētījums atklāja, ka 14 gramu šķiedrvielu pievienošana dienā bija saistīta ar enerģijas patēriņa samazināšanos par 10% un svara zudumu par 5 mārciņām 4 mēnešu laikā. Citā pētījumā 53 sieviešu grupa ar mērenu lieko svaru 24 nedēļu laikā ievēroja 1200 kaloriju dienā, pusei piešķirot šķiedrvielu piedevu, bet otra puse saņēma placebo. Pēc ārstēšanas šķiedru grupa zaudēja vidēji 17,6 mārciņas, salīdzinot ar 12,76 mārciņām placebo grupā.
Cik daudz šķiedrvielu
Vīriešiem līdz 50 gadiem parasti nepieciešami 30 līdz 40 grami šķiedrvielu dienā, bet sievietēm - aptuveni 25 līdz 30 grami. Tomēr tipiskajā amerikāņu diētā šķiedrvielas ir apmēram 10 grami dienā vai mazāk.
Pietiekami daudz šķiedrvielu
Jūs vēlaties iekļaut pēc iespējas vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku. Mūsu svara zaudēšanas ekspertei Malijai Frejai ir lielisks saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu. Bet paturiet prātā, ka daudzi vairogdziedzera pacienti ir jutīgi pret graudiem un jo īpaši kviešiem: rezultātā graudi ar augstu šķiedrvielu saturu, maize un makaroni var piegādāt šķiedrvielu, bet var arī izsist svaru no svara. Lietojot šķiedrvielu svara zaudēšanai, jūs vēlaties koncentrēties uz dārzeņiem, pākšaugiem, pupiņām, riekstiem, sēklām un mazākā mērā uz augļiem.
Lai sasniegtu mērķtiecīgu šķiedrvielu līmeni, jums jāēd daudz pārtikas. Lai sasniegtu optimālo šķiedrvielu daudzumu dienā, iespējams, jums būs jāpievieno arī šķiedrvielu piedeva, papildus uzturā uzsverot šķiedrvielām bagātu pārtiku.
Sāciet lēnām un nepārsniedziet vērtību “10 līdz 30” vienas dienas laikā - jums jādod laiks zarnu sistēmai pielāgoties, jo pārāk ātri pievienojot pārāk daudz šķiedrvielu, var rasties diskomforts.
Šķiedru piedevas
Ir pieejami dažādi šķiedrvielu piedevas. Mani favorīti ir:
- Psyllium. Kādā pētījumā atklājās, ka sievietes, kuras pirms ēdienreizes lietoja 20 gramus psilija, ēda mazāk tauku un šīs maltītes laikā ātrāk jutās pilnīgas, palīdzot zaudēt svaru. Psyllium sēnalas ir atrodamas tādos komerciālos produktos kā Metamucil. Jūs varat arī saņemt psyllium pulveri vai-manis vēlamo formu-psyllium kapsulas. Psyllium ir lēts, un, to uzņemot kapsulās, tas ir viegli pārnēsājams un viegli lietojams - glopu, dūņainu šķiedru pulvera dzeršana ūdenī.
- Guāra sveķi - Guāra sveķi ir bagātināts ar šķiedrvielām. Tas ir atrodams populārā šķiedras izstrādājumā Benefiber, kas nāk kā pulveris. Atšķirībā no dažām citām šķiedrām, ieskaitot psiliju, guāra sveķi pilnībā izšķīst dzērienos (piemēram, sulā, ūdenī vai kokteiļos) bez putraimiem vai bez taras. Jūs to varat viegli pievienot sulai vai ūdenim, un tam nav garšas - jūs pat nezināt, ka tas ir tur.
Svarīgs brīdinājums
Ja jūs pārejat no diētas ar zemu šķiedrvielu saturu uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, esiet ļoti uzmanīgs, ja vairogdziedzera zāles lietojat vismaz stundu pirms rīta ēšanas vai kafijas dzeršanas, lai jūsu absorbcija netiktu traucēta. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var būtiski mainīt vairogdziedzera zāļu devu prasības, tāpēc 6 līdz 8 nedēļas pēc diētas ar augstu šķiedrvielu diētas sākšanas jāpārbauda vairogdziedzera funkcija, lai pārliecinātos, ka jums nav nepieciešamas devas izmaiņas.