Vingrinājumi, lai jūsu ceļgali būtu veseli

Saturs

• Pārskats
• Quad komplekti
• Papēža slaidi
• Īsas loka kvadraciklu vingrinājumi
• Taisnu kāju pacelšana

Ja jums ir ceļgala sāpes, jums var būt noderīgi mācīties fiziskās terapijas vingrinājumus jūsu ceļgaliem. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot kustību un spēka diapazonu ap jūsu ceļgaliem un gurniem, kā arī var samazināt vai novērst ceļa sāpes.

Celis sastāv no:

• Stilba kauls (apakšstilbs)
• Ciskas kauls (augšstilbs)
• Patella (ceļa locītavas)

Šos trīs kaulus atbalsta daudzi muskuļi, cīpslas un saites. Ceļa iekšpusē ir divi amortizatori, kurus katru sauc par menisku.

Pārskats

Jūsu ceļgals ir galvenā ķermeņa locītava, kas ir atbildīga par staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm un pacelšanos no sēdus stāvokļa. Sāpes ceļgalā var ierobežot vienu vai visas šīs darbības. Turot ceļa locītavu kustīgu un izturīgu, var izvairīties no problēmām ar ceļa sāpēm un saglabāt jūsu kustīgumu.

Vingrinājumi ir jūsu galvenais līdzeklis, lai saglabātu labu izturību un kustīgumu ceļos, un daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, var palīdzēt jūsu ceļgaliem kustēties pa labi. (Pēc traumas vai ceļa operācijas jūsu fizioterapeits var noteikt vingrinājumus, kas ir līdzīgi šiem, lai palīdzētu jums atgriezties pie normālas aktivitātes un funkcijas.)

Neaizmirstiet sazināties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju, ja neesat pārliecināts, vai šie vingrinājumi jums ir droši izpildāmi, un pārtrauciet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa pastiprinātas sāpes ceļgalā.

Quad komplekti

Vienkāršs veids, kā panākt, lai četrgalvu muskuļi darbotos un atbalstītu ceļa locītavu, ir vingrinājums četrstūrī.

1. Apgulieties uz muguras ar taisnu ceļgalu.
2. Pievelciet augšstilba augšdaļas muskuļus, nospiežot ceļa aizmuguri grīdā. Nelielu dvieli var uzrullēt un novietot zem ceļa, lai tas būtu ērtāk un lai jūs varētu kaut ko iebīdīt.
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atslābinieties.
4. Veiciet 10 atkārtojumus.

Papēža slaidi

Lai jūsu ceļgali visu laiku saliektos un iztaisnotos, varat veikt papēža slaida vingrinājumu.Papēža slaids palīdz pārvietot jūsu ceļgalu no visa taisna uz visu ceļu.

1. Guļot uz muguras, vienkārši pabīdiet papēdi uz grīdas, lai jūsu ceļgali saliektos.
2. Ļaujiet ceļam saliekties pēc iespējas tālāk, turiet 2 līdz 3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Veiciet 10 atkārtojumus.

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots, ja ceļa locītavas osteoartrīta dēļ kustību amplitūda ir ierobežota.

Īsas loka kvadraciklu vingrinājumi

Īsa loka četrstūra vingrinājums ir lielisks veids, kā droši uzlabot četrgalvu muskuļa spēku. Vingrinājums parasti tiek noteikts ceļa operācijas laikā.

1. Gulēt uz muguras.
2. Novietojiet nelielu stiprinājumu zem ceļa. Lieliski derēs kafijas bundža, papīra dvieļu rullītis vai sarullēts dvielis.
3. Pievelciet četrgalvu muskuļus, līdz galam iztaisnojot celi. Papēdim vajadzētu pacelties uz augšu, kamēr ceļgals balstās uz stiprinājuma.
4. Iztaisnojiet ceļu līdz galam un saspiediet četrgalvu muskuļus, kad tie ir pilnībā iztaisnoti.
5. Turiet gala pozīciju 3 sekundes un pēc tam lēnām atslābinieties.
6. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Pārliecinieties, ka pārvietojaties lēni, vienmērīgi un apstājieties, ja jūtat ceļa sāpes.

Taisnu kāju pacelšana

Lielisks veids, kā strādāt kopā ar ceļa muskuļiem un gūžas muskuļiem, ir taisnas kājas pacelšanas vingrinājums. Šos vingrinājumus var veikt, lai novērstu ceļa problēmas, vai kā rehabilitācijas programmas daļu pēc ceļa traumas vai operācijas.

1. Guļot uz muguras, salieciet vienu ceļgalu un iztaisnojiet otru.
2. Pievelciet muskuļus taisnā ceļa augšstilba augšdaļā.
3. Turot ceļu taisni, paceliet kāju uz augšu apmēram 12 collas.
4. Turiet 2-3 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet.
5. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Taisnās kājas pacelšanas vingrinājumu var padarīt sarežģītāku, pievienojot manžetes svaru augšstilbam vai potītei.

Jūs varat arī veikt taisnas kājas pacelšanu, guļot uz sāniem, lai strādātu ar sēžamvietām, vai uz vēdera, lai stiprinātu muguras, sēžamvietas un hamstringa muskuļus.

Vārds no Verywell

Atcerieties, ka veselīgi ceļi nozīmē iespēju brīvi un bez sāpēm pārvietot ceļa locītavu. Strādājot, lai jūsu ceļi kustētos un muskuļi būtu izturīgi, jūs varētu maksimāli palielināt ceļa kustīgumu un novērst traumas.

Ceļa anatomija