Sāpes muguras lejasdaļā vienā vai otrā laikā skar gandrīz visus. Pētījumi liecina, ka pozas apzināšanās un vingrinājumi ir divas no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu muguras lejasdaļas sāpes. Uzturot pareizu stāju, labu kustīgumu un izturību muguras lejasdaļā, jūs varat arī novērst muguras sāpju rašanos.
Atcerieties, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, kas ilgst vairāk nekā dažas nedēļas vai kas ierobežo jūsu spēju normāli darboties, apmeklējiet ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu konkrēto situāciju un noteikt pareizos vingrinājumus un ārstēšanu jūsu stāvoklim.
Šeit ir daži vienkārši izmēģināmi vingrinājumi, taču pirms pārliecinieties, vai vingrinājumi ir droši jūsu konkrētajam stāvoklim, sazinieties ar ārstu.
- Nosliece uz melošanu: Vienkārši apgulties uz vēdera un atpūsties. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un elpojiet lēni un dziļi. Pēc dažām minūtēm šajā stāvoklī pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
- Nosliece uz balstiem: Atrodoties uz vēdera, atbalstiet sevi elkoņos. Uzturieties šajā stāvoklī 1-2 minūtes un lēnām un dziļi elpojiet šajā stāvoklī. Kad šī poza kļūst ērta, pārejiet uz nākamo vingrinājumu.
- Nospiešana: Guļot uz vēdera, ielieciet rokas līdzenai uz grīdas zem pleciem, tāpat kā sāksit atspiešanos. Nospiediet plecus uz augšu un ļaujiet gurniem un jostasvietai atslābināties. Spiežot uz augšu, gurniem jāpaliek saskarē ar grīdu. Turiet gala pozīciju 1-2 sekundes un pilnībā atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus. Bonusa vingrinājums: Prone Press Up with Hips Off Center.
- Iegurņa slīpums: Guļot uz muguras, iegrieziet iegurni atpakaļ un nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai. Veicot šo darbību, jums vajadzētu sajust, kā vēdera un sēžamvietas muskuļi sasprindzina. Turiet pozīciju 1-2 sekundes un lēnām atpūtieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.
- Jostas locīšana guļus stāvoklī: Dažiem apstākļiem, piemēram, mugurkaula jostas daļas stenozei, parasti ir nepieciešama jostas locīšana vai saliekšana uz priekšu, lai uzlabotos. Drošs veids, kā virzīties uz mugurkaula jostas daļu, ir sākt gulēšanu, pēc tam pāriet uz sēdošu sēdēšanu un, visbeidzot, jostasvietu.
Atcerieties, ka visbiežākais muguras lejasdaļas cēlonis ir slikta sēdēšanas stāja. Ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu sēdēšanas stāju, ja jums ir jostas sāpes. Izmantojiet nelielu spilvenu vai dvieļu rullīti mazajā mugurpusē, lai sēdus laikā atbalstītu mugurkaulu. Pareizas stājas uzturēšana ir arī lielisks veids, kā novērst muguras jostas sāpes nākotnē.
Stājas izpratni var arī uzlabot, veicot vingrojumu ar pārāk pareizu vingrinājumu vai izmantojot novatoriskas tehnoloģijas, piemēram, viedo kreklu TruPosture. Mācoties sasniegt un uzturēt pareizu stāju, jūs varat ierobežot stresa faktorus mugurā un, iespējams, novērst muguras sāpes.
Šie vingrinājumi jāveic trīs līdz četras reizes dienā, kad rodas akūtas jostas sāpes. Veicot vingrinājumus, noteikti novērojiet simptomus un pārtrauciet, ja jūtat sāpju pastiprināšanos. Ja jums sāp kājas no muguras, skatieties, vai nav centralizācijas parādības; tā ir laba zīme, ka jūs veicat pareizo vingrinājumu savam stāvoklim Kad sāpes ir mazinājušās, veiciet vingrinājumus vienu reizi dienā, lai palīdzētu saglabāt veselīgu mugurkaulu un palīdzētu novērst sāpes muguras lejasdaļā nākotnē.
Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, būtisks ir pašapkalpošanās plāns sāpju mazināšanai un kustīgumu atjaunošanai. Uzturot mugurkaulu kustīgu un izturīgu, kā arī saglabājot labu stāju, iespējams, varēsiet ātri atgriezties pie ierastajām aktivitātēm un dzīvesveida.