Vingrinājumi, lai gurni būtu izturīgi un kustīgi

Saturs

• Gurnu saspiešana
• Taisnas kājas pacelšana
• Sānu kājas pacelšana
• Gurnu rotācijas stiepšanās
• Lodīšu tilti
• Hip Hikers
• Vārds no Verywell

Gurns ir svarīgs ķermeņa loceklis, kas nes svaru, un tas ir atbildīgs par daudzām funkcionālām aktivitātēm, piemēram, staigāšanu un skriešanu, sēdēšanu un stāvēšanu, kā arī kāpšanu pa kāpnēm. Turot gurnus izturīgus un kustīgus, gūžas sāpes var ātri novērst, un jūs varat atgriezties pie normālas aktivitātes.

Šeit ir daži pamata vingrinājumi, kas palīdz saglabāt gurnu izturību un kustīgumu. Neaizmirstiet sazināties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai vingrotu gurnu vai kāju.

Šie vingrinājumi jāveic vienu reizi dienā, lai saglabātu gurnu izturību un elastību. Kad vingrinājumi sāk justies viegli, jūs varat veikt divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus, lai izaicinātu gūžas muskuļus un vēl vairāk uzlabotu gurnu spēku un kustīgumu. Varat arī izmēģināt uzlabotus gūžas stiprināšanas vingrinājumus.

Gurnu saspiešana

Gurnu saspiešana ir vienkāršs vingrinājums, lai veiktu cirkšņa muskuļus. Jūsu cirkšņa muskuļi nodrošina mediālu stabilitāti jūsu gurniem un palīdz kontrolēt jūsu ceļgalu stāvokli.

1. Atrodoties uz muguras, turiet abus ceļus saliektus un starp ceļgaliem ievietojiet nelielu bumbiņu, spilvenu vai dvieļu ruļļu.
2. Piešķiriet spilvenam viegli. Turiet piecas sekundes un atlaidiet.
3. Atkārtojiet 10 reizes. Noteikti pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes.

Taisnas kājas pacelšana

Taisnas kājas pacelšanas vingrinājums var stiprināt jūsu gurnu un četrgalvu priekšpusi un var palīdzēt atbalstīt jūsu ceļgalus.

1. Guļot uz muguras, turiet vienu kāju taisnu un otru saliektu.
2. Pievelciet četrgalvu muskuļus taisnas kājas augšdaļā un pēc tam paceliet taisno kāju uz augšu apmēram 12 collas.
3. Turiet to tur divas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atcerieties, lai kāja būtu pēc iespējas taisnāka.
4. Atkārtojiet to 10 līdz 15 reizes.

Jūs varat padarīt šo vingrinājumu sarežģītāku, pievienojot nelielu manžetes svaru augšstilbam vai apakšstilbam.

Sānu kājas pacelšana

Sānu kājas pacelšana palīdz stiprināt sēžas muskuļus gūžas un sēžamvietas pusē. Šie muskuļi ir būtiski, lai saglabātu pareizu gūžas un ceļa stāvokli, ejot un skrienot.

1. Nogulieties vienā pusē.
2. Kājai, kas atrodas tuvāk grīdai, jābūt saliektai, un augšējai kājai jābūt taisnai.
3. Lēnām paceliet augšējo kāju uz augšu, pārliecinoties, ka jūsu ceļgals ir taisns un pirksti ir vērsti uz priekšu.
4. Turiet divas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet.
5. Atkārtojiet 10 reizes.

Izmēģiniet pārāk pakļauto taisno kāju pacelšanu

Gurnu rotācijas stiepšanās

Gurnu rotācijas stiepšana, kas pazīstama arī kā četru figūru stiepšana vai piriformis stiepšanās, ir lielisks vingrinājums, lai gurni brīvi rotētu visā kustības diapazonā.

1. Sēdi uz grīdas ar taisnu ceļgalu.
2. Sakrustojiet vienu kāju pār otru, liekot potīti uz ceļa (it kā sēdot sakrustotu kājas).
3. Viegli pavelciet celi pāri ķermenim un turiet piecas sekundes.
4. Pēc tam viegli pabīdiet augšējās kājas ceļgalu no sevis, līdz gūžā ir jūtama stiepšanās.
5. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.
6. Atkārtojiet 10 reizes.

Lodīšu tilti

Tiltu veikšana ar bumbu zem kājām ir lielisks veids, kā uzlabot sēžas muskuļus, kā arī hamstrings.

1. Apgulieties uz muguras un novietojiet Šveices bumbu zem teļu muskuļiem.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus un pēc tam lēnām paceliet sēžamvietu no zemes.
3. Kad iegurnis ir pacelts uz augšu, turiet pozīciju divas sekundes.
4. Lēnām nolaidiet uz leju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Hip Hikers

Gurnu gājēji (pazīstami arī kā iegurņa piliens) ir lieliski vingrinājumi, lai jūsu sēžas muskuļi strādātu svara stāvoklī.

1. Nostājieties sānos ar vienu kāju uz pakāpiena, bet otru - nokārt.
2. Turot abus ceļus taisnus, nolaidiet iegurni uz leju vienā pusē, lai pēda virzītos uz grīdu. Abiem ceļiem vajadzētu palikt taisni; kustībai jānāk no jūsu gūžas locītavas.
3. Kad iegurnis ir nolaists uz leju, lēnām paceliet to atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 atkārtojumiem.

Vārds no Verywell

Turot gurnus izturīgus un elastīgus, jūs varētu novērst gūžas sāpju un problēmu rašanos. Ja jums ir gūžas sāpes, maigs vingrinājums var būt atslēga, kas palīdzēs mazināt sāpes un atgriezties pie parastās aktivitātes.

Gluteus Medius muskuļa anatomija