Vingrojumu programma mugurkaula stenozei

Saturs

• Ilgstoša jostas pagarināšana
• Jostas locīšana melošanā
• Sēdoša jostasvieta
• Stāvoša jostasvieta
• Gūžas un kodola stiprināšana
• Aerobikas vingrinājumi
• Vārds no Verywell

Ja Jums ir mugurkaula jostas daļas stenoze, jums var būt noderīga fizikālā terapija, lai palīdzētu ārstēt muguras sāpes un kāju simptomus un uzlabotu vispārējo mobilitāti. Jūsu fizioterapeits var izmantot daudz dažādu ārstēšanas veidu un veidu, lai palīdzētu jums labāk pārvietoties un justies labāk, tāpēc jūs varat izbaudīt savas parastās aktivitātes.

Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jums jādara, ja Jums ir mugurkaula stenoze, ir iesaistīties regulārā vingrojumu programmā. Vingrinājumu programmai jābūt vērstai uz mugurkaula stāvokļa maiņu, lai palīdzētu novērst mugurkaula nervus. Tas var mazināt vai atcelt jūsu sāpes un uzlabot spēju staigāt bez sāpēm.

Šis soli pa solim ir vingrinājumu programma mugurkaula stenozei un ir līdzīga tai, kuru jūsu fizioterapeits var noteikt kā mājas vingrinājumu programmu jūsu stāvoklim. Vingrojumu programma ir vērsta uz mugurkaula normālas mobilitātes atjaunošanu un atgriešanos pie optimālas funkcijas un mobilitātes.

Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši jūsu konkrētajam stāvoklim.

Ilgstoša jostas pagarināšana

Daudzi cilvēki ar mugurkaula jostas daļas stenozi gūst labumu no jostas locīšanas vingrinājumiem, kas izliek mugurkaulu uz priekšu, un daudzi no šīs programmas vingrinājumiem ir vērsti uz locīšanos. Bet vispirms jums vajadzētu izmēģināt ilgstošu jostas daļas pagarinājumu, kā to ieteica lieliskais fizioterapeits Robins Makenzijs. Kāpēc?

Jostas daļas locīšana paver mugurkaulu un noņem mugurkaula nervu spiedienu. Bet neliela daļa cilvēku ar mugurkaula stenozi gūst labumu no lieces atpakaļ.

Tiek teorētiski, ka šī pozīcija maigi piespiež mīkstos jostas diskus un izstumj tos no mugurkaula kanāla. Tas var palīdzēt dot jostas nerviem nedaudz vairāk vietas.

Lai veiktu vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Atbalstiet muguru un noliecieties atpakaļ.
3. Turiet pozīciju apmēram 60 sekundes.

Šī pozīcija var palielināt muguras sāpes un kāju sāpes vai tirpšanu. Dažiem cilvēkiem simptomi izzūd 60 sekunžu laikā. Ja tas notiek, pievienojiet vingrinājumu mugurkaula jostas daļas stenozes mājas programmai.

Ja ilgstoša jostas pagarināšana izraisa simptomu pieaugumu, kas nepazūd aptuveni 60 sekundēs, tad tas nav domāts jums un tas ir jāizslēdz no mājas vingrinājumu programmas.

Ilgstoša jostas pagarināšana

Jostas locīšana melošanā

Lai sāktu mugurkaula stenozes jostas locīšanas vingrinājumu progresēšanu, veiciet locīšanu guļus vingrinājumā. Lai to izdarītu:

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
2. Lēnām paceliet ceļus līdz krūtīm un satveriet tos ar rokām.
3. Turiet šo bumbu uz augšu 2 sekundes.
4. Atlaidiet ceļus sākuma stāvoklī.

Veiciet jostas locīšanu guļus 10 atkārtojumus un pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Viljamsa vingrinājumi gulēšanai muguras lejasdaļā

Sēdoša jostasvieta

Kad esat pabeidzis jostas daļas locīšanu guļus stāvoklī, ir pienācis laiks veikt stenozes locīšanas vingrinājumu sēdus stāvoklī. Lai veiktu jostas saliekšanu sēdus laikā:

1. Sēdiet stingrā krēslā ar abām kājām uz grīdas.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu.
3. Turiet pilnībā saliektu stāvokli 2 sekundes. Ja jums jāpievieno vairāk pārspiediena, satveriet potītes un viegli pavelciet.
4. Pēc pozīcijas noturēšanas 2 sekundes atlaidiet un atgriezieties pilnīgā, vertikālā sēdus stāvoklī.

Atkārtojiet sēdošo jostas daļas locīšanas vingrinājumu 10 atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu.

Stāvoša jostasvieta

Stāvoša jostas daļas locīšana ir lielisks vingrinājums mugurkaula stenozes ārstēšanai. Lai veiktu vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām atsevišķi.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, sasniedzot grīdas pusi.
3. Kad esat pilnībā saliekts, turiet 2 līdz 3 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Šo vingrinājumu var izmantot, lai novērstu muguras un kāju sāpes, kas var parādīties, atrodoties pastaigā. Ikreiz, kad ejot jūtat pastiprinātas muguras sāpes vai kāju tirpšanu, vienkārši salieciet sevi uz priekšu, lai pāris atkārtojumus atvieglotu. jūsu simptomi.

Stāvošās muguras locīšanas vingrinājums

Gūžas un kodola stiprināšana

Ja jums ir mugurkaula stenoze, jūs varat gūt labumu no kodola stiprināšanas, lai palīdzētu uzlabot jūsu muskuļu darbību, kas atbalsta jūsu mugurkaulu. Aizmugurējā iegurņa slīpums ir lielisks vingrinājums, kas strādā jūsu vēdera un gūžas muskuļos, vienlaikus saliekot mugurkaulu.

Lai veiktu iegurņa slīpumu:

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
2. Lēnām ritiniet iegurni atpakaļ, it kā jūs izlīdzinātu mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Dažreiz gūžas stiprināšana var būt, lai palīdzētu jums uzlabot jūsu staigāšanas spējas, ja Jums ir mugurkaula stenoze. Sāciet ar pamata taisnu kāju pacelšanu un pēc tam pārejiet pie gūžas stiprināšanas vingrinājumiem. (Jūsu fizioterapeits var palīdzēt jums izlemt, kuri vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu konkrētajam stāvoklim.)

Aerobikas vingrinājumi

Mugurkaula jostas daļas stenoze ir progresējošs stāvoklis, kas rodas pakāpeniski. Jūs varat pamanīt, ka kopš simptomu rašanās jūs lēnām samazinājāt aktivitātes līmeni. Šis aktivitātes samazinājums var radīt nodevu jūsu kopējam aerobās sagatavotības līmenim.

Kad mugurkaula stenozes simptomi ir kontrolēti, jūs varat sākt iekļaut aerobos vingrinājumus savā rutīnā. Pastaigas vienmēr ir laba ideja cilvēkiem ar muguras sāpēm.

Ja jūsu simptomi neļauj jums staigāt jebkurā attālumā, varat apsvērt iespēju braukt ar velosipēdu, lai palīdzētu uzlabot jūsu sirds un elpošanas fitnesa līmeni. Braukšana ar velosipēdu ir laba izvēle, jo braucot jūs sēžat, un tas jūsu mugurkaulu novieto stenozei draudzīgā, saliektā stāvoklī.

Vārds no Verywell

Ja Jums ir mugurkaula jostas daļas stenoze, vingrinājumiem vajadzētu būt vienam no galvenajiem instrumentiem, lai ārstētu simptomus un novērstu slimības progresēšanu. Apmeklējiet savu fizioterapeitu, lai uzzinātu vingrinājumus, kas raksturīgi jūsu stāvoklim, un nekavējoties sāciet mugurkaula jostas daļas stenozes mājas vingrinājumu programmu.