Saturs
Vingrinājumi ir svarīgi visiem, bet, ja jums ir artrīts, tas tiek uzskatīts par būtisku. Vingrinājumi jums palīdz:- palielināt savu enerģijas līmeni
- attīstīt labāku miega režīmu
- kontrolēt savu svaru
- uzturēt veselīgu sirdi
- palielināt kaulu un muskuļu spēku
- samazināt depresiju un nogurumu
- uzlabot pašcieņu un pašapziņu
Vingrojumi ir svarīgi veselīgām locītavām. Locītavu pārvietošana katru dienu palīdz saglabāt vai uzlabot kustību amplitūdu. Apkārtējo muskuļu nostiprināšana palīdz atbalstīt locītavas. Arī locītavu kustība barības vielas un atkritumus transportē uz skrimšļiem un no tiem - materiālu, kas aizsargā un mīkstina kaulu galus.
Vingrinājumu veidi
Ir dažādi vingrinājumu veidi, un ir svarīgi saprast, kāpēc katrs no tiem ir nepieciešams.
Kustības diapazona vingrinājumi
Kustības diapazona vingrinājumi galvenokārt ir maigas stiepšanās kustības, kuru mērķis ir pārvietot katru locītavu caur to parasto maksimālo kustības diapazonu. Šie vingrinājumi jāveic katru dienu, lai palīdzētu locītavām pilnībā kustēties un novērstu stīvumu un deformācijas.
Kustības diapazona vingrinājumi ir svarīgi cilvēkiem ar artrītu, kuri intensīvu vai hronisku sāpju dēļ izvairās pārvietot locītavas visā diapazonā. Daži cilvēki uzskata, ka parastās ikdienas aktivitātes pietiekami pārņem locītavas, izmantojot visu kustību amplitūdu, taču tas tā nav. Normālas ikdienas aktivitātes, piemēram, mājas darbi, ģērbšanās, peldēšanās un ēdiena gatavošana, neaizstāj kustību diapazona vingrinājumus.
Vingrinājumu stiprināšana
Stiprināšanas vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu spēku. Spēcīgi muskuļi palīdz atbalstīt locītavas, padarot locītavas stabilākas un palīdzot pārvietoties vieglāk un ar mazāk sāpēm. Divi stiprināšanas vingrinājumu veidi ir izometriski un izotoniski.
- Izometriskie vingrinājumi ietver muskuļu pievilkšanu, nepārvietojot locītavas. Šie vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja ir traucēta locītavu kustība.
- Izotoniskie vingrinājumi ietver muskuļu nostiprināšanu, pārvietojot locītavas.
Izturības vingrinājumi
Izturības vingrinājumi ir fiziskas aktivitātes, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz optimālajam mērķa līmenim vismaz 20 līdz 30 minūtes. Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts, pamatojoties uz vecumu un fizisko stāvokli. Paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, izturības vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Izturības vingrinājumi jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, lai balstītos uz to efektivitāti.
Daudzi cilvēki ar artrītu, kuri regulāri veic izturības vingrinājumus, atklāj, ka viņi:
- palielināt fizisko spēku
- attīstīt labāku garīgo attieksmi
- uzlabot artrīta simptomus
Tomēr ne visi artrīta pacienti spēj veikt izturības vingrinājumus. Piemēram, cilvēki ar ilgstošu reimatoīdo artrītu, kuriem ir smagi locītavu bojājumi un funkcionāli ierobežojumi, iespējams, nespēj veikt šāda veida aktivitātes. Izturības vingrinājumi artrīta pacientiem jāizvēlas uzmanīgi, lai izvairītos no locītavu traumām.
Exercise Choices
Pirms rutīnas vai programmas uzsākšanas jums vienmēr jāapspriež vingrinājumu plāni un mērķi. Var būt vingrinājumi, kas ir ārpus ierobežojuma, jo tie var izraisīt ievainojumus vai papildu locītavu bojājumus, īpaši, ja locītavas ir pietūkušas un iekaisušas. Katram cilvēkam ieteicamais vingrinājumu apjoms un veids mainīsies atkarībā no:
- artrīta veids
- iesaistītās locītavas
- iekaisuma līmenis
- locītavu stabilitāte
- locītavu nomaiņu klātbūtne
- fiziski ierobežojumi
Šeit ir dažas vingrinājumu iespējas, kas parasti darbojas labi cilvēkiem ar artrītu:
- Pastaigas var būt lieliska vingrinājumu izvēle. Pastaiga palīdz stiprināt spēku un saglabāt locītavu elastību, veicina kaulu veselību un samazina osteoporozes risku.
- Tai Ši ir maigs cīņas mākslas vingrinājums, kura izcelsme ir senajā Ķīnā. Veicot plūstošas un plūstošas apļveida kustības, jūs varat atpūsties, saglabāt kustīgumu un uzlabot kustību amplitūdu.
- Joga var nodrošināt sāpju mazināšanu, atslābināt stīvos muskuļus un atvieglot sāpošās locītavas. Ar kontrolētām kustībām, spiedieniem, izstiepumiem un dziļu elpošanas relaksāciju joga var uzlabot kustību amplitūdu. Esiet piesardzīgs, ja slimības aktivitāte uzliesmo, un izvairieties no pārmērīga griezes momenta vai spiediena uz locītavām.
- Silta ūdens vingrinājums ir lielisks veids, kā uzkrāt spēku, atvieglot stīvās locītavas un atslābināt sāpošos muskuļus. Ūdens palīdz atbalstīt ķermeni, kamēr locītavas tiek pārvietotas visā to kustības diapazonā.
- Riteņbraukšana / riteņbraukšana, gan iekštelpās, gan ārpus tām, var nodrošināt labu vingrinājumu ar zemu ietekmi. Riteņbraukšana kā vingrinājums var būt gan stāvošs, gan stāvošs. Riteņbraukšanas aprīkojumu var pielāgot un pielāgot daudziem fiziskiem ierobežojumiem.
- Skriešana / skriešana joprojām var būt laba vingrošanas iespēja, ja skrienat uz mīkstākas virsmas. Pastaigas vai saudzējošāki vingrinājumu veidi var būt labāks variants, lai gan, ja jums jau ir artrīts apakšējās ekstremitātēs. Pretēji izplatītajam uzskatam, skriešana neizraisa osteoartrītu cilvēkiem, kuriem ir normāli, neievainoti ceļi.
Vingrinājumu vadlīnijas
Lai iegūtu maksimālu labumu no vingrojumu programmas:
- Esiet konsekventi. Vingrojumi jāveic katru dienu. Lai redzētu rezultātus un gūtu pilnīgu labumu no vingrinājumiem, to nevar izdarīt sporādiski. Bet, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu savu ideālo, individuālo programmu.
- Veidot pakāpeniski. Vislabākā vingrojumu programma ir tāda, kas sākas ar mazu intensitāti un pakāpeniski veidojas, kad simptomi atļauj. Pārāk daudz vingrinājumu, īpaši sākotnēji, var pasliktināt simptomus.
- Vingrojiet, ja simptomi ir vismazāk satraucoši. Labākais laiks vingrošanai ir tad, kad sāpes un stīvums ir minimāls. Daži cilvēki ar artrītu dod priekšroku vingrinājumiem pēc rīta stīvuma mazināšanās. Citiem nepatīk pēcpusdienas vingrinājumi, jo dienas gaitā viņi vairāk nogurst. Tas ir personīgās izvēles jautājums.
- Nepārspīlējiet. Daudzas stiprinošas un kustību diapazona vingrinājumu programmas iesaka vingrinājumus veikt trīs līdz 10 atkārtojumu komplektos, katru komplektu atkārtojot vienu līdz četras reizes. Nav noteikta numura, kas derētu visiem. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu pašsajūtas. Pārāk liela aktivitāte, īpaši uzliesmojuma laikā, var saasināt vai pasliktināt simptomus.
- Klausieties ķermeņa signālus. Zināms diskomforts fiziskās slodzes laikā ir pieņemams un sagaidāms. Ja pēc treniņa sāpes ilgst divas stundas vai ilgāk, ķermenis signalizē, ka vingrinājums bija pārāk smags. Līdz simptomu mazināšanai jāveic mazāk atkārtojumu.
- Ja locītava jūtas karsta, izvairieties no fiziskas slodzes. Vingrinājumi var pasliktināt pietūkušas, maigas vai siltas locītavas. Mainiet savu aktivitāti, līdz artrīta simptomi atkal tiek kontrolēti.
- Nosakiet reālus mērķus. Sāciet vingrinājumu programmu ar saprātīgiem mērķiem un apņēmību laika gaitā pakāpeniski pieaugt. Pārāk daudz, pārāk ātri var kaitēt.
- Gluds, vienmērīgs ritms. Vingrinājumi un elpošana ir jākoordinē. Izvairieties no veselīgām vai saraustītām kustībām, kas var radīt stresu locītavās. Vingrojiet vienmērīgā, vienmērīgā ritmā un atpūtieties starp atkārtojumiem.
- Mainiet atpūtu ar aktivitāti. Kaut arī aktivitāte ir svarīga, lai uzturētu veselīgas locītavas, tā ir arī atbilstoša atpūta.
Terapeitiskie vingrinājumi
Terapeitiskie vingrinājumi ir vingrinājumi, kurus iesaka ārsts, fizioterapeits vai ergoterapeits, ņemot vērā konkrētu mērķi. Veselības aprūpes speciālisti var palīdzēt jums izveidot fitnesa programmu, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.