Saturs
- Plates metode
- Maizes grozs
- Esi gatavs
- Lasiet Starp līnijām
- Runā skaļāk
- Izlaist kokteiļus
- Esiet uzmanīgs
- Aptiniet to uz augšu
- Izvairieties no diversantiem
- Deserta dilemma
- Pastaigājieties
Ēdot restorānā, nav nepieciešams sabotēt savu veselīgo uzturu PCOS. Izmantojiet šīs viedās ēšanas stratēģijas, lai to izdarītu pareizi.
Plates metode
Plākšņu metode, klasiska sistēma, ko labi pazīst reģistrēti dietologi dietologi, ir vienkāršs un ērts veids, kā ēdienreizēs ieturēt līdzsvarotu šķīvi, lai palīdzētu porciju lielumam. Lai pareizi veiktu plāksnes metodi, veiciet tālāk norādītās darbības, lai iegūtu priekšstatu par to, kādai jābūt jūsu līdzsvarotajai plāksnei. Tas var būt noderīgi, ēdot restorānā vai pat gatavojot maltītes mājās.
- Lai sāktu, uzzīmējiet lielu apli, lai attēlotu jūsu vakariņu vai pusdienu šķīvi.
- Izvelciet līniju taisni caur plāksnes vidusdaļu.
- Sākot no labās puses, velciet līniju taisni caur vidu, lai to sadalītu divās ceturtdaļās.
- Šķīvja kreisajā pusē ierakstiet "dārzeņi bez cietes". Dārzeņi bez cietes ir dārzeņi, kas nesatur daudz ogļhidrātu. Lielākā daļa dārzeņu nav cieti. Šo dārzeņu piemēri ir brokoļi, spināti, cukini, zaļās pupiņas un Briseles kāposti. Šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt pusei no jūsu šķīvja, jo tie ir bagāti ar svarīgām uzturvielām un var palīdzēt piepildīt jūs bagātīgā šķiedrvielu satura dēļ.
- Vienā no atvērtajām ceturtdaļām uzrakstiet vārdu "proteīns". Šeit iet jūsu gaļa, zivis un jūras veltes, mājputnu vai sojas ēdieni. Porcijas lielums šeit būs jūsu rokas lielums.
- Visbeidzot, atlikušajā ceturksnī rakstiet "pilngraudu cietes". Pilngraudu cietēs parasti ir vairāk ogļhidrātu nekā citās pārtikas grupās. Sievietes ar PCOS var ēst ogļhidrātus, tomēr porciju kontrole var palīdzēt kontrolēt insulīna un glikozes līmeni. Pilngraudu cietes piemēri ir brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu makaroni. Šajā kategorijā ietilpst arī cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi, tāpat kā lēcas un pupiņas. Dūres lieluma daļa ir labs veids, kā šeit novērtēt.
Šeit ir piemērs tam, ko pasūtīt, izmantojot plāksnes metodi: grilēts lasis, brūnie rīsi, zaļās pupiņas mandelīna.
Paturot prātā šķīvja attēlu, tas var palīdzēt plānot ēdienreizes, lai ēdiens būtu līdzsvarotāks un barojošāks.
Maizes grozs
Ak jā, tas jaukais maizes grozs, kas nāk pie jūsu galda, lai jūs kārdinātu pirms maltītes atnākšanas. Ir vairākas stratēģijas, kas jums palīdzēs, ja jums ir tendence pārmērīgi atļauties maizi pirms ēdienreizes. Jūs varētu teikt nē grozam pavisam, tā varētu būt gudra izvēle, ja plānojat ieturēt maltīti ar ogļhidrātiem. Pirms maltītes atnākšanas, iespējams, baudiet sātīgus salātus vai zupu. Vai arī jūs varat aprobežoties ar maizes šķēli vai divām (atkarībā no lieluma) un baudīt to. Protams, palīdzēs izvairīties no došanās uz restorānu, kas cieš no bada. Ja esat ļoti izsalcis, jūs vēlaties vairāk nekā tikai vienu šķēli.
Esi gatavs
Meitenes skautu devīze attiecas arī uz ēšanu ārpus mājas. Ja iepriekš zināt restorānu, veltiet laiku pārdomām par ēdienu izvēli un to, ko plānojat pasūtīt. Daudzi restorāni ievieto ēdienkartes tiešsaistē. Padomājiet par to, ko jūs vēlētos iegūt, paturot prātā plāksnes metodi. Nav iekļauti dārzeņi? Pasūtiet tos kā piedevu vai čipsu vai kartupeļu vietā. Daži restorāni ar prieku ļaus jums aizstāt salātus ar kartupeļiem.
Lasiet Starp līnijām
Restorāniem ir atdalīti ēdieni. Parasti ēdieni, kas ēdienkartē tiek raksturoti kā cepti, panēti, kraukšķīgi, krēmīgi, kraukšķīgi vai sautēti, parasti satur vairāk tauku un vairāk kaloriju. Tiem, kas aprakstīti kā cepti, grilēti, tvaicēti, grauzdēti vai cepti, parasti ir mazāk kaloriju.
Runā skaļāk
Ja jums ir jautājumi par ēdienu vai vēlaties veikt aizstājējus, jautājiet savam serverim. Ja jūs nevēlaties, lai jūsu dārzeņi būtu pārklāti ar sviestu un sāli, informējiet viņus. Vēlaties, lai jūsu zivis ceptas, nevis ceptas, runājiet. Vēlaties vairāk nekā tikai nelielu dārzeņu pusi, palūdziet viņiem dubultot porcijas lielumu, lai aizpildītu šķīvi.
Izlaist kokteiļus
Sievietes ar PCOS var baudīt alkoholu, īpaši sarkanvīnu, kas var palīdzēt uzlabot daudzus stāvokļa aspektus, tomēr kokteiļi mēdz būt pilni ar sulām un citiem saldiem komponentiem, kas var ātri palielināt glikozes un insulīna līmeni. Ja vēlaties maltīti ieturēt alkoholisko dzērienu, pielieciet pie sarkanvīna. Citi baudāmi bezalkoholiskie dzērieni ir nesaldināta karsta vai ledus tēja, kafija, seltzer vai vecs labs ūdens.
Esiet uzmanīgs
Labu apetīti. Reģistrēšanās ar sevi, kad pirmo reizi apsēžaties. Veiciet dziļu elpošanu. Palūdziet sev novērtēt, cik izsalcis esat, no skalas no 1 līdz 10 (1 nav izsalcis un 10 ar pildījumu). Dariet to vēlreiz maltītes vidū. Praktizējiet atpazīšanu, kad esat apmierināts, un pārtrauciet ēst. Mūsu ķermenis patiešām zina, cik daudz pārtikas mums vajag, mums tas tikai jāieklausās. Ēšana lēnām palīdzēs jums izbaudīt katru gardo kodienu.
Aptiniet to uz augšu
Kad esat apmierināts, lūdziet pārtiku izņemt vai iesaiņot. Novietojiet traukus uz šķīvja, lai paziņotu sev un serverim, ka esat beidzis ēst. Jums nav jāpabeidz viss, kas atrodas jūsu šķīvī. Ziniet, ka jūs varat atkal baudīt maltīti citā laikā.
Izvairieties no diversantiem
Vai jums ir draugs vai partneris, kurš sabotē jūsu veselīgos ēšanas paradumus? Varbūt viņš vai viņa mudina jūs pasūtīt ne tik veselīgu uzkodu, uzkodu vai desertu? Pirms laika ir spēles plāns, kā ar to rīkoties. Apsveriet iespēju pirms laika aprunāties ar šo personu par iecerēto maltīti vai varbūt izvēlēties citu restorānu.
Deserta dilemma
Vai vēlaties redzēt deserta ēdienkarti? Protams! Kurš gan nebauda desertu? Sievietes ar PCOS var baudīt dekadentus desertus. Galvenais ir ēst to apzināti, izmantojot iepriekš minētos padomus maltītes laikā. Tādi paši noteikumi attiecas arī uz desertu. Patiešām garšo un izbaudi katru kumosu apzināti. Vai pamanāt, ka kļūstat pārāk sātīgs? Tas ir signāls, ka ir pienācis laiks apstāties. Apsveriet iespēju dalīties desertā, ja vēlaties tikai garšu vai divas. Dažreiz tikai daži kodumi izdarīs triku, lai pabeigtu gardu maltīti. Bieži reizes, kad pēc maltītes ir piparmētra, tēja vai kafija, var arī nodrošināt apmierinātību ar maltīti.
Pastaigājieties
Šis ir padoms, ko mēs varam uzzināt no itāļiem: pēc maltītes pastaigājieties (vai fare una passeggiata, kā viņi saka). Ne tikai īsa pastaiga palīdzēs gremošanai, bet arī var pazemināt insulīna un glikozes līmeni, kas pieaudzis pēc maltītes. Gadā publicēts pētījums Diabetologia atklāja, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri pēc ēdienreizēm devās 10 minūšu pastaigā, pazemināja cukura līmeni asinīs vairāk nekā vingrinājumi citā dienas laikā.
Ar nelielu plānošanu un izvēli sievietes ar PCOS var baudīt pusdienas restorānos, vienlaikus saglabājot veselīga ēdiena plānu.