Saturs
- Ievilkšanas manevra mērķis
- Ievilkšanas manevra priekšrocības
- Kā izdarīt ievilkšanas manevru
- Izveidojiet neitrālu mugurkaulu
Ievilkšanas manevra mērķis
Ievilkšanas manevra, kā arī vēdera stiprināšanas un līdzīgu paņēmienu mērķis ir aktivizēt jūsu dziļākos mugurkaula stabilizatora muskuļus. Pamatojoties uz viņu stāvokli, kas ir ļoti tuvu jūsu mugurkaulam un iegurnim, mugurkaula stabilizatora muskuļi var daudz ietekmēt jūsu muguras labsajūtu.
Vēl viens iemesls, lai pirms faktisko vingrinājumu apgūšanas iemācītos pamata stabilizācijas paņēmienus, ir tas, ka viņi sāk apmācīt stabilizatorus darboties, kamēr jūs esat aktīvs. Šim nolūkam jūs varētu iedomāties ievilkšanās manevru kā iesildīšanos jūsu pamatmuskuliem, sagatavojot tos veikt stumbra, iegurņa un mugurkaula kustības visos virzienos.
Ievilkšanas manevra priekšrocības
Viņu grāmatā Terapeitiskā vingrošana: pamati un paņēmieni, fizioterapeiti Carolyn Kinser un Lynn Allen Colby ziņo, ka no visām pirms vingrinājuma pamata stabilizācijas tehnikām, kas pašlaik tiek izmantotas klīniski, ievilkšanas manevrs, iespējams, ir labākais, lai šķērsvirziena vēdera un multifidus muskuļi savilktos kopā. Tā kā šķērsvirziens un multifīds ir galvenie jūsu mugurkaula stabilitātes veicinātāji, šī "kopkontrakcija", kā to parasti sauc, ir jūsu muguras atslēga.
Kā izdarīt ievilkšanas manevru
Nogulieties guļus stāvoklī vai ar noslieci veikt ievilkšanas manevru. (Gulēšana vienkārši nozīmē gulēšanu uz muguras, bet nosliece uz gulēšanu uz vēdera.) Jūs varat to izmēģināt arī stāvoklī All-4s (uz rokām un ceļgaliem, bagāžniekam un galvai paralēli grīdai.)
Mēs iesakām apgūt tehniku āķa gulēšanas stāvoklī, kas ir guļus stāvoklī, kad jūsu ceļgali ir saliekti un kājas ir līdzenas uz grīdas. Kad esat ieguvis prasmi, pārejiet uz pakļauto pozīciju. Izmantojiet pozīciju Visi 4s, ja pārējās pozīcijas ir neērtas vai dažādas.
Izveidojiet neitrālu mugurkaulu
Lai sāktu, izveidojiet savu neitrālo mugurkaulu. Ātrākais un viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir izpētīt iegurņa stāvokļa "galējības". Iemesls tam ir tas, ka jūsu mugurkaula ķīļi starp abiem iegurņa kauliem aizmugurē.
Tātad, kad iegurnis pārvietojas, mugurkauls seko. Noliecot iegurni uz priekšu (priekšpusi) un aizmuguri (aizmuguri), jūs pārvietojat arī mugurkaulu. Izpētot šīs pozīcijas, jūs arī ietekmēsit savu dabisko muguras līkni ar šīm kustībām (ko mēs vēlamies).
- Nolieciet iegurni atpakaļ, tad uz priekšu: Nolieciet iegurni atpakaļ aizmugurējā iegurņa slīpumā. Dodieties tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams, bez sāpēm un neērtībām. Atlaidiet stāvokli un atgriezieties. Pēc tam nolieciet iegurni uz priekšu iegurņa priekšējā slīpumā, atkal dodoties tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm un diskomforta. Atkārtojiet to dažas reizes, līdz jūs to sajutīsit.
- Nāc uz centru: Tagad, kad esat pieredzējis galējības, ielieciet iegurni starp šiem diviem virzieniem. Apsveicam! Jūs esat sākuši noteikt iegurņa neitrālu. Šī ir laba sākumvieta iemācīšanās manevra apguvei.
- Ievelciet vēdera muskuļus: No turienes veiciet jauku dziļu ieelpu. Izelpojiet un, kā jūs to darāt, ievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Ļaujiet izelpai palīdzēt jums "izdobt" vēdera lejasdaļu.
Šeit galvenais ir neļaut citām kustībām vai spiedieniem jums palīdzēt. Tas ir vilinoši, un jūs pat varat saspringt vai kustēties, to neapzinoties, taču, lai pareizi veiktu šo tehniku, jums ir jāpārbauda, vai ķermenī nav svešas muskuļu kontrakcijas, un tas jāatlaiž. Bieži nevajadzīga darba, spiediena vai muskuļu sasprindzinājuma vietas, kuras jāuzrauga, ir apakšējās ribas, vēdera (izspiedušās) un / vai spiediens caur pēdām.