Saturs
- Miegs un vielmaiņa
- Vēlu gulētiešanas laiks un svara pieaugums
- Miega trūkums un apetīte
- Kā palīdzēt bērnam vairāk gulēt
Nedaudzos nesenajos pētījumos ir atklāta saikne starp nepietiekamu miegu un lēnu vielmaiņu, kas sākas bērniem līdz 4 gadu vecumam. Vēlāki gulētiešanas laiki ir saistīti arī ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), pārmērīgu uzkodu un lielāku aptaukošanās līmeni.
Miega daudzums, kas nepieciešams katram bērnam, ir individuāls un atkarīgs no vecuma. Pirmsskolas vecuma bērniem būs nepieciešams vairāk miega nekā pusaudžiem, kuriem joprojām ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Amerikas Pediatrijas akadēmija miega ieteikumus pēc vecuma pamato šādi:
| Cik daudz miega nepieciešams jūsu bērnam? | |
|---|---|
| Pirmsskolas vecuma bērns: 3 līdz 5 gadus vecs | 10 līdz 13 stundas (ieskaitot naps) |
| Skolas skolēni: 6 līdz 12 gadus vecs | 9 līdz 12 stundas |
| Pusaudži: No 13 līdz 18 gadiem | 8 līdz 10 stundas |
Miegs un vielmaiņa
Nepietiekama gulēšana naktī iet roku rokā ar pārmērīgu svara pieaugumu, un pētījumi liecina, ka tas sākas pirmsskolas vecumā. 2015. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Bērnu aptaukošanās atklāja, ka 4 un 5 gadus veciem bērniem, kuri naktī gulēja mazāk nekā 9,5 stundas, bija lielāka varbūtība uz aptaukošanos nekā viņu vienaudžiem, kuri gulēja vismaz 10 stundas naktī. Turklāt aptaujas dati parādīja pirmsskolas vecuma bērnus, kuri regulāri devās gulēt pēc plkst. vai pamodās pirms pulksten 6.30, visticamāk, ĶMI bija augstāks nekā vidēji.
Viens no iemesliem tam var būt tas, ka miega trūkums palēnina vielmaiņu. 2015. gada pētījums žurnālā Aptaukošanās miega laboratorijas pētījumā izmērīja vielmaiņas ātrumu atpūtai pieaugušajiem un atklāja, ka subjektiem, kuriem bija atļauts gulēt tikai 4 stundas, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī bija mazāks no rīta, kas pēc pētnieku domām ir vērsts uz enerģijas saglabāšanu. Labā ziņa ir vielmaiņa, kas normalizējas pēc zaudētā miega.
Vēlu gulētiešanas laiks un svara pieaugums
Turpmākie pētījumi liecina, ka pusaudži un jauni pieaugušie, kuri nedēļas nogalē iet gulēt vēlu, visticamāk pieņemas svarā. Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 3500 pusaudži, kuri tika novēroti laikā no 1994. līdz 2009. gadam Nacionālajā pusaudžu veselības gareniskajā pētījumā, pētnieki pētīja, kā gulētiešanas laiks ietekmē ĶMI.
Pusaudžiem, kuri skolas nedēļā saglabāja vēlāk vidējo gulētiešanas laiku, laika gaitā, visticamāk, bija ĶMI pieaugums. Turklāt pētnieki atzīmēja, ka ātrās ēdināšanas patēriņam, šķiet, ir nozīme attiecībās starp gulētiešanas laiku un ĶMI.
Kāds ir labākais pusaudža gulētiešanas laiks?
Miega trūkums un apetīte
Lai gan pētījumi par saikni starp bērnības miega trūkumu un aptaukošanos joprojām ir nedaudz ierobežoti, daudzi pētījumi par miegu pieaugušajiem liecina, ka hronisks miega trūkums var palielināt kaloriju patēriņu.
Žurnālā publicētajā 2013. gada pētījumā Gulēt, Pēc nejaušības principa tika izvēlēti 225 veseli jauni pieaugušie, kas katru nakti piecas naktis pavadīja četras vai 10 stundas gultā. Tie, kas ietilpst miega grupā, no pulksten 22:00 katru dienu patērēja papildu 550 kalorijas. līdz 4 rītā un eksperimenta laikā vidēji ieguva 2 mārciņas.
Līdzīgi izstrādāts pētījums, kas publicēts Gulēt 2016. gadā saistīja šo bezmiega apetītes pieaugumu ar izmaiņām endokanabinoīdu sistēmā, kas ir galvenais ceļš, kas saistīts ar apetīti un paškontroli. Tika konstatēts, ka personām ar ierobežotu gulēšanu ir mainījies cirkulējošo endokanabinoīdu līmenis, kā arī palielināta ēstgriba un samazināts gribasspēks pretoties patīkamām uzkodām.
Pētījumi arī parāda, ka miegs ietekmē izsalkuma un sāta hormonus leptīnu un grelīnu, kā rezultātā lielāki porcijas un papildu uzkodas, kad mums nav pietiekami daudz miega.
Kā palīdzēt bērnam vairāk gulēt
Miega pētnieki iesaka mazus bērnus gulēt agrāk vakarā, lai veicinātu ilgāku miega ilgumu, lai pārvaldītu pārmērīgu svara pieaugumu. Tomēr, kā zina kāds no vecākiem, tas ne vienmēr ir viegli. Daudzi bērni, sākot no pirmsskolas līdz vidusskolai, izturas pret gulētiešanu. Amerikas Pediatrijas akadēmija piedāvā šos padomus, kā veicināt labākus miega ieradumus:
Esiet aktīvs dienas laikā: Pārliecinieties, ka jūsu bērns daudzveidīgi nodarbojas ar aktivitātēm, tostarp fiziskām aktivitātēm un svaigu gaisu. Ja šķiet, ka jūsu bērna enerģijas līmenis palielinās tieši pirms gulētiešanas, mēģiniet palielināt fizisko aktivitāti apmēram stundu agrāk vakarā, lai tos nolietotu.
Esiet konsekvents: Bērna ikdienas grafika ievērošana lielākoties nemainīga, ieskaitot to, kad viņi ēd, guļ, spēlē un mostas, var palīdzēt bērniem justies droši un ērti, kas atvieglo gulētiešanas laiku.
Iestatiet gulētiešanas režīmu: Nomierinošs gulētiešanas rituāls var palīdzēt noteikt ātrāku aizmigšanas posmu. Gatavošanās gulēšanai katru vakaru, ievērojot to pašu kārtību, kādā ģērbties gultā, tīrot zobus, pēc tam lasot grāmatu vai dziedot šūpuļdziesmas, bērna ķermenis var palīdzēt sagatavoties miegam. Kad jūsu bērns aug dažādos posmos, palīdziet viņam izstrādāt jaunas rutīnas, piemēram, sejas mazgāšanu, vientuļo lasīšanu vai meditāciju.
Izslēdziet elektroniku: Zila gaisma no ekrāniem var izjaukt ķermeņa dabisko miega ciklu. Pirms gulēšanas ieteicams vismaz vienu stundu izvairīties no ekrāniem.
Kā noteikt, vai jūsu bērnam naktī nav pietiekami daudz miega