Saturs
Sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) bieži ir problēmas ar insulīna rezistenci, kas izraisa augstu cukura līmeni asinīs, un viņiem būtu izdevīgi ievērot zemu glikēmiskā indeksa (GI) diētu.Bet pēc garas darba un / vai rūpes par savu ģimeni var būt grūti domāt par vakariņu gatavošanu, nemaz nerunājot par iemācīšanos gatavot jaunas receptes.
Labā ziņa ir tāda, ka pārejai uz zemu GI diētu nav jābūt grūtai, un tas noteikti nenozīmē, ka vairākas stundas vienlaikus ir jāvergo pār karstu plīti. Pārbaudiet šos ieteikumus vakariņām ar zemu glikēmijas līmeni.
Brokastis vakariņām
Nav noteikumu, ka šīm maltītēm jāēd tradicionālie brokastu vai pusdienu ēdieni; brokastis var būt lieliskas vakariņas.
Omletes, franču grauzdiņš, izmantojot sadīgušu vai maz ogļhidrātu maizi, vai saldo kartupeļu hash ar dārzeņiem un desu, ir ļoti viegli pagatavojami un tos var viegli pielāgot zemas GI diētai.
Zupu nakts
Jūs nevarat arī iegūt daudz vieglāk nekā zupas bļoda ar salātiem. Pagatavojiet lielu iecienītās zupas katlu un sasaldējiet atsevišķas porcijas, lai jūs varētu tās atkausēt un atkārtoti uzsildīt īpaši aizņemtā naktī.
Mērķis ir zupām, kurās ir daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu un cieti, piemēram, burkāniem un papriku. Notīriet zupas uz buljona bāzes ar daudziem dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, vistas gaļu ar dārzeņiem, liellopa gaļu ar sēnēm vai dārzeņu biezenīšus, piemēram, ziedkāposti un puravu zupa ir viegli zemas GI iespējas.
Palieciet prom no ziepēm ar augstu GI cieti, piemēram, sadalītus zirņus, kukurūzas biezputru vai kartupeļu zupu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Zema GI maize
Lai gan balto un pilngraudu makaronu glikēmiskais indekss ir salīdzinoši zems, maize ir cits stāsts. Ir konstatēts, ka divas maizes, it īpaši diedzētas un skābētas, ir droši iekļautas pārtikas plānā ar zemu glikēmisko līmeni. Tiek teikts, ka graudu diedzēšanas metode palielina vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturu un pieejamību, vienlaikus samazinot cietes daudzumu. Raugs, sagatavojot tradicionāli, ietver ilgu fermentācijas procesu bez komerciālā rauga palīdzības.
2012. gada pētījumā tika analizēta skābēta mizas, sadīgušu un 11 graudu maizes ietekme uz glikozes līmeni asinīs un insulīnu, un konstatēts, ka diedzētas šķirnes visefektīvāk samazina glikēmisko reakciju un skābene pazemina glikagonam līdzīgā peptīda-1, hormona, reakciju. palīdz izdalīt insulīnu.
Labākā maize cilvēkiem ar cukura diabētu
Maisiet Fry
Veggie cepamais vai cepti rīsi ir lieliska maltīte, kas ātri sanāk. Sauté visus dārzeņus, kas jums patīk (turiet maisījumu ar ceptiem dārzeņiem saldētavā tikai aizņemtām naktīm) nedaudz olīveļļas vai rapšu eļļas, līdz tas ir gatavs.
Jūs varat vai nu iemest nedaudz sojas mērces un pasniegt virs brūnie rīsiem, kuru GI ir nedaudz zemāks nekā balto rīsu, vai arī izmest brūnos rīsus tieši pannā ar dārzeņiem. Izkrāpējiet olu vai divas un pievienojiet rīsu un dārzeņu maisījumam, pēc tam iemetiet ar sojas mērci.
Protams, jūs varat pievienot gaļu savai maizei; vistas gaļa, cūkgaļa un garneles ir lieliski olbaltumvielu pievienošanas veidi. Pirms dārzeņu pievienošanas pārliecinieties, ka jūsu gaļa ir pilnībā pagatavota.
Ātra vistas nakts
Vēl viena lieliska iespēja ir paņemt rotisserie vistas gaļu no jūsu pārtikas veikala un pasniegt to ar salātiem vai tvaicētu vai grauzdētu dārzeņu pusi.
Saglabājiet pārpalikumus un izmantojiet vistu citām ēdienreizēm vēlāk nedēļā. Jūs varat pagatavot vistas salātus (izmēģiniet vieglu majonēzi, sasmalcinātus ābolus, selerijas un pekanriekstus), vistas fajitas, vistas quadadillas (jūs varat atrast zemu ogļhidrātu iesaiņojumus vietējā pārtikas veikalā) vai pat pagatavot vienkāršu grilētu vistas sviestmaizi (nedariet aizmirst sadīgušu vai skābētu maizi).
Čili
Čili ir patiešām vienkāršs un veselīgs, kā arī to var pagatavot pat jūsu lēnajā plīts. Vienkārši iemetiet sastāvdaļas no rīta, iestatiet to zemu un ļaujiet tai gatavot visu dienu.
Izmantojiet divas kārbas jebkura veida pupiņu, kas jums ir pieliekamajos aunazirņos, un pupiņu pupiņās ir īpaši zems glikēmiskais līmenis - kubiņos sagrieztu vai sautētu tomātu kārba un liela kārba sasmalcinātu tomātu. Jūs varat arī sautēt dažus sasmalcinātus dārzeņus (ķiplokus, sīpolus, burkānus, selerijas un / vai zaļos piparus) un maltu gaļu (liellopu gaļa vai tītars darbojas labi) un pievienot tos arī katlā.
Pagaršo ar čili pulveri pēc garšas. Pasniedziet virs brūnie rīsiem.
Plāno uz priekšu
Galvenais, lai mainītu diētu, ir plānošana nākotnē. Katru nedēļu sēdieties, lai izdomātu, ko vēlaties pagatavot vakariņās, un pārliecinieties, ka iepriekš esat iegādājies visu nepieciešamo. Ir daudzas vietnes, kas piedāvā citas idejas vakariņām ar zemu glikēmisko indeksu.
Nedēļas veselīgas maltītes: receptes, padomi un ēdienreižu plāni