Saturs
Ja Jums ir diabēts, miega cikla traucējumi maiņu darbā var palielināt garīgo un fizisko problēmu risku. Maiņu darbs tiek definēts kā stundas, kuras darbinieki strādā ārpus parastajām darba dienām no 9:00 līdz 5:00. pm Sakarā ar to, ka maiņu darbs ir saistīts ar nakts stundām, parasti tiek traucēts normāls miega cikls, ko dažkārt dēvē par diennakts ritmu.
Gandrīz 15 miljoni cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs strādā darbu, kas viņiem prasa nakts maiņas laikā. Šis skaitlis ietver tos, kuri strādā regulāras nakts maiņas pozīcijas, kā arī cilvēkus ar mainīgām maiņām un neregulāru grafiku. Arvien vairāk ir pierādījumu, ka maiņu darbs, īpaši vēlās nakts stundās, palielina sirds slimību risku, vēzis un diabēts.
Tātad, ko cilvēki var darīt, lai novērstu diabētu (īpaši tiem, kam ir prediabēts), strādājot nakts maiņā? Kā neregulāras stundas (piemēram, dienas laikā) ietekmē cilvēka vielmaiņu un diabētu? Un, iespējams, pats galvenais, kā cilvēki, kuriem jau ir diabēts, var tikt galā ar nakts maiņu, vienlaikus pārvaldot savu slimību?
Maiņas darbs un diabēta risks
Saskaņā ar CU Boulder un Brigham and Women's Hospital (BWH) ziņojumu Bostonā tiem, kas strādā nakts maiņā (piemēram, veselības aprūpes darbiniekiem, apsardzes darbiniekiem un citiem, kas periodiski strādā nakts maiņā), ir dramatiski lielāks risks iegūt 2. tipu diabēts nekā tiem, kas strādā tikai dienas.
2018. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Diabēta aprūpe, atklāja, ka jo lielāks cilvēku skaits naktīs strādā, jo lielāks ir diabēta risks (neatkarīgi no tā, vai cilvēkam ir ģenētiski risks saslimt ar diabētu).
Iepriekšējie pētījumi CU Boulder pētījumā parādīja, ka miega trūkums un ķermeņa bioloģiskā pulksteņa (diennakts ritma) neatbilstība var pasliktināt glikozes toleranci un jutību pret insulīnu (kas tiek uzskatīts par diabēta priekšteci). Pētījuma autori rakstīja: "Lai gan cilvēki, iespējams, nespēs izvairīties no darba naktīs, veselīga svara un diētas uzturēšana un rūpēšanās par pietiekamu fizisko slodzi un miegu var mazināt tā risku veselībai."
Pētījumi ir parādījuši, ka personai, kuras diennakts ritms ir traucēts, ir lielāks risks saslimt ar diabētu pat pēc vairāku gadu pārtraukšanas nakts darba grafikā.
Emocionālā ietekme
2019. gada pētījumu pārskats, ko izdevis American Journal of Public Health, atklāja, ka tiem, kas strādā maiņās, kas traucē normālu miega režīmu, ir lielāks risks saslimt ar depresiju nekā tiem, kas strādā dienas maiņas darbu. Tika pārbaudīti septiņi iepriekšējie gareniskie (ilgtermiņa) pētījumi, kuros piedalījās vairāk nekā 28 000 pētījuma dalībnieku. novērtēt maiņu darba ietekmi uz garīgo veselību.
Pētījuma autori atklāja, ka maiņu darbinieki biežāk saskaras ar garīgās veselības problēmām nekā tie, kas strādāja tikai dienas maiņā. Pētījuma autori secināja: "Maiņu darbiniekiem, īpaši sievietēm, ir paaugstināts sliktas garīgās veselības, īpaši depresijas simptomu, risks." Pētījuma autori arī paskaidroja, ka maiņas darbinieka diennakts ritma traucējumi bija garastāvokļa un aizkaitināmības pamatā.
Kā pārvaldīt emocionālos jautājumus
Runājot par depresiju un citiem garīgiem traucējumiem, pirmais solis, lai pievērstos maiņu darba ietekmei, ir problēmas apzināšanās. Daudzi cilvēki neapzinās darba nakšu ietekmi uz cilvēka fizisko un emocionālo veselību. Tātad, uzzinot par statistiku, daži cilvēki var palīdzēt izdarīt dažādas izvēles savā darba grafikā (ja iespējams).
Ja jums jāstrādā nakts maiņā, ir svarīgi apzināties parastās depresijas pazīmes un simptomus, tostarp:
- Sajūta skumji
- Nevēloties iesaistīties sociāli / izolācijā
- Apetītes zudums
- Miega problēmas (kuras var saasināt darba naktis)
- Intereses zudums par vaļaspriekiem un citām aktivitātēm, kas kādreiz patika
- Zems enerģijas līmenis
- Grūtības koncentrēties
- Zema pašnovērtējuma sajūta
- Domas par pašnāvību
Maiņu darbs var būt tikai viens no cilvēka depresijas vai citu garīgās veselības problēmu faktoriem; ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, kad depresijas simptomi kļūst smagi. Ja jums ir domas par pašnāvību, it īpaši, ja formulējat pašnāvības plānu, ir svarīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu.
Diennakts ritms, depresija un diabēts
Jūsu diennakts ritms attiecas uz ķermeņa iekšējo pulksteni, kas regulāri pārvietojas starp miegainību un modrību. To sauc arī par miega / pamošanās ciklu. Hipotalāms (smadzeņu daļa, kas ir saistīta ar miegu, emocionālo aktivitāti, ķermeņa temperatūru, slāpēm un badu) kontrolē diennakts ritmu.
Vēl viens faktors, kas ietekmē miega / pamošanās ciklu, ir ārējās tumsas vai viegluma līmenis. Kad ārā ir tumšs, acis sūta hipotalāmam signālu par melatonīna izdalīšanos. Melatonīns ir hormons, kas ir labi pazīstams ar spēju izraisīt miegainību. Tātad, jūsu ķermenis reaģē uz dienas un nakts ciklu. Tāpēc maiņu darbiniekiem var būt grūti gulēt dienā un nomodā naktī.
Interesanti, ka jūsu diennakts ritms kontrolē arī šūnu metabolismu, ietekmējot insulīna un citu hormonu līmeni, kas darbojas pret insulīnu, lai vajadzības gadījumā paaugstinātu glikozes līmeni asinīs.
Fiziskā ietekme
Tiek teikts, ka diabēta kontrole ir grūtāka maiņu darbiniekiem nekā tiem, kas strādā regulāras dienas stundas.
Maiņu darbs var fiziski ietekmēt cilvēkus ar cukura diabētu daudzos veidos, mainot ēst laiku, to, ko ēdat, palielinot stresu un ietekmējot ķermeņa dabisko miega / nomoda modeli.
Darbs maiņā var ietekmēt jūsu ķermeņa cukura līmeni asinīs. Miega trūkums var izraisīt hiperglikēmiju vai hipoglikēmiju. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir svarīgi iepriekš sagatavoties, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs darbā.
Dienas laika maiņa, ko cilvēks guļ, var ietekmēt maltītes laiku. Maiņas darbs daudziem cilvēkiem dienas laikā izjūt izsalkumu dažādos laika intervālos, salīdzinot ar to, kad cilvēks strādā dienas maiņā. Tas var ietekmēt jūsu uzturu, izraisot lielāku iespēju ātri paķert kaut ko, piemēram, neveselīgas uzkodas vai maltītes.
Saskaņā ar Endokrīnās biedrības ikgadējā sanāksmē prezentētā 2017. gada pētījuma autora teikto: "Diabēta slimniekiem, kuri strādā naktī, īpaša uzmanība jāpievērš savas slimības pārvaldībai, veselīgi ēdot, regulāri vingrojot un optimāli lietojot ārsta nozīmētos medikamentus."
Darba maiņa naktī var ietekmēt arī cilvēka enerģijas līmeni, padarot grūtāk ievērot regulāru vingrojumu programmu. Ir zināms, ka regulāri vingrinājumi uzlabo garastāvokli un var pat palīdzēt veicināt miegu. Pirms sākat jebkāda veida treniņu, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kāpēc sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīgi jūsu diabētam?Sociālais
Maiņveida darbs bieži noved pie sociālās izolācijas cilvēkiem, kuri strādā un guļ nepāra stundās. Sociālā izolācija var izraisīt depresiju, kas var pasliktināt neregulāra miega ciklu. Palikt sociāli aktīviem ir svarīgi tiem, kas strādā nakts maiņā; regulāra sociālā mijiedarbība var dot daudz fiziskas un emocionālas veselības priekšrocības, piemēram, garastāvokļa uzlabošanos. Interesanti, ka 2017. gadā Nīderlandē veiktais pētījums atklāja, ka sociālā izolācija var pat palielināt diabēta risku.
Var būt noderīgi apsvērt iesaistīšanos atbalsta grupā cilvēkiem ar depresiju; visticamāk, grupā jūs sastapsieties arī ar citiem, kas strādā naktīs. Arī Meetup.com rīcībā ir informācija par vietējām atbalsta grupām nakts maiņu darbiniekiem (kā arī par to, kā izveidot savu atbalsta grupu).
Bieža parādība maiņu darbiniekiem ir pārmērīga miegainība un „mikrguļošanās”. Microsleep ir īslaicīga miegainības vai miega epizode, kas var ilgt dažas sekundes vai ilgāk un kurā cilvēks aizmiedz un nereaģē uz maņu stimuliem. Kad miegainība un mazs miegs traucē ģimenes mijiedarbībai un atpūtas aktivitātēm, tas var sasprindzināt attiecības. Šāda veida pārmērīga miegainība pārsniedz tikai īslaicīgu zonēšanu; tas ir pastāvīgs simptoms, kas var traucēt cilvēka spēju efektīvi strādāt, mācīties vai socializēties.
Sociālās mijiedarbības nozīme
Nespēja iesaistīties sociālajā mijiedarbībā un apmeklēt sociālos pasākumus ar draugiem un ģimeni bieži maiņu darbiniekiem rada sociālo izolāciju.
Cilvēkiem, kuri strādā naktīs, ir svarīgi pielāgot savus grafikus, lai būtu laiks regulāri saviesīgi sazināties ar draugiem un ģimenes locekļiem. Nacionālais miega fonds piedāvā padomus, kā uzturēt veselīgu sociālo dzīvi, strādājot naktīs, tostarp īpašus padomus par veselīgu mijiedarbību ar savu partneri un bērniem.
Praktiski apsvērumi
Ir daži soļi, kurus varat veikt, lai uzlabotu miega režīmu, kā arī labāk pārvaldītu diabētu, kad jums ir maiņu darbs.
Padomi miega modeļa uzlabošanai
Miega režīma uzlabošana var palīdzēt labāk pārvaldīt diabētu, ja jums ir maiņu darbs. Keeles universitātes padomi ietver:
- Nosakiet, cik daudz miega stundu jums vajag, un attiecīgi noformējiet miega grafiku (lielākajai daļai pieaugušo katru dienu ir nepieciešamas septiņas līdz astoņas stundas miega, bet ar vecumu šis skaitlis samazinās).
- Ja nesaņemat nepieciešamo stundu skaitu, mēģiniet gulēt vai vismaz atpūsties (atpūta joprojām ir izdevīga, pat ja jūs neaizmigat).
- Mēģiniet iet gulēt dažādos dienas laikos, lai redzētu, kas jums vislabāk der.
- Pierakstiet miega režīmu miega dienasgrāmatā.
- Pirms nedēļas pirmās nakts maiņas īsi snaudu vai atpūtieties.
- Iznākot no nakts maiņām, dienā īsi snaudu (tā vietā, lai gulētu visu dienu) un pēc tam ej gulēt agrāk.
- Kad esat atradis sev piemērotu miega režīmu, saglabājiet to.
Padomi par diabēta vadību maiņu darbiniekiem
Kanādas dietologi piedāvā šādus padomus diabēta ārstēšanai, kad esat nodarbināts maiņu darbā:
- Ēd pusdienas ap pulksten 12:00. un vakariņas ap pulksten 18:00. neatkarīgi no darba laika.
- Izvairieties no lielu maltīšu ēšanas nakts laikā (ēšana dienas laikā un agrā vakarā palīdzēs līdzsvarot cukura līmeni asinīs).
- Nakts maiņas laikā ēdiet veselīgas uzkodas (nevis lielas maltītes), ja esat izsalcis, lai saglabātu enerģijas līmeni un saglabātu pārāk strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
- Negaidiet, līdz esat pārāk izsalcis, lai kaut ko ēst.
- Iepakojiet savas veselīgās uzkodas, piemēram, ābolus, sieru, jogurtu, pilngraudu granolu, neapstrādātus dārzeņus ar humusu, riekstus un citas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, melno pupiņu salātus, liesu vistu un daudz ko citu).
- Uzkodām (piemēram, pilngraudu maizei vai krekeriem) izvēlieties zema glikēmiskā indeksa ogļhidrātus, nevis tos, kas izgatavoti no baltiem miltiem vai saldām uzkodām.
- Izmaiņu laikā izvairieties no ceptiem un pikantiem ēdieniem (taukaini un cepti ēdieni apgrūtina cukura līmeņa kontroli asinīs).
- Nepaļaujieties uz uzkodām no tirdzniecības automātiem.
- Izvairieties no dzērieniem ar cukuru, mēģiniet dzert ūdeni, kad vien iespējams.
- Palieciet aktīvs, mēģiniet uzturēt regulāru treniņu grafiku pirms maiņas vai tās vidū (tas palīdzēs uzlabot garastāvokli, sniegs vairāk enerģijas darba maiņas laikā un palīdzēs kontrolēt glikozes līmeni asinīs).
- Ja iespējams, maiņas laikā dodieties pastaigā vai vismaz izstiepieties pārtraukumā.
- Noteikti runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju un diabēta komandu par to, kā vislabāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs, veicot maiņu darbu.
- Ievērojiet diabēta grupas vai veselības aprūpes sniedzēja ieteikumus par to, cik bieži jāpārbauda cukura līmenis asinīs, kad jālieto zāles, labākais laiks, lai ēst maltītes un uzkodas utt.
Vārds no Verywell
Maiņas darbinieka vispārējā veselība un labklājība var uzlaboties, jo izprot, kā maiņu darbs ietekmē cilvēku, un ieviešot rīkus, kas palīdz cīnīties ar dažām maiņu darba negatīvajām sekām. Paturiet prātā, ka ne visi ir slikti piemēroti maiņu darbam; dažiem cilvēkiem ir noteikts diennakts modelis, kas maiņas darba laikā ļauj darboties labāk nekā citiem. Svarīgi ir apzināties lietas, kas var rasties, piemēram, hipoglikēmiju vai hiperglikēmiju, un uzmanīt pazīmes un simptomus. Kad rodas problēmas, noteikti sazinieties ar savu ārstu, diabēta grupas locekli un citiem un pēc iespējas ātrāk sāciet intervences pasākumus.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts