Saturs
- Ēd vairāk augļu
- Ēd vairāk dārzeņu
- Palieliniet šķiedru daudzumu
- Izmēģiniet magniju
- Izmēģiniet Heat
- Trenē savu ķermeni
- Izmēģiniet Biofeedback
Braucot parasti rodas gāze un vēdera uzpūšanās. Jūs varat uzzināt, ka jūs sasprindzināt un ka jums rodas nepilnīgas iztukšošanās sajūta. Tas var būt ļoti nomākta.
Aizcietējums rodas, ja resnās zarnas kontrakcijas ir pārāk lēnas, kā rezultātā no izkārnījumiem tiek izvilkts pārāk daudz ūdens un rodas reti zarnu kustības. Kāpēc tas notiek, ne vienmēr ir skaidrs.
Skaidrs ir tas, ka ir dažas lietas, ko varat darīt pats, lai mēģinātu mazināt neērtos simptomus un atkal izkustināt lietas. Dažas no šīm lietām ir balstītas uz zinātni, bet citas - uz veselo saprātu vai tautas gudrību.
Ja jūs regulāri nodarbojaties ar aizcietējumiem, noteikti pastāstiet savam ārstam, lai iegūtu pareizu diagnozi.
Ēd vairāk augļu
Sakarā ar šķiedrvielu saturu lielākā daļa augļu palīdzēs mīkstināt izkārnījumus un strādāt, lai atvieglotu aizcietējumus. Tomēr šādiem augļiem ir īpaša šī ieguvuma reputācija.
Tā ir tikai sakritība, ka tie visi sākas ar burtu P. Bet tas dod jums vienkāršu veidu, kā atcerēties, ko pirkt, atrodoties pārtikas veikalā:
- Papaija *
- Bumbieri
- Persiki
- Ananāss *
- Žāvētas plūmes
* Augļos, kas apzīmēti ar zvaigznīti, ir maz fermentējamu oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un poliolu (FODMAP), un tāpēc tie var būt labāka startera izvēle, ja Jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS).
Ēd vairāk dārzeņu
Līdzīgi augļiem, regulāri ēdot vairāk dārzeņu, īpaši tos, kuros ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, būs noderīgi, lai jūsu sistēma būtu regulārāka. Daži cilvēki ziņo par labākiem rezultātiem, ēdot vārītus dārzeņus, nevis neapstrādātus. Šeit ir dažas dārzeņu izvēles ar reputāciju, kas atvieglo aizcietējumus.
Zaļie:
- Kāposti *
- Spināti *
- Šveices mangolds *
Dārzeņi:
- Artišoku sirdis *
- Sparģeļi
- Brokoļi *
- Burkāni *
- Zaļās pupiņas
Pupiņas:
- Canella pupiņas
- Pinto pupiņas
- Baltās pupiņas
* Vienumi, kam seko zvaigznīte, ir piemēroti diētai ar zemu FODMAP līmeni tiem, kam ir IBS. Konservētu artišoku sirdis vajadzētu labi izskalot un ierobežot līdz 1/8 tases porcijai.
Palieliniet šķiedru daudzumu
Papildus tam, ka ēdat vairāk dārzeņu un augļu, ir vēl pāris veidi, kā uzņemt vairāk uztura šķiedrvielu. Vispirms pievienojiet diētai dažas sēklas. Šīs sēklas ir labi šķīstošo šķiedrvielu avoti un tādējādi var mīkstināt izkārnījumus un atvieglot aizcietējumus.
- Chia sēklas
- Linu sēklas
Jūs varētu arī izmēģināt šķiedru piedevu. Šie produkti, kas pazīstami arī kā beztaras caurejas līdzekļi, parasti ir pieejami bez receptes. Psyllium ir zināms pētniecības atbalsts tā efektivitātei, savukārt Citrucel var būt piemērotāks tiem, kas uztur diētu ar zemu FODMAP, jo tas nav fermentējams.
Kurš šķiedrvielu papildinājums jums ir piemērots?Izmēģiniet magniju
Ir anekdotisks atbalsts magnija piedevas lietošanai. Magnijs palīdz atslābināt muskuļus, kas izklāta resnās zarnas sieniņās, kā rezultātā tiek panākts vienmērīgāks kontrakciju ritms, tāpēc vieglāk tiek izkārnīta izkārnījumi. Magnijs arī piesaista ūdeni resnajā zarnā, padarot mīkstāku, vieglāk izkārnījumu.
Nacionālie veselības institūti (NIH) ir publicējuši faktu lapu, kurā izklāstīta ieteicamā magnija dienas deva. Konsultējieties ar ārstu, lai redzētu, kas ir piemērots jūsu vecumam, dzimumam un citiem faktoriem.
Izmēģiniet Heat
Mēģiniet gulēt ar karstā ūdens pudeli vai sildīšanas paliktni. Iespējams, ka nav pētījumu, kas teiktu, ka tas palīdzēs, bet tas noteikti netiks ievainots (ja vien jūs neliecat sildīšanas paliktni tieši uz savas kailās ādas!)
Karstums var būt psiholoģiski ļoti nomierinošs, un teorētiski tas var kalpot, lai atslābinātu vēdera muskuļus, lai tie no rīta darbotos vienmērīgāk - novedot pie apmierinošas zarnu kustības.
Trenē savu ķermeni
Lielākajai daļai cilvēku sarežģītā sistēma, kas izraisa vēlmi izkārnīties, ir visaugstākā no rīta. Diemžēl cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu šī sistēma ir nederīga. Mēģiniet vēlreiz pamodināt šo miegaino atbildi.
Pārliecinieties, ka esat ēdis pamatīgas brokastis, lai stimulētu gastrokolisko refleksu - reakciju, kurā zarnu kontrakcijas izraisa ēšanas akts. Pēc tam noteikti katru rītu ieplānojiet laiku, lai pēc brokastīm būtu relaksējošs ceļojums uz vannas istabu.
Nekad nepiespiediet un nepieslogojiet, vienkārši atvēliet laiku, lai ķermenis atjaunotu regulāros bioritmus.
Izmēģiniet Biofeedback
Biofeedback ir ārstēšanas veids, kurā jūs atkārtoti trenējat iegurņa zonas muskuļus, izmantojot sensoru atgriezenisko saiti. Šī ārstēšana var būt efektīva, ja jūsu aizcietējums ir tāda stāvokļa rezultāts, kas pazīstams kā disinerģisks aizcietējums.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts