Saturs
- Fakti par kalorijām
- Fakti par uztura holesterīnu
- Tauku veidi
- Fakti par taukiem
- Fakti par šķiedrvielām
- Fakti par nātriju
Ja jūs mēģināt mainīt sirds veselīgu dzīvesveidu un uzturu, ir noderīgi zināt dažus pamatus par uzturu, sākot ar pārtikas sastāvdaļām.
Fakti par kalorijām
Jums nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai dotu enerģiju, bet ne vairāk kā jūs varat sadedzināt. To sauc par enerģijas bilanci.
Ja uzņemat vairāk kaloriju nekā sadedzina, jūs iegūstat svaru.
Ja jūs uzņemat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs zaudējat svaru.
Ja jūs līdzsvarojat abus, jūs saglabājat savu svaru.
Pat ja jūs strādājat pie svara zaudēšanas, jums nevajadzētu samazināt kalorijas tik daudz, lai jūs neapmierinātu enerģijas vajadzības. Nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Lielisks veids, kā iegūt personalizētu jūsu kaloriju un uzturvielu vajadzību novērtējumu jūsu veselības mērķiem, ir saruna ar reģistrētu dietologu.
Fakti par uztura holesterīnu
Atcerieties, ka "bez holesterīna" nenozīmē "bez taukiem".
Uztura holesterīns ir taukiem līdzīga viela, kas atrodama visos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tas ietver olu dzeltenumus, gaļu, mājputnus, zivis, pienu un piena produktus.
Tā kā jūsu ķermenis ražo holesterīnu, tas nav nepieciešams uzturā. Bet lielākā daļa cilvēku ēd pārtikas produktus, kas satur holesterīnu, tāpēc ir svarīgi neēst pārāk daudz holesterīna. Apēstais holesterīna daudzums var ietekmēt holesterīna līmeni asinīs.
Tauku veidi
Taukskābes ir pamata taukvielu ķīmiskās vielas. Tie var būt piesātināti, polinepiesātināti, mononepiesātināti vai trans-tauki. Šīs taukskābes atšķiras ar ķīmisko sastāvu un struktūru, kā arī veidu, kādā tās ietekmē holesterīna līmeni asinīs.
Piesātinātie tauki
To lieto aknās holesterīna ražošanai
Var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs, īpaši ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni (tas palielina sirdslēkmes un insulta risku)
Tam vajadzētu sastādīt ne vairāk kā 10% no jūsu ikdienas kalorijām.
Piesātinātos taukus var atrast gaļā, pilnos piena produktos, sviestā, kakao sviestā, kokosriekstu un palmu eļļās.
Polinepiesātinātie tauki
Šķiet, ka tas nepalielina holesterīna līmeni asinīs.
Polinepiesātināto tauku piemēri ir saflora, saulespuķu, kukurūzas un augu eļļas un sojas pupu eļļas.
Mononepiesātinātie tauki
Šķiet, ka tas nepalielina sliktā holesterīna līmeni. Tie var palīdzēt palielināt ABL ("labu") holesterīnu asinīs. Augstāks ABL līmenis ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku.
Mononepiesātināto tauku piemēri ir olīvu un rapšu eļļas.
Trans-tauki
Tie ir hidrogenēšanas blakusprodukti. Tas ir ķīmisks process, ko izmanto, lai šķidros nepiesātinātos taukus mainītu uz cietākiem taukiem. Trans-tauki sastāvdaļu sarakstā būs atrodami kā daļēji hidrogenēta eļļa. Trans-taukskābes pēc struktūras ir līdzīgas piesātinātajiem taukiem. Tiem var būt liela ietekme uz kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Cik vien iespējams, jums vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm.
Trans-tauku piemēri ir nūjveida margarīns un tauki, kas atrodami komerciāli gatavotās kūkās, cepumos un uzkodu ēdienos.
Kopējais tauku patēriņš nedrīkst pārsniegt 30% no jūsu ikdienas kalorijām.
Fakti par taukiem
Visi tauki satur apmēram tādu pašu kaloriju daudzumu tējkarotes tējkarotes. Nav tāda tauku kā tauku ar zemu tauku saturu.
Tauki ir viskoncentrētākais kaloriju avots. Tas piegādā vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas (9 kalorijas uz gramu salīdzinājumā ar 4 kalorijām uz gramu).
Lielākā daļa cilvēku uzturā uzņem pārāk daudz tauku. Tas palielina veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos, paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs un sirds slimības.
Kokosriekstu un palmu eļļās nav holesterīna, bet tajās ir daudz piesātināto tauku. Jums vajadzētu izvairīties no šiem taukiem.
Fakti par šķiedrvielām
Jūsu ķermenis nesagremo lielāko daļu šķiedrvielu, ko ēdat. Šķiedra var būt šķīstoša vai nešķīstoša.
Šķīstošā šķiedra
Šķīstošā šķiedra ir atrodama tādos pārtikas produktos kā auzu klijas un žāvētas pupiņas. Dažiem cilvēkiem tas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
Nešķīstoša šķiedra
Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā kviešu klijas. Tas palīdz kontrolēt svaru, jo tas liek justies pilnībā. Tas nepalīdz pazemināt holesterīna līmeni.
Fakti par nātriju
Sāls ir galvenais nātrija avots lielākajā daļā cilvēku uzturā.
Nātrijs un sāls nav vienādi. Tējkarote galda sāls satur 2300 miligramus nātrija.
Nātrijs ir minerāls, kas nepieciešams ķermeņa šķidrumu uzturēšanai veselīgā līmenī. Tas ir svarīgi arī nervu darbībai. Tas dabiski atrodams dažos pārtikas produktos, taču vidējā uzturā lielāko daļu nātrija iegūst no garšvielām un sastāvdaļām, kas pievienotas pārtikai.
Lai iegūtu labu veselību, jums ir nepieciešams nedaudz nātrija, taču lielākā daļa cilvēku saņem vairāk, nekā nepieciešams. Dažiem cilvēkiem pārāk daudz nātrija uzturā var paaugstināt asinsspiedienu. Tas palielina sirds slimību un insulta risku.