Saturs
- Kādas ir dažas parastās deju traumas?
- Kā es varu zināt, vai sāpes rodas no traumas?
- Kāpēc notiek deju traumas?
- Kā dejotājiem rodas potītes sastiepumi?
- Deju traumu novēršana
- Deju traumu ārstēšana
Piedāvātie eksperti:
Raj Deu, M.D.
Amanda Grīna, D.P.T.
Andrea Lasnere, D.P.T.
Deja var izskatīties bez piepūles, taču tā prasa daudz spēka, elastības un izturības. Tam ir arī augsts traumu risks. Neatkarīgi no tā, vai esat dejotājs, dejotāja vecāks vai deju skolotājs, jums jāapzinās visbiežāk sastopamās deju traumas un jāiemācās no tām izvairīties.
Trīs Džona Hopkinsa ekspertiem, sporta medicīnas speciālistam Rajam Deu, M.D., un skatuves mākslas fizioterapeitiem Andrea Lasneram un Amandai Grīnai ir vērtīga informācija, lai dalītos par deju traumu ārstēšanu un profilakses padomiem. Lasners un Grīns, abi dejotāji, mīlestību pret mākslu ir pārvērtuši par līdzekli, lai palīdzētu ievainotajiem dejotājiem.
Kādas ir dažas parastās deju traumas?
Daži pētījumi, kuros tika aplūkotas deju traumas, atklāja, ka dejotājiem visbiežāk rodas traumas, ko rada pārāk liela locītavu un muskuļu lietošana (pārmērīgas traumas). Lielākā daļa šo pārmērīgas traumas ir potītes, kājas, pēdas vai muguras lejasdaļas. Daži bieži sastopami deju ievainojumi ir:
- Gūžas locītavas traumas: gūžas locītavas sindroms, gūžas locītavas trieciens, labralas plīsumi, gūžas locītavas tendinīts, gūžas locītavas bursīts un sacroiliac locītavu disfunkcija.
- Pēdu un potīšu traumas: Ahileja tendinīts, sprūda pirksta un potītes saspiešana
- Ceļa locītavas traumas: patellofemoral sāpju sindroms
- Stresa lūzumi: pēdas pēdas, stilba kauls, sezamoīdi un mugurkaula jostas daļa
- Dejotājiem, visticamāk, attīstīsies arī ceļa, gūžas, potītes un pēdas artrīts
Dejotājiem priekšējo krustenisko saišu (ACL) traumu biežums ir daudz mazāks nekā citiem sportistiem. Viens izskaidrojums varētu būt tāds, ka deju apmācība ietver daudz intensīvāku lēcienu no agrāka vecuma nekā citi sporta veidi, kas palīdz uzlabot muskuļu kontroli.
Kā es varu zināt, vai sāpes rodas no traumas?
Vairumā gadījumu sāpes, kuras jūs piedzīvojat pēc dejošanas, ir muskuļu sāpīgums, kas parasti samazinās 24 līdz 48 stundu laikā. Dažreiz paiet dažas dienas, līdz muskuļi kļūst sāpīgi, kas arī ir normāli. Tomēr, ja Jums rodas šāda veida sāpes, iespējams, esat guvis traumu:
- Sāpes, kas jūs pamodina naktī
- Sāpes, kas rodas aktivitātes sākumā
- Sāpes, kas palielinās līdz ar kādu darbību
- Sāpes, kas liek pārvietot svaru vai kā citādi kompensēt kustības
Ja Jums rodas šādas sāpes, konsultējieties ar medicīnas speciālistu - vēlams, fizioterapeitu vai ārstu ar pieredzi dejotāju ārstēšanā. Viņi varēs noteikt, vai nepieciešama papildu pārbaude, un formulēs atbilstošu ārstēšanas plānu.
Kāpēc notiek deju traumas?
Deja ir fiziski prasīga nodarbe. Dejotāji veic atkārtotas kustības vairākas stundas dienā. Pētījumi ir parādījuši, ka dejojot piecas stundas dienā vai ilgāk, palielinās stresa lūzumu un citu traumu risks.
Papildus intensīvajiem treniņiem daudziem dejotājiem ir maz laika, lai atgūtos starp sesijām, un viņiem nav "starpsezonas". Deju traumas var veicināt arī ierobežojošas diētas un neveselīgs ķermeņa svars. Pareiza uzturs ir svarīgs visu vecumu dejotājiem.
Kā dejotājiem rodas potītes sastiepumi?
Potīšu sastiepumi ir dejotāju traumatiskais bojājums numur viens. Traumatiskas traumas atšķiras no pārmērīgas traumas, jo tās notiek negaidīti. Kad potīte ir izstiepta, pēdas iekšpusē vai ārpusē esošās saites kļūst savītas vai pārmērīgi izstieptas, un tām var rasties asaras. Potīšu sastiepums bieži notiek nepareizas piezemēšanās dēļ no lēciena, nepareizas potītes (kad tās ripo iekšā vai ārā) vai slikti piestiprinātu apavu dēļ. Saplēstas saites nekad nedzīst līdz savainojumam. Kad esat sastiepis potīti, jūs riskējat to atkārtot. Ir svarīgi veidot muskuļu spēku, lai novērstu turpmākas traumas.
Deju traumu novēršana
Kā var novērst deju traumas?
Lielāko daļu pārmērīgas traumas un pat dažu traumatisku deju traumu var novērst. Izpildiet šīs vadlīnijas, lai samazinātu traumu risku:
- Ēd labi un paliec hidratēts pirms, stundas laikā un pēc stundas.
- Pietiekami atpūtieties un izvairieties no pārmērīgas apmācības.
- Veiciet treniņu vingrinājumus, lai stiprinātu spēku un izturību visās ķermeņa daļās.
- Vienmēr valkājiet piemērotus apavus un apģērbu.
- Pirms treniņa vai priekšnesumiem vienmēr iesildieties.
- Veiciet veselīgu dzīvesveidu un iepazīstiet savu ķermeni.
Kad notiek traumas, nekavējoties vērsieties pie viņiem un saņemiet padomu no ārsta vai fizioterapeita.
Kādi ir labi dejotāju savstarpējie treniņu vingrinājumi?
Dejotājiem lieliski noder sirds un gūžas stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, pilates un uz stabilitāti balstīta joga. Tāpat arī aerobās un sirds un asinsvadu aktivitātes, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana. Viņi palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdz veidot izturību garām izrādēm.
Daudzi dejotāji, veicot regulārus treniņus, nepietiekami nodarbojas ar sirdsdarbību. Lai uzlabotu izturību, parasti pietiek tikai ar 30 minūtēm trīs līdz četras reizes nedēļā. Kā vienmēr, dariet to mērenībā un īsos intervālos, lai izvairītos no locītavu sasprindzinājuma. Fizioterapeita pārbaude ar pieredzi dejotāju ārstēšanā palīdzēs jums noteikt atsevišķas vājuma vietas, lai risinātu ar konkrētiem vingrinājumiem.
Cik daudz atpūtas vajadzētu dejotājam?
Lai gan daudzi eksperti uzsver pareizas atpūtas nozīmi, nav īpašu norādījumu par atpūtas biežumu un daudzumu. Tomēr mēs zinām, ka dejošana piecas stundas dienā vai ilgāk ir saistīta ar paaugstinātu traumu risku. Ir arī zināms, ka intensīva aktivitāte noved pie mikrobojājumiem, kuru atjaunošanās maksimums sasniedz 12 līdz 14 stundas pēc treniņa. Tāpēc būtu lietderīgi nākamo dienu atvaļināt pēc augstas intensitātes aktivitātes. Dejotājiem pāris reizes nedēļā jāstrādā ar vislielāko intensitāti un pēc tam jāvelta vismaz divas brīvdienas, vēlams pēc kārtas. Arī trīs līdz četru nedēļu ilgs atpūtas periods pēc sezonas ir ideāli piemērots atveseļošanai.
Deju traumu ārstēšana
Vai pēc dejas traumas man vajadzētu ledu vai siltumu?
Ja tas ir pēkšņs ievainojums, labāk vispirms uzklāt ledu, lai mazinātu pietūkumu un iekaisumu. Rīsu ārstēšana ir izplatīta pieeja, kas ietver atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Pēc dažām dienām jūs varat pārslēgties uz siltumu, lai palielinātu asins plūsmu apgabalā un veicinātu dziedināšanu. Tomēr katrs cilvēks ir atšķirīgs. Ja jūtat, ka ledus jums palīdz labāk nekā siltums, tad nav nekas slikts, ja turpināt ledu. Bet esiet uzmanīgs, lai pirms dejošanas vai stiepšanās neaizsaltu, jo jūs vēlaties, lai šie muskuļi tiktu sasildīti, lai novērstu atkārtotas traumas.
Kādas ir manas deju traumas ārstēšanas iespējas?
Tas ir atkarīgs no traumas veida, jūsu kā dejotāja līmeņa un daudziem citiem faktoriem. Piemēram, traumatisku traumu gadījumā, piemēram, potītes sastiepums, ārsts var ieteikt RICE, locītavu aizsardzību un fizikālo terapiju. Stresa lūzumu gadījumā jums, iespējams, būs jāierobežo pēdas svars, izmantojot kruķus, valkājot kāju stiprinājumu vai pastaigu zābakus. Operāciju parasti izmanto kā pēdējo līdzekli. Vislabāk ir apspriest ārstēšanas iespējas ar ārstu, kurš specializējas deju traumās. Un, ja jūs strādājat ar fizioterapeitu, pārliecinieties, ka viņam ir pieredze dejotāju ārstēšanā. Liela fizikālās terapijas daļa ir treniņa tehnikas labošana, kas noveda pie traumas. Pretējā gadījumā jūs riskējat vēlreiz nodarīt sev pāri, izdarot to pašu kļūdu.
Kādam jābūt deju traumu pirmās palīdzības komplektā?
Jūsu parastajā pirmās palīdzības komplektā, iespējams, jau ir daudz nepieciešamo ārkārtas medicīniskās palīdzības sniegšanai. Tomēr, runājot par kopīgām deju traumām, ieteicams iekļaut dažus papildu priekšmetus, piemēram:
- Tūlītēja saaukstēšanās paka
- Iepriekš iesaiņota un sporta lente (ja ir pieejami kvalificēti pakalpojumu sniedzēji)
- Elastīgās saites (izmantojamas tikai saspiešanai, bet neatbalsta dejošanas laikā)
- Kruķi
- Aktuāls sāpju mazināšanas līdzeklis