Saturs
- Kas ir omega-3 taukskābes?
- Kā omega-3 ietekmē lipīdus?
- Vairāk sirds veselībai noderīgu omega-3 tauku ieguvumu
- Dienas uzņemšana
- Recepšu un ārpusbiržas piedevas
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veidi, kas sastopami taukainās zivīs, augu izcelsmes avotos un noteiktos piedevās. Šie tauki ietver:
- Alfa-linolēnskābe (ALA)
- Dokozaheksaēnskābe (DHA)
- Eikozapentaēnskābe (EPA)
ALA ir pieejams kā papildinājums, bet to var atrast arī dažādos augu produktos, ieskaitot sēklas (īpaši čia sēklas un linu sēklas), sojas pupas un riekstus.
EPA un DHA parasti atrodami šādos pārtikas produktos:
- Taukainas zivis, ieskaitot anšovus, lasi, tunci, paltusu, siļķes un sardīnes
- Rieksti, ieskaitot valriekstus un mandeles
- Papildinājumi, ieskaitot zivju eļļu, mencu aknu eļļu un krila eļļu (tie parasti satur atšķirīgu daudzumu gan EPA, gan DHA.)
Visi trīs omega-3 veidi tiek saukti par “veselīgiem taukiem”, jo tie, šķiet, neveicina aterosklerozi, kas pazīstama ar sirds slimību izraisīšanu. Tomēr pētījumos galvenokārt tika pārbaudīta DHA un EPA ietekme uz lipīdu samazināšanos un pazeminātu sirds un asinsvadu slimību risku. ALA turpina pētīt un var būt mazāk efektīva.
Kā omega-3 ietekmē lipīdus?
DHA un EPA galvenokārt tika pētīti, aplūkojot omega-3 tauku ietekmi uz lipīdu līmeni. Šajos pētījumos izmantotās parastās EPA un DHA devas svārstījās no 250 mg līdz 500 mg gramiem līdz 5 gramiem dienā. Tomēr nevienai no tām nav ieteicamās dienas devas.
Lai sasniegtu pētnieku norādītos daudzumus, jums vajadzētu patērēt daudz treknu zivju, riekstu, sēklu un citu pārtikas produktu, kas satur šos taukus. Piedevas var izmantot, lai jūsu uzturā iekļautu vairāk omega-3 tauku un palīdzētu sasniegt mērķa daudzumu. Kopumā omega-3 tauki, šķiet, labvēlīgi ietekmē jūsu lipīdu līmeni.
Omega-3 taukiem ir ievērojama ietekme uz triglicerīdu līmeni:
- Viens pētījums parādīja, ka katru dienu uzņemot 900 mg omega-3 taukskābju, pēc aptuveni sešiem mēnešiem triglicerīdu līmenis samazinājās par 4 procentiem.
- Visefektīvākā omega-3 deva, kas tika izmantota lielākajā daļā pētījumu, bija no 2 līdz 4 gramiem. Tā rezultātā triglicerīdu līmenis samazinājās no 25 līdz 45 procentiem.
- Šķiet, ka omega-3 taukskābju efektivitāte uz triglicerīdiem ir atkarīga no devas. Tas nozīmē, ka, jo vairāk uzņem omega-3 taukskābes, jo zemāks triglicerīdu līmenis pazemināsies.
- Šķiet, ka omega-3 taukskābes ietekmē nesen uzņemtos triglicerīdus un vislabāk darbojas, ievērojot veselīgu uzturu.
- Personas ar ārkārtīgi augstu triglicerīdu līmeni (vairāk nekā 500 mg / dl), šķiet, gūst vislielāko labumu no omega-3 taukskābju papildināšanas.
Kaut arī EPA un DHA saturoši produkti var pazemināt triglicerīdu līmeni, tie var ietekmēt arī citas jūsu lipīdu profila daļas:
- Omega-3 tauki var nedaudz paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Šīs izmaiņas tomēr ir pieticīgas un svārstās no 3 līdz 10 procentiem.
- Omega-3 tauki - neskatoties uz ZBL palielināšanos - palielina arī ZBL lielumu. Mazākas ZBL daļiņas var palielināt aterosklerozes attīstības risku, savukārt lielākas ZBL daļiņas tiek uzskatītas par noderīgām jūsu sirds veselībai.
- Šķiet, ka omega-3 taukskābju lietošana nedaudz palielina ABL līmeni.
Vairāk sirds veselībai noderīgu omega-3 tauku ieguvumu
Papildus tam, ka omega-3 tauki labvēlīgi ietekmē jūsu lipīdu profilu, tie pozitīvi ietekmē arī citus jūsu sirds veselības aspektus.
- Šķiet, ka omega-3 tauki palīdz uzturēt jūsu sirdsdarbību normālā ātrumā. Tas ir svarīgi pacientiem ar sirdslēkmes risku, jo aritmijas ir galvenais sirds nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.
- Omega-3 tauki var uzlabot asinsvadu darbību.
- Omega-3 tauki var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
- Omega-3 tauki var mazināt iekaisumu, lietojot lielākas devas.
- Pētījumi ir parādījuši, ka indivīdiem ar sirds un asinsvadu slimībām, kuri lieto zivju eļļu, var būt samazināts pēkšņas nāves un nāves risks sirds un asinsvadu slimību dēļ.
Dienas uzņemšana
Omega-3 taukskābes ir pieejamas dažādos pārtikas produktos un piedevās, ieskaitot zivju eļļu. Pētījumos ir atklāts, ka DHA un EPA, kas atrodami zivju eļļā, var radīt labvēlīgas izmaiņas vairākos sirds un asinsvadu slimību riska faktoros, lai gan svaigas zivis ir efektīvākas.
Daži eksperti, tostarp Amerikas Sirds asociācija, iesaka ēst vienu līdz divas treknu zivju porcijas nedēļā. Viena porcija sastāv no 3 1/2 unces vārītu zivju.
Ja jums nepatīk ēst zivis, alternatīva ir zivju eļļas piedeva, kas satur apmēram vienu gramu omega-3 tauku. Tomēr nevajadzētu turpināt palielināt devu, nekonsultējoties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielas omega-3 taukskābju devas var ietekmēt trombocītu līmeni asinīs, izraisot cilvēka vieglāku asiņošanu un zilumu veidošanos.
Recepšu un ārpusbiržas piedevas
Recepšu omega-3 taukskābes satur noteiktu daudzumu dabisko vai modificēto omega-3 taukskābju. Tie ir attīrīti un tiek pilnībā atbrīvoti no piemaisījumiem, piemēram, trans-taukiem, dzīvsudrabu vai citiem piesārņotājiem. Recepšu omega-3 taukskābes parasti lieto cilvēki ar ļoti augstu triglicerīdu līmeni, kuriem nepieciešamas lielākas omega-3 tauku devas, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) piedevas, kas ir pieejamas bez receptes (OTC), klasificē kā “pārtiku”. Tādēļ viņiem nav jāveic stingri attīrīšanas procesi vai efektivitātes pētījumi, kas jāveic recepšu medikamentiem.
Vārds no Verywell
Pierādījumi patiešām parāda, ka omega-3 taukskābju iekļaušana uzturā var pozitīvi ietekmēt holesterīna līmeni. Labākais avots ir svaigas zivis un citi pārtikas produkti, kas dabiski satur šos veselīgos taukus.