Saturs
Jauna ēšanas veida uzsākšana var būt izaicinājums. Diezgan bieži tas nozīmē pilnībā novērtēt un mainīt domāšanas veidu par ēdienu, un šīs izmaiņas ietekmē ne tikai to, ko ēdat, bet arī jūsu dzīvesveida paradumus, piemēram, pārtikas preču iepirkšanu, maltīšu pagatavošanu un ēšanu restorānos.Turklāt, ja jūs gatavojat ēdienu savai ģimenei, jūs varat atrast pretestību no saviem bērniem vai laulātā, ja viņi nevēlas izmēģināt jaunus ēdienus.
Bet, pārejot uz zemu glikēmiskā indeksa (GI) diētu, jums nav pilnībā jāizmet viss ēšanas veids. Tā vietā šāds ēšanas veids nozīmē tādu pārtikas produktu izvēli, kuri ir barojoši, bet kuriem ir arī zemāks GI (ogļhidrātu veids, kas nepaaugstina cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā pārtikas produkti ar augstu GI).
Piemēram, kad jāēd augļu gabals, ir ideāli izvēlēties ābolu, nevis banānu vai ananāsu (kuriem abiem ir augsts GI).
Šeit ir četras vienkāršas, zemu GI brokastu iespējas, kuras varat izmēģināt - šīs gardās brokastu izvēles saglabās stabilu cukura līmeni asinīs, vienlaikus dodot arī enerģiju, kas nepieciešama, lai virzītos uz priekšu ar savu dienu.
Auzu pārslas
Runājot par auzu pārslām, vispirms vēlaties būt pārliecināts, ka iegādājaties pareizo. Citiem vārdiem sakot, pielīmējiet veselas auzas vai ar tēraudu sagrieztas auzas, jo tām ir maz GI, turpretī šķīstošās auzas ir ļoti rafinētas un tām parasti ir augsts GI.
Lai auzu pārslas iegūtu aromātu un papildu barības vielas, mēģiniet papildināt auzu pārslu ar nedaudz zemu GI augļiem, piemēram, āboliem, persikiem vai bumbieriem. Jūs varat pievienot arī olbaltumvielas, sajaucot nelielu daļu sasmalcinātu mandeļu vai pekanriekstu. Lai iegūtu galīgo jaukuma uzliesmojumu, pievienojiet tīra vaniļas ekstrakta šļakatu un domuzīmi kanēļa (izvairieties no brūnā cukura, medus vai kļavu sīrupa pievienošanas).
Olas
Uztura vadlīnijas amerikāņiem mudina mūs ēst olas, neuztraucoties par holesterīnu. Olas satur daudz olbaltumvielu, un dzeltenums satur sirdij veselīgus omega-3 taukus, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu.
Liela daļa olu ēšanas ir tā, ka tās var pagatavot dažādos veidos (lai jums nebūtu garlaicīgi katru dienu ēst vienu un to pašu). Piemēram, jūs varat izķidāt olas, cept tās vai stipri vārīt.
Tā arī ir laba ideja olām pievienot dārzeņus, lai maksimāli palielinātu antioksidantu daudzumu, un nekautrējieties dārzeņu apvienošanā. Viena sātīga un populāra kombinācija ir sēnes, sīpoli un sasmalcināti tomāti. Kombinējot dārzeņus ar olām, vispirms sagādājiet dārzeņus sāpēs un pēc tam pievienojiet olas un kašķi.
Varat arī pagatavot frittata, kas nozīmē, ka olu kultam nevis tieši savos dārzeņos, bet dažas minūtes ievietojiet pannu (pārliecinieties, vai izmantojat cepeškrāsnī drošu cepeškrāsni) zem iepriekš sasildīta broilera, līdz olas ir sakļautas.
Vēl viena iespēja ir pagatavot saldo kartupeļu hash. Lai to izdarītu, vispirms sasmalciniet dažus dārzeņus, piemēram, papriku un sīpolus, un sautējiet nelielā daudzumā olīvu vai rapšu eļļas. Pa to laiku sagrieziet kubiņos saldos kartupeļus un sautējiet atsevišķā pannā. Kad kartupeļi ir gatavi, iemetiet savus dārzeņus un pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.
Vakariņas brokastīs
Atcerieties, ka brokastīs nav jābūt brokastu ēdieniem. Mēģiniet uzsildīt dažas melnās pupiņas (labi izmantojiet pārpalikumus) un ievietojiet tās dažu olu kulteni ar salsu un pat nedaudz zema tauku čedaras siera. Citas vakariņu iespējas ar zemu GI ietver:
- Saldais kartupelis
- Makaroni
- Kukurūza
- Limas pupiņas
- Zirņi
- Lēcas
Smūtiji
Smūtiji ir lielisks veids, kā iekļaut augļus un pat dārzeņus, piemēram, kāpostu, spinātus vai avokado. Lai pagatavotu augļu kokteili, izvelciet blenderi, pievienojiet tādu pamatu kā kokosriekstu ūdens, mandeļu vai kokosriekstu piens un pēc tam ielejiet tasi iecienīto augļu, piemēram, sagrieztas zemenes, nektarīnus vai aprikozes. Varat arī apsvērt iespēju pievienot olbaltumvielu pulveri, sēklas un riekstu sviestu, piemēram, mandeļu sviestu vai zemesriekstu sviestu, lai iegūtu īpaši veselīgus taukus un olbaltumvielas.
Vārds no Verywell
Varbūt viens no vissmagākajiem pielāgojumiem zemas glikēmiskā indeksa diētas ievērošanai novērsīs pārstrādātos brokastu produktus, piemēram, brokastu pārslas, konditorejas izstrādājumus, virtuļus, saldētas vafeles un delikateses. Tas nozīmē, ka jums būs mazliet jāplāno uz priekšu, varbūt pat piecelties mazliet agrāk, lai pārliecinātos, ka jums ir laiks ēst labi sabalansētas, veselīgas brokastis.
Labā ziņa ir tā, ka lielāko daļu iepriekš minēto ieteikumu var sagatavot vai izteikt pirms laika, lai jūs pat nepalaistu garām savu veco gaidīšanas režīmu.