Saturs
Mēs zinām, ka kofeīns var mūs nomodā: Tāpēc daudzi no mums dienu sāk ar tasi kafijas vai parastās tējas. Bet kofeīnu var atrast visdažādākajos ēdienos un dzērienos, saka Džona Hopkinsa miega eksperte Reičela E. Salas, M.D.
Apsveriet enerģijas dzērienus un pat negaidītus avotus, piemēram, kafiju un tējas bez kofeīna. Faktiski populāru kafijas uzņēmumu pētījums atklāja, ka dažās kafijas bez kafijas pagatavošanas reizēs 16 unces porcijās bija vairāk nekā 13 miligrami kofeīna - tikpat daudz, cik dažās šīs pašas iestādes kofeīna saturošajās iespējās. Citi pārsteidzoši kofeīna avoti var būt daži bez kolas sodas, šokolādes un kakao produkti, saldējums un brokastu pārslas.
Protams, šie nav vienīgie nekontrolētie uztura avoti, kas traucē miegu traucējošām ķīmiskajām vielām, saka Salas. Šeit ir daži citi ēdieni un dzērieni, lai ierobežotu vai izvairītos pirms gulētiešanas, lai labāk gulētu.
Alkohols
Pētījumi liecina, ka veseli cilvēki, kuri lieto alkoholu, ātrāk aizmiguši un dziļāk guļ ... sākumā. Tomēr, kad alkohols beidzas, tas var pamodināt cilvēkus ļoti svarīgos un atjaunojošos miega posmos. Alkohols var arī pasliktināt miega apnojas simptomus un, ja to regulāri lieto, palielina miega staigāšanas, miega sarunu un atmiņas problēmu iespējamību.
Labākam miegam: Pirms gulētiešanas izbaudiet glāzi pīrāgu ķiršu sulas. Pīrāgu ķirši ir dabisks miegu izraisoša hormona melatonīna avots.
Pikanti ēdieni
Pikantu ēdienu lietošana var izraisīt grēmas, kas var ietekmēt jūsu miegu, saka Džona Hopkinsa miega eksperte Šarlīna E. Gamaldo, MD. Un, kad jūs gulējat, šis skābes reflukss bieži pasliktinās. Ja Jums ir miega apnoja, arī simptomi var pasliktināties, ja atbalstītā skābe kairina elpceļus.
Turklāt pētījumi liecina, ka sarkano piparu lietošana var paaugstināt ķermeņa temperatūru, kas ir traucējoša, jo ķermeņa galvenā temperatūra miega laikā dabiski pazeminās. (Pārkaršana organismam var apgrūtināt šīs temperatūras pāreju.)
Labākam miegam: Izvairieties no pikanta ēdiena trīs stundu laikā pirms gulētiešanas. Dariet to pašu ar tomātu mērci un citiem skābiem ēdieniem, ja tie izraisa grēmas vai gremošanas traucējumus.
Pārtikas produkti ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu
Vienā pētījumā žurkām, kuras astoņas nedēļas lietoja diētu ar augstu tauku saturu, naktīs miegs bija sadrumstalotāks un dienas laikā pārmērīgi miegains. Tas var būt tāpēc, ka ar augstu tauku saturu pārtika izraisīja svara pieaugumu un jutīguma samazināšanos pret smadzeņu ķīmisko vielu oreksīnu, kas palīdz regulēt ķermeņa miega pulksteni.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, steiks un vistas, var arī traucēt miegu, jo to sadalīšana prasa ilgu laiku, kas ir problēma gulētiešanas laikā, jo gulēšanas laikā gremošana palēninās līdz 50 procentiem. (Jūsu ķermenis saskaras ar līdzīgu izaicinājumu, ja vakariņojat ar lielu maltīti tieši pirms miega.) Izvairieties arī no novecojušiem vai kausētiem sieriem, salami un pepperoni: tie satur tiramīnu, kas izraisa norepinefrīna izdalīšanos, kas var stimulēt smadzenes.
Labākam miegam: Ēd kompleksus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu grauzdiņus vai auzu bļodu pirms gulētiešanas. Šie pārtikas produkti izraisīs miegaina hormona serotonīna izdalīšanos, un to sagremošana nav ilga.