Saturs
- Izturīgās cietes veselības ieguvumi
- Cik daudz izturīgas cietes jums vajadzētu ēst?
- Banāni
- Kartupeļi
- Rīsi
- Auzas
- Plantāni
- Aunazirņi
- Lēcas
- Maize
- Zaļie zirnīši
- Pupiņas
- Pērļu mieži
Parasti, domājot par cieti saturošiem ēdieniem, mēs domājam par tādām lietām kā baltmaize un makaroni. Diemžēl šīs vienkāršās cietes ātri sagremojas, nosūtot to cukuru asinīs, veicinot svara pieaugumu un palielinot diabēta un sirds slimību risku. No otras puses, pārtikas produkti, kas satur izturīgu cieti, iziet cauri kuņģim un tievajām zarnām bez tiek absorbēts ķermenī.
Kad jūsu resnajā zarnā nonāk izturīgas cietes, tās fermentē jūsu zarnu baktērijas, kas izdala veselībai labvēlīgas vielas.
Izturīgās cietes veselības ieguvumi
Zinātnieki ir bijuši aizņemti, veicot pētījumus par izturīgas cietes ieguvumiem veselībai. Viņi divos veidos izskata, vai izturīgā ciete varētu būt noderīga jūsu veselībai:
Svara vadība: Agrīnā pētījumā par šo tēmu sāk parādīties norādes, ka, iespējams, ēšana ar pārtiku, kas satur izturīgu cieti, var ne tikai palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, bet arī palīdzēt kompensēt slimības, kas saistītas ar svara pieaugumu, piemēram:
- Sirds un asinsvadu slimība
- Diabēts
- Augsts holesterīna līmenis
- Metaboliskais sindroms
Resnās zarnas veselība: Papildus, pētnieki atrod dažus provizoriskus pierādījumus, kas var norādīt, ka pārtikas produktu lietošana, kas satur izturīgu cieti, varētu palīdzēt:
- Novērst resnās zarnas vēzi
- Uzlabojiet zarnu iekaisuma slimības simptomus
- Pasniedziet kā prebiotiku, lai veicinātu zarnu floras veselīgu līdzsvaru
- Aizsargājiet pret divertikulītu
Tomēr abās šajās jomās vēl nav pārliecinošu pierādījumu par šiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.
Cik daudz izturīgas cietes jums vajadzētu ēst?
Aprēķini par to, cik daudz izturīgas cietes jums vajadzētu patērēt, svārstās no vismaz 6 gramiem līdz maksimāli 30 gramiem. Tiek lēsts, ka lielākā daļa amerikāņu parasti patērē mazāk nekā 5 gramus dienā, tāpēc acīmredzami ir daudz iespēju uzlabot! Palielinot devu, dariet to lēnām, lai samazinātu nevēlamu gāzu un vēdera uzpūšanās iespējas.
Piezīme: Ja Jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), pirmās pāris izvēles ir draudzīgas IBS. Pārējiem (tiem, kas atzīmēti ar zvaigznīti), iespējams, būs jāpievērš uzmanība!
Banāni
Banāni ir garšīgs izturīgas cietes avots. Viņiem ir maksimāls izturīgas cietes daudzums, kad tie nav nogatavojušies - izturīga cietes saturs samazinās, jo banāns nogatavojas. Ja zaļi (nenogatavojušies) banāni jums nav maksimāli pievilcīgi, jūs varat uzzināt, ka varat labāk panest garšu, ja tos ievietojat kokteiļos.
Kartupeļi
Kartupeļiem ir visaugstākais izturīgās cietes līmenis, ja tie ir neapstrādāti. Bet nedomājiet, ka esat nolemts ēst termiski neapstrādātus spudus! Varat arī palielināt kartupeļu izturīgas cietes uzņemšanu, ja pirms ēšanas ļaujiet tiem atdzist.
Rīsi
Līdzīgi kā kartupeļi, jūs maksimāli palielināsiet izturīgās cietes daudzumu no rīsiem, ja ļausiet rīsiem atdzist pirms to ēšanas. Izturīgās cietes līmenis ir līdzīgs tam, vai jūsu izvēlētie rīsi ir balti vai brūni.
Auzas
Optimizēt izturīgas cietes uzņemšanu no auzām ir nedaudz sarežģīti. Diemžēl vārot auzas ūdenī, kā lielākā daļa no mums ir pieraduši to darīt, lai pagatavotu auzu pārslu, samazinās izturīgā cietes saturs. Tā kā jūs, iespējams, nevēlaties ēst tos neapstrādātus - ja to izturīgākais cietes saturs ir visaugstākais -, varat mēģināt tos grauzdēt, lai redzētu, vai šis preparāts patiks. Auzas ar velmējumu vai tērauda griezumu ir labākās derības kā izturīgas cietes avoti.
Plantāni
Vārītie ceļmallapi, kas ir daudzu tropu diētu štāpeļšķiedrām, satur augstu izturīgas cietes līmeni. Šie augstie līmeņi ir sastopami gan dzeltenajos, gan zaļajos planšetos. Ja planšetes nav regulāra diētas sastāvdaļa, ieteicams pamēģināt viņiem saprast, kāpēc tās ir tik populāras tik daudzās kultūrās.
Aunazirņi
Ja aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, nav regulāra diētas sastāvdaļa, ieteicams iepazīties ar šīm uztura spēkstacijām. Tie ir labs uztura šķiedrvielu avots kopā ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, kā arī labs izturīgas cietes avots.
Nav nepieciešams ēst tos neapstrādātus! Vārīti un / vai konservēti aunazirņi satur augstu izturīgas cietes līmeni. Jūs varat apkaisīt aunazirņus uz salātiem vai baudīt tos kā piedevu vai uzkodu.
Ja jums ir IBS, jums būs prieks uzzināt, ka konservēti aunazirņi, kas ir labi izskaloti, tiek uzskatīti par zemu FODMAP, tajos ogļhidrātos, kas var veicināt IBS simptomus. Vienkārši saglabājiet porcijas lielumu līdz 1/4 tasei.
Lēcas
Vārītas lēcas ir lielisks izturīgas cietes avots. Tas papildus faktam, ka lēcas kalpo kā brīnišķīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Lēcas varat baudīt zupās vai sānu ēdienos.
Līdzīgi kā aunazirņi, lēcas var būt draudzīgas IBS (piemēram, ar zemu FODMAP), ja tās nāk no kannas, ir labi izskalotas un ierobežotas līdz 1/2 tasei.
Maize
Dažādas maizes iespējas piedāvā dažādu izturīgas cietes līmeni. Pumpernickel maize satur augstu izturīgas cietes līmeni. Pārsteidzoši, ka maizītēm un picu garozām ir arī augsts līmenis.
Ja jums ir IBS, iepriekš minētās iespējas jums var radīt problēmas, ja esat reaģējošs vai nu uz FODMAP fruktānu, vai ar olbaltumvielu lipekli. Labākas augstas izturības cietes maizes iespējas jums ir kukurūzas tortiljas vai amatnieciska skābēta maize (tradicionāli pagatavota).
Zaļie zirnīši
Zaļie zirnīši, pat vārīti, ir ļoti labs izturīgas cietes avots. Baudiet savus zirņus zupās vai kā vieglu piedevu.
Diemžēl ir konstatēts, ka zaļie zirnīši ir augsti FODMAP GOS, un tāpēc tie var būt problemātiski cilvēkiem, kuriem ir IBS.
Pupiņas
Lielākā daļa vārītu un / vai konservētu pupiņu veidu ir labi izturīgas cietes avoti. Tomēr visaugstākais izturīgās cietes līmenis ir redzams baltās pupiņās un pupiņās. Jūs varat baudīt savas pupiņas zupā, kā atsevišķu piedevu vai sajauktas ar rīsiem.
Pupas parasti ir pārtika ar augstu FODMAP līmeni un tādējādi var veicināt gremošanas simptomus cilvēkiem, kuriem ir IBS.
Pērļu mieži
Lielākā daļa recepšu, kurās tiek izmantoti mieži, prasa pērļu miežus - miežus, kuriem ir noņemta ārējā miziņa. Pērļu mieži ir labs izturīgas cietes, kā arī citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu avots. Pērļu miežus varat baudīt zupās, plovos vai salātos.
Pērļu mieži tiek uzskatīti par pārtikas produktiem ar augstu FODMAP līmeni, jo tie satur augstāku fruktānu un GOS līmeni.
Vai izturīgā ciete var palīdzēt jūsu kuņģa problēmām?