Saturs
- 10 stiepšanās un vingrinājumi, kas palīdz muguras sāpēm
- Pagarinājums
- Rotācijas stiepšanās
- Saliekšana uz sāniem
- Sāpju stiepšana
- Vēdera gurkstēšana
- Vingrošanas bumbu kraukšķēšana
- Dēļi
- Nospiediet
- Reverse Fly un Hanteles rinda
- Velosipēds
- Vairāk muguras vingrinājumu
10 stiepšanās un vingrinājumi, kas palīdz muguras sāpēm
Apgūstot dažus drošus, efektīvus vingrinājumus un vingrinājumus, lielākā daļa cilvēku var atvieglot sāpes muguras lejasdaļā.
Pirms sākat stiepšanās vai vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Pagarinājums
Nogulieties ar seju uz leju uz grīdas ar izstieptām kājām aiz muguras. Paceliet galvu un izlieciet muguru, vienlaikus atbalstot ķermeņa augšdaļu ar rokām. Elkoņu fiksēšana taisni un roku turēšana pie sāniem akcentēs stiepšanos.
Rotācijas stiepšanās
Izstiepiet muskuļus, kas rotē muguru, ērti sēžot un pagriežot plecus vienā virzienā un turoties šajā pozīcijā. Sēžot uz vingrošanas bumbas, jūs varat ērti veikt šo stiepšanos.
Saliekšana uz sāniem
Liekšanu var veikt arī sēdus stāvoklī. Satveriet rokas kopā un izstiepiet virs galvas. Turot rokas izstieptas, salieciet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi un turiet stiept. Atkārtojiet pretējā virzienā. Tāpat kā ar rotācijas stiepšanu, to var veikt arī uz vingrošanas bumbas.
Sāpju stiepšana
Sāpes stiepšanās laikā ir svarīgi iekļaut jebkurā muguras stiepšanas rutīnā. Pareiza stāja ir atkarīga ne tikai no muguras elastības, bet arī no muskuļiem, kas saista ekstremitātes ar muguru.
Ceļa locītavas stiepšanu var veikt dažādos veidos. Viena vienkārša metode ir sēdēt, izstiepjot vienu kāju, otru saliekot uz iekšu. Pastiepieties, lai pieskartos pagarinātās kājas pirkstiem.
Vēdera gurkstēšana
Viena no vissvarīgākajām muskuļu grupām, kas jāstiprina, mēģinot mazināt muguras sāpes, ir vēdera muskuļi. Kāju novietošana uz vingrošanas bumbas ir noderīga, vingrinot abs, jo tas palīdz koncentrēt treniņu uz muskuļiem, nesasprindzinot muguru.
Vingrošanas bumbu kraukšķēšana
Vingrojuma bumbas izmantošana var akcentēt vēdera treniņu. Lieciet uz muguras uz bumbas ar stingri iestiprinātām kājām uz grīdas. Paceliet galvu un plecus ar abs. Kad esat pacēlis galvu un plecus, turiet ķermeņa augšdaļu šajā pozīcijā, nevis kritieties uz leju.
Dēļi
Dēļus var izpildīt ar vingrošanas bumbu vai bez tās. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un nospiediet sevi uz augšu, līdzsvarojot tikai uz apakšdelmiem un pirkstiem (uz apakšstilbiem, ja izmantojat vingrošanas bumbu). Svarīga dēļa daļa ir turēt rumpi stingru, neliekot dibenu uz augšu gaisā.
Nospiediet
Vienkārša presēšana uz stenda palīdz vingrināt muguras augšdaļu un plecus. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, gulējiet ar muguru atbalstītu uz soliņa vai vingrošanas bumbas. Nekoncentrējieties uz svaru, kuru nospiežat, bet gan uz formu un kontroli. Spiediet svaru uz augšu, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus un atbalstot muguru.
Reverse Fly un Hanteles rinda
Stiprināt muguras muskuļus var ar hanteles rindas vai reversās mušas vingrinājumiem. Vingrojuma bumbas izmantošana ir noderīga, lai atbalstītu ķermeni, bet nav nepieciešama, lai veiktu šos vingrinājumus. Tāpat kā ar preses vingrinājumu, uzmanība jāpievērš nevis svara apjomam, bet gan kontrolei ar kustībām.
Velosipēds
Velosipēda vingrinājums / stiepšanās jāsāk lēnām. Guļot uz muguras, rokas saliekot aiz galvas, nogādājiet vienu elkoni pretējā ceļgalā. Atslābinieties un nogādājiet pretējo elkoni pie otra ceļa.
Kļūstot ērtākam, paātriniet procesu, lai tas būtu līdzīgs velosipēda tirdzniecībai.
Vairāk muguras vingrinājumu
Šis saraksts nekādā ziņā nav visaptverošs pārskats par visiem muguras vingrinājumiem un izstiepumiem. Drīzāk tas būtu jāizmanto kā sākuma punkts. Darbam ar apmācītu vingrošanas profesionāli vai fizioterapeitu vajadzētu būt daļai no programmas izstrādes, lai mazinātu muguras sāpes.