Saturs
- Iesildīšanās ar diafragmas elpošanu
- Neitrāls mugurkauls un ievilkšana
- Izlaidiet ar ceļiem līdz krūtīm
- Iegurņa slīpums
- Roku vingrinājumi muguras augšdaļai
Šeit aprakstītais ātrais un ērtais vingrinājumu režīms sākas ar elpošanu un ķermeņa apziņu. Visas kustības tiek veiktas, guļot uz muguras.
Iesildīšanās ar diafragmas elpošanu
Vienmēr ir labi sākt treniņu ar iesildīšanos. Šī elpošana var palīdzēt jums sazināties ar savu ķermeni un sākt atbrīvot spriedzi.
Kā tas ir izdarīts
- Nogulieties āķa guļus stāvoklī, kas atrodas uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Novietojiet rokas uz vēdera.
- Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Ieelpojot, visticamāk, jūsu apakšējais ribu sprādziens paplašināsies, un jūs sajutīsiet, kā jūsu rokas paceļas, palielinoties vēderam.
- Izelpojiet caur saspiestām lūpām, vienlaikus ar rokām izdarot nelielu spiedienu uz vēderu, lai “palīdzētu” procesam.
- Pavadi dažus mirkļus mierīgi tur guļot.
- Apzināti ļaujiet ķermenim atpūsties un atbalstīties uz grīdas.
Neitrāls mugurkauls un ievilkšana
Tagad ir pienācis laiks sākt ar kustībām, kas paredzētas, lai atslābinātu muguras muskuļus un atbrīvotos no šīm sāpēm.
"Neitrāls" mugurkauls ir tāds, kas dabiskā stāvoklī ir pareizi izlīdzināts, nevis jebkādā veidā pagriezts.
Kā tas ir izdarīts
Lai ātri izveidotu neitrālu mugurkaulu:
- Dažas reizes noliekt iegurni līdz galam un atpakaļ.
- Tad nokārtojiet to starp šīm divām galējībām.
No turienes jūs zīmējumu izpildīsit manevrā:
- Veikt jauku dziļu ieelpu.
- Izelpojiet, velkot vēdera muskuļus mugurkaula virzienā.
- Ļaujiet izelpai palīdzēt jums "izdobt" vēdera lejasdaļu.
Izlaidiet ar ceļiem līdz krūtīm
Tagad jūs esat gatavs lieliskam muguras atbrīvojošam ceļam uz krūtīm. Šajā stāvoklī jūs varat justies garšīgi izstiepis muguras lejasdaļu. Izbaudi!
Kā tas ir izdarīts
- Novietojiet vienu roku ap ceļgalu tajā pašā pusē.
- Paceliet ceļu uz augšu uz krūtīm.
- To darot, ļaujiet palielināties ceļa un gūžas locījumiem, bet tikai tad, ja jūs varat tik tālu saliekties bez sāpēm un diskomforta.
- Turot pirmo ceļgalu uz augšu, atkārtojiet to ar otru ceļgalu.
- Jūsu gala pozīcija būs ar abiem ceļiem krūtīs un rokām, kas viegli aptītas ap katra apakšstilba augšdaļu (apakšstilba priekšpusi).
Iegurņa slīpums
Iepriekš šajā secībā jūs veicāt pāris pamata iegurņa slīpumus, lai izveidotu neitrālu mugurkaulu. Jūs atkal izmantosiet šo kustību kā daļu no šī vingrinājuma.
Iegurņa slīpums ir sākums kodola un muguras lejasdaļas stiprināšanai, kā arī stājas uzlabošanai.
Kā tas ir izdarīts
- Āķa gulēšanas stāvoklī ieelpojiet, pēc tam izelpojiet.
- Izelpojot, pavelciet vēderu pret muguru un grīdu.
- Ļaujiet tam dabiski pavilkt iegurņa dibenu uz augšu no grīdas. (Piezīme: Šī, iespējams, būs ļoti maza kustība, īpaši sākumā. Tas ir labi. Ar praksi kustības diapazons, iespējams, attīstīsies.)
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, viegli nomainot iegurni un mugurkaulu.
- Atkārtojiet dažas reizes.
Kad jūs progresējat, mēģiniet arvien vairāk izmantot vēdera lejasdaļas muskuļus, lai aktivizētu kustību. Ideālā gadījumā jūsu muca muskuļi paliks atviegloti. Tādā veidā jūs attīstāt tādu spēku, kas atbalsta jūsu iekšējo kodolu.
Roku vingrinājumi muguras augšdaļai
Svarīgi kodola stabilizācijas aspekti ir stiprība vēdera augšdaļā un laba plecu mehānika. Šis roku vingrinājums ir vienkāršs solis, kas var palīdzēt novērst šīs būtiskās problēmas.
Kā tas ir izdarīts
- Āķa gulēšanas stāvoklī sāciet ar rokām uz leju sānos un taisni, bet neaizslēdziet elkoņus.
- Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un paceliet rokas uz augšu.
- Mērķis ir panākt, lai tie būtu 90 grādu leņķī pret grīdu, bet, ja jums ir sāpes, sasalis plecs vai kāda cita problēma, vienkārši dodieties tik tālu, cik vien iespējams, kamēr jums joprojām ir ērti.
- Mēģiniet turēt bagāžnieku nekustīgu, pārvietojot rokas.
Tam vajadzētu strādāt jūsu vēdera dobumā, un tā ir laba lieta. Ļaujiet kustībai nākt no jūsu plecu lāpstiņām aizmugurē, it kā tās slīdētu uz leju, lai piesaistītu roku svaru uz augšu.
Kādi ir paraspināli muskuļi?