Saturs
- Vienas kājas tilts
- Lodīšu tilti
- Lodīšu tilts ar ceļa locīšanu
- Sānu joslu pastaiga
- Gurnu nolaupīšana ar terapijas saiti
Dažus gūžas, ceļa un potītes atkārtotos sasprindzinājumus var izraisīt gūžas un kodola muskulatūras vājums. Daudzas bieži sastopamas skriešanas un sporta traumas var izraisīt vājums gurnos. Uzlaboti gūžas spēka vingrinājumi var būt viena no jūsu vingrinājumu programmas sastāvdaļām, kas var palīdzēt uzlabot gūžas spēku, mazināt sāpes un uzlabot vispārējo sportisko sniegumu.
Pirms sākat vingrojumu programmu, pārliecinieties, vai esat pie sava ārsta un fizioterapeita, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir piemēroti jūsu īpašajam stāvoklim, un uzzinātu labākos vingrinājumus.
Vienas kājas tilts
Lai veiktu vienas kājas tiltu, guliet uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Iesaistiet vēdera muskuļus, iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to apmēram 15 collas. Turot stingru vēderu un kāju uz augšu, lēnām paceliet sēžamvietu, līdz izveidojat tiltu ar savu ķermeni. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 kopējiem atkārtojumiem vienā kājā un pēc tam veiciet 10 atkārtojumus ar otru kāju.
Šis vingrinājums ir lielisks, lai strādātu sēžas muskuļos, kas izstiepj un nolaupa gurnu. Vēdera muskuļi un plaukstas muskuļi tiek izaicināti arī vienas kājas tilta laikā.
Lodīšu tilti
Lai veiktu bumbas tiltu, vispirms jāiegūst terapijas bumba. Parasti to var iegādāties vietējā sporta veikalā. Ja jums ir grūtības to atrast, sazinieties ar savu fizioterapeitu, un viņš vai viņa varētu palīdzēt. Terapijas bumbiņas ir vairākos dažādos izmēros. Visizplatītākie izmēri ir 55, 65 un 75 centimetri.
Bumbas tiltu veic, guļot uz muguras, kājas balstoties uz bumbu. Pievelciet vēdera muskuļus un lēnām paceliet sēžamvietu, līdz izveidojat tiltu ar savu ķermeni. Bumba rada nestabilu virsmu, tāpēc esiet gatavs sajust, kā darbojas jūsu gūžas un kodola muskuļi. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 atkārtojumiem.
Bumbas tilts izaicina gurnu izstiepšanas un nolaupīšanas muskuļus, kā arī vēdera muskuļus.
Pēc bumbas tilta apgūšanas jūs varat vairāk izaicināt gūžas muskuļus, veicot nākamo vingrinājumu: Lodes tilts ar ceļa locīšanu.
Lodīšu tilts ar ceļa locīšanu
Kad esat apguvis bumbas tiltu, ceļa saliekuma pievienošana var vēl vairāk izaicināt muskuļus, kas atbalsta gūžu. Šis vingrinājums efektīvi izraisa pakauša, gūžas un kodola muskuļu saspiešanu un lieliski palīdz gūžas un kodola stabilitātei.
Lai veiktu šo vingrinājumu, veiciet bumbas tiltu un turiet tilta stāvokli, pēc tam lēnām salieciet ceļus un ļaujiet bumbai ripot uz sēžamvietu. Pārliecinieties, ka jūsu vēdera daļas ir iesaistītas. Kad ceļi ir saliekti, turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam atgriezieties lodīšu tilta stāvoklī. Atkārtojiet ceļa locīšanu 10 reizes. Pēc 10 atkārtojumiem lēnām nolaidiet ķermeni atpūtai.
Sānu joslu pastaiga
Sānu joslas staigāšanas vingrinājums stiprina muskuļus gurnu sānos, kas pazīstami kā gluteus medius. Šie muskuļi ir svarīgi, lai saglabātu stabilitāti staigājot un skrienot.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāiegūst lateksa vai gumijas terapijas lente. Parasti tas ir pieejams jūsu vietējā sporta preču veikalā, vai arī vietējais fizioterapeits var piedāvāt dažas pēdas par nelielu samaksu.
Sasaistiet terapijas joslu cilpā. Novietojiet abas kājas cilpas iekšpusē un piecelieties. Plaši atveriet kājas, lai sasprindzinātu joslu. Noteikti saglabājiet spriedzi lentē, piesaistiet vēderu un veiciet mazus soļus uz sāniem. Jums vajadzētu sajust spriedzi gurniem un kājām. Ejiet uz sāniem apmēram 10 soļus un tad apmēram 10 soļus ejiet uz otru pusi. Atkārtojiet trīs apļus uz priekšu un atpakaļ. (Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, saglabājot tupus. Es uzskatu, ka tas vairāk iegūst glutes, nevis augšstilbu ārpusi.)
Gurnu nolaupīšana ar terapijas saiti
Lai veiktu šo vingrinājumu, piesieniet gumijas terapijas lenti ap stabilu priekšmetu. Labas vietas ir gultas pamatne vai galds. Ievietojiet vienu kāju cilpas iekšpusē, tad lēnām paceliet kāju un kāju uz sāniem, pārliecinoties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu. Turiet 2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.
Lai padarītu šo vingrinājumu izaicinošāku, izmēģiniet to, neko neturoties, lai izaicinātu līdzsvaru. Pārliecinieties, ka jūsu bagāžnieks nav noliekts uz sāniem. Bagāžnieks ir jātur taisni uz augšu un uz leju, kas izaicinās arī jūsu pamat muskuļus.
Šeit aprakstītie vingrinājumi liek domāt par 10 atkārtojumiem katrā. Kad spēks uzlabojas un vingrinājumi kļūst vieglāki, jūs varat turpināt izaicināt sevi, veicot līdz trim katra vingrinājuma komplektiem vai palielinot atkārtojumus līdz 15 vai 20.
Tā kā tie ir uzlaboti stiprināšanas vingrinājumi, tie jāveic tikai trīs reizes nedēļā, lai nodrošinātu pienācīgu muskuļu atjaunošanos. Vēlreiz pārbaudiet ārstu vai fizioterapeitu, pirms sākat vingrojumu programmu.
Uzlabotie gūžas stiprināšanas vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu uzlabot gurnu un kāju izturību un stabilitāti. Turot gurnus spēcīgus, jūs, iespējams, varēsit saglabāt funkcionālu kustīgumu bez sāpēm.