Pirmais solis labākam miegam: pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Saturs

• Konsekventa nomoda laika noteikšanas nozīme
• Diennakts ritma noenkurošana ar rīta saules gaismu
• Fiksēta nomoda laika priekšrocības
• Izvairieties no sitiena atlikšanas un piespiest sevi piecelties
• Kad jākonsultējas ar miega speciālistu
• Vārds no Verywell

Ja esat nolēmis gulēt labāk, jūs varat pārņemt, ar ko pat sākt. Kad miega problēmas iezogas jūsu dzīvē, var būt grūti noteikt samudžinātos jautājumus un sakārtot lietas pareizi. Iespējams, ka miega grūtības pilnībā neveidojās visu nakti, tāpēc atvēliet sev laiku, kas nepieciešams miega uzlabošanai. Kopā sāksim ceļu uz labāku miega sākšanu, mācoties pamosties un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā!

Konsekventa nomoda laika noteikšanas nozīme

Pirmais izaicinājums var šķist nenozīmīgs, taču tas parasti dod rezultātus ātri: pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales vai brīvdienas. Ideālā gadījumā jūs varētu gulēt tik daudz, cik nepieciešams, un nepamodinātu ar modinātāju, bet, lai sāktu, varat to izmantot.

Jums vajadzētu izvēlēties pamošanās laiku, kuru varat novērot katru dienu, ieskaitot darba dienas un nedēļas nogales. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmētu izvēlēties laiku, kas ļautu nedēļas laikā nokļūt darbā vai skolā, un pēc tam celties tajā pašā laikā sestdienā un svētdienā.

Kad esat izvēlējies modināšanas laiku, apsveriet, vai tas ir iespējams. Tas nenozīmē, ka jūs sevi darāt par agru putnu, ja sākat kā nakts pūce. Lai gan sabiedrība var spiest jūs domāt, ka pamošanās agrāk ir kaut kā labāk - morālāk, atspoguļo čaklu raksturu utt. - kādi tam ir pierādījumi? Daudz veiksmīgu cilvēku uzturas augšā līdz pulksten 2:00 un guļ līdz 10:00, tāpēc neiekļūstiet šajā slazdā.

Apsveriet savu ķermeni un savas vajadzības. Izvēlieties modināšanas laiku, kuru varat uzturēt, un neļaujiet tam būt par agru vai neatbilstošu jūsu nesenajai pagātnei raksturīgajam dabiskajam modelim.

Kas liek vecākiem cilvēkiem agri pamosties?

Diennakts ritma noenkurošana ar rīta saules gaismu

Kāpēc ir svarīgi pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā? Padomājiet par savu modināšanas laiku kā par enkuri jūsu dienai. Mūsu ķermenis ievēro diennakts ritmu, un tas balstās uz konsekvenci. Ir daudzas lietas, ko jūs darāt aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, no kurām mazākais ir miegs. Pamodināšanas laika piestiprināšana vietā ir norāde (vai zeitgeber) jūsu ķermenim par to, kad jums vajadzētu būt nomodā un kad jums vajadzētu gulēt.

Galvenā pamošanās daļa katru dienu vienā un tajā pašā laikā var būt arī 15 līdz 30 minūšu saules gaismas iedarbība pamošanās laikā. Šī gaismas iedarbība pastiprina ķermeņa diennakts ritmu un pastiprina nomodu no rīta un pēc tam ļauj labāk gulēt naktī. Ja nepieciešams, apsveriet gaismas kastes izmantošanu ziemas mēnešos.

Pamodoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas faktiski palīdzēs labāk gulēt naktī. Fiksēts modināšanas laiks palīdz radīt spēcīgu vēlmi pēc miega visā nomodā. Šis miega disks pamazām veidojas, un, saīsinot to, gulējot, nākamajā naktī būs grūtāk aizmigt. Ja jūs gulējat 2 stundās svētdienas rītā, tas ir tāpat kā mēģināt iet gulēt 2 stundas agrāk tajā naktī. Tas var izraisīt bezmiegu svētdienas vakarā. Fiksēts modināšanas laiks ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kuriem ir bezmiegam raksturīgas grūtības aizmigt vai aizmigt.

Vai bezmiegs kādreiz iet prom? Nosakiet slikta miega cēloņus un atgriezenisko stāvokli

Fiksēta nomoda laika priekšrocības

Pieceļoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs varat dot negaidītas priekšrocības. Uzlabojot miegu, var mazināties bezmiegs un miega trūkums. Apsveriet šādus bonusus par fiksēta modināšanas laika ievērošanu:

• Vieglāk pamosties
• Mazāk rīta miega inerces
• Vieglāk aizmigt (mazāk bezmiega)
• Samazināta miega trūkums
• Mazāk snaudienu
• Samazināta kofeīna atkarība
• Uzlabota modrība
• Asāka uzmanība un īstermiņa atmiņa
• Gaišāks noskaņojums
• Mazāk uzbudināmība
• Samazināt sāpes
• Labāka imūnsistēmas darbība
• Labāka drošība un darba izpilde
• Droša un uzmanīga braukšana

Kurš gan nevēlētos pat dažus no šiem uzlabojumiem?

Izvairieties no sitiena atlikšanas un piespiest sevi piecelties

Ir svarīgi, lai tad, kad modinātājs ieslēgtos izvēlētajā pamodināšanas laikā, jūs pieceltos. Jūs nevarat nospiest atlikšanu un palikt gultā stundu vai pat 9 minūtes. Jūs vēlaties konsekvenci, un tas prasa valdīt pār sevi ar dzelzs dūri. Jūs varat ievietot modinātāju pāri istabai, ja esat gatavs nospiest snaudu pusmiega laikā. Var būt nepieciešams iestatīt vairākus trauksmes signālus vai pat sākotnēji reģistrēt kādu citu, lai palīdzētu jums piecelties. Lai izsekotu panākumiem, miega žurnālā varat ierakstīt gulētiešanas un pamošanās laiku. Šī informācija būs noderīga, ieviešot turpmākas izmaiņas miega uzlabošanai.

Kā miega ierobežojumu lieto kā bezmiega ārstēšanu

Kad jākonsultējas ar miega speciālistu

Ja jūs no rīta cenšaties pamosties, grūtības pamatā var būt lielāka problēma. Slikts miegs parasti rodas citu miega traucējumu kontekstā. Visbiežāk bezmiegs un miega apnoja var izraisīt pastāvīgas nepatikšanas. Ja, neraugoties uz jūsu pūlēm, jūs, šķiet, nevarat gūt panākumus, meklējiet novērtējumu no kuģa sertificēta miega speciālista.

Vārds no Verywell

Ja fiksēta modināšanas laika ievērošana katru dienu jums izrādās grūts uzdevums, ļaujiet sev nomodā 1–2 nedēļas pastāvīgi, pirms veicat turpmākas izmaiņas, lai labāk gulētu. Lai saņemtu papildu padomus miega optimizēšanai un bezmiega novēršanai, apsveriet iespēju piedalīties bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas (CBTI) programmā, kas pieejama tiešsaistē vai ar psihologa starpniecību.