Saturs
- Exercise priekšrocības
- Labākās aktivitātes jūsu sirdij
- Sekojiet sava treniņa intensitātei
- Izsekojiet savu sirdsdarbību
- Kad piezvanīt pie ārsta
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 4/15/2018
Fiziski aktīva ir viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt savas sirds labā. Regulāra fiziskā slodze palīdz samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, un jūsu dzīvei tiek pievienoti gadi.
Katru dienu jums nav nepieciešams pavadīt stundas sporta zālē, lai redzētu priekšrocības. Paaugstinot ķermeni tikai 30 minūtes dienā, pietiek, lai uzlabotu sirds veselību.
Ja Jums ir diabēts vai sirds slimība, pirms vingrošanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju.
Exercise priekšrocības
Vingrošana palīdz jūsu sirdij vairākos veidos.
- Deg kalorijas. Tas var palīdzēt jums zaudēt papildu mārciņas (kilogramos) vai uzturēt veselīgu svaru. Svars ir svarīgs sirds slimību riska faktors.
- Samazina asinsspiedienu. Veicot dažu mērenu aerobo vingrinājumu, 30 līdz 60 minūtes lielākajā nedēļas dienā, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Augsts asinsspiediens ir vēl viens svarīgs sirds slimību riska faktors.
- Samazina stresu. Regulārs treniņš ir pierādīts stresa buster. Eksperti nav pārliecināti, vai stress ir tieša loma sirds slimībās. Bet tas var veicināt citus riska faktorus.
- Zem holesterīna līmeni. Vingrojums var samazināt ZBL ("sliktais" holesterīna līmenis). Augsts ZBL līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Labākās aktivitātes jūsu sirdij
Ja tas tiek darīts pareizi, jebkurš vingrinājums var būt labs jūsu ķermenim. Bet aerobiskais vingrinājums ir labākais veids jūsu sirdij. Aerobiskais vingrinājums ir jebkura darbība, kas izmanto lielos muskuļus jūsu ķermenī un izpaužas jūsu sirdsdarbībā ātrāk.
Lai gūtu labumu jūsu sirdij, eksperti iesaka iegūt vismaz 30 minūšu mērenu aerobo vingrinājumu lielākajā daļā dienu. Tas ir apmēram 2,5 stundas nedēļā. Jūs varat arī pārtraukt šo darbu dažās 10 vai 15 minūšu sesijās katru dienu. Mēreni aerobiskie vingrinājumi ietver:
- Dejas
- Pārgājieni uz līdzenas zemes
- Velosipēds ir mazāks par 10 mph
- Mērena pastaiga (aptuveni 3,5 mph)
- Golfs (neizmantojot grozu)
- Kalnu slēpošana
- Teniss (divvietīgi)
- Softball
- Peldēšana
- Dārzkopība
- Gaismas pagalma darbs
Lai iegūtu vēl vairāk sirdsapziņas, apsveriet iespēju savai nedēļai pievienot spēcīgu darbību. Ja viss jūsu treniņš ir enerģisks, mēģiniet katru nedēļu saņemt vismaz 75 minūtes. Spēcīgi aerobikas vingrinājumi ietver:
- Brisk staigāšana (aptuveni 4,5 mph)
- Velosipēds vairāk nekā 10 mph
- Pārgājiens kalnā
- Distanču slēpošana
- Kāpņu kāpšana
- Futbols
- Skriešana
- Lecamaukla
- Teniss (singles)
- Basketbols
- Liels pagalma darbs
Sekojiet sava treniņa intensitātei
Jūs varat pateikt, vai treniņš ir mērens vai spēcīgs, pievēršot uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas, kamēr jūs vingrojat.
Borg novērtējums par uztverto vingrinājumu skalu ir slodze no 6 līdz 20. Veicot treniņu, izvēlieties numuru, kas vislabāk apraksta, cik smagi strādājat.
- 6 = nav piepūles
- 7 = Ļoti viegls
- 8
- 9 = Ļoti viegls, piemēram, lēnas staigāšanas vai vieglas darbus
- 10
- 11 = Gaisma
- 12
- 13 = Nedaudz grūti, ir vajadzīgi pūliņi, bet neizraisa elpu
- 14
- 15 = Grūti
- 16
- 17 = Ļoti grūti, jums patiešām ir jāstumj
- 18
- 19 = Ļoti grūti, visaugstākais treniņu līmenis, ko varat sekot līdzi
- 20 = Maksimālais slodze
Mērens treniņu līmenis parasti ir no 12 līdz 14. Vingrināta vingrošana parasti ir 15 vai lielāka. Jūs varat pielāgot treniņa līmeni, palēninot vai paātrinot.
Izsekojiet savu sirdsdarbību
Lai redzētu tiešo treniņu ietekmi uz sirdi, izsekojiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, kas ir aptuveni 50% līdz 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, pamatojoties uz jūsu vecumu. Šis klāsts sniedz vislielāko labumu jūsu sirdij.
Lai atrastu mērķa sirdsdarbības ātrumu:
- Ņemiet īsu pārtraukumu, lai veiktu pulsu. Lai izmērītu pulsu pie rokas, novietojiet indeksu un vidējos pirkstus uz pretējās plaukstas iekšpuses, zem īkšķa pamatnes. Lai izmērītu pulsu pie kakla, novietojiet savu indeksu un vidējos pirkstus Ādama ābola malā.
- Aprēķiniet to sitienu skaitu, kas jūtaties 10 sekundes.
- Reiziniet šo skaitli ar 6, lai dotu jums sitienus minūtē.
Atrodiet savu vecumu un mērķa sirdsdarbības ātrumu:
- 20 gadus vecs - no 100 līdz 170 sitieniem minūtē
- 30 gadus vecs - no 95 līdz 162 sitieniem minūtē
- 35 gadus vecs - 93 līdz 157 sitieni minūtē
- 40 gadus vecs - 90 līdz 153 sitieni minūtē
- 45 gadus vecs - no 88 līdz 149 sitieniem minūtē
- 50 gadus vecs - 85 līdz 145 sitieni minūtē
- 55 gadus vecs - 83 līdz 140 sitieni minūtē
- 60 gadus vecs - 80 līdz 136 sitieni minūtē
- 65 gadus vecs - 78 līdz 132 sitieni minūtē
- 70 gadus vecs - 75 līdz 128 sitieni minūtē
Lai atrastu aptuveno maksimālo sirds ritmu, atņemiet vecumu no 220 gadiem.
Mērena intensitātes vingrinājumiJūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 50% līdz 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Spēcīgai vingrināšanaiJūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 70% līdz 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Kad jūs pirmo reizi sākat nodarboties, meklējiet mazāku skaitu jūsu vecuma grupai. Kā jūs saņemat montieru, jūs varat lēnām strādāt pie augstāka skaita.
Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks par jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu, iespējams, ka jūs nevarēsiet pietiekami smagi izmantot savu sirdi. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir augstāks par jūsu mērķa līmeni, iespējams, jūs izmantojat pārāk smagi.
Daži asinsspiediena medikamenti var samazināt jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu. Ja esat lietojis zāles augstam asinsspiedienam, jautājiet savam ārstam, kāda ir Jums piemērotā veselība.
Kad piezvanīt pie ārsta
Ja tas ir bijis, kamēr esat bijis aktīvs, pirms jebkādas jaunas darbības uzsākšanas, sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju. Tāpat, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs, pārbaudiet savu pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir:
- Augsts asinsspiediens
- Diabēts
- Sirds stāvoklis
- Vēl viena veselības problēma
Alternatīvie vārdi
Vingrojums - sirds treniņš; CAD profilakse - treniņš; Sirds un asinsvadu slimību profilakse - treniņš
Atsauces
American Heart Association tīmekļa vietne. Mērķa sirdsdarbība. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Atjaunināts 2018. gada 4. janvāris. Piekļuve 2018. gada 15. maijam.
Borg GA. Psihofiziskie uztveramā slodzes pamati. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu kardiovaskulāro risku: Amerikas kardioloģijas koledžas / Amerikas sirds asociācijas darba prakses vadlīniju ziņojums. Cirkulācija. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH et al. 2013. gada ACC / AHA vadlīnijas par holesterīna līmeni asinīs, lai samazinātu aterosklerotisko sirds un asinsvadu risku pieaugušajiem: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas sirds asociācijas darba prakses vadlīniju ziņojums. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Vingrošanas un sporta kardioloģija. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvalda sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Philadelphia, PA: Elsevier; 2019. gads: 53. nodaļa.
Pārskatīšanas datums 4/15/2018
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskais docents. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.