Saturs
- Kāpēc tas ir labs jums
- Kā tas ir sagatavots
- Kur atrast Quinoa
- Recepte
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 4/23/2018
Quinoa (izrunā "labprāt-wah") ir sirsnīga, proteīniem bagāta sēkla, ko daudzi uzskata par pilngraudu. "Pilngraudu" sastāvā ir visas graudu vai sēklu oriģinālās daļas, padarot to par veselīgāku un pilnīgāku pārtiku. Quinoa ir vienā un tajā pašā augu ģimenē ar Šveices gaļas, spinātiem un cukurbietēm.
Quinoa ir bez lipekļa, un milti ir labs kviešu miltu aizstājējs. Vieglu un mīkstu aromātu, quinoa var baudīt dažādos veidos.
Kāpēc tas ir labs jums
Quinoa ir bagāta ar proteīniem. Tai ir gandrīz divas reizes vairāk auzu, kā arī nedaudz vairāk šķiedrvielu un dzelzs. Quinoa ir pilnīgs proteīns.
Lai uzturētu ķermeņa remonta šūnas un izveidotu jaunas, jums diētā ir nepieciešams proteīns. Olbaltumvielas ir svarīgas arī izaugsmei un attīstībai bērnības, pusaudža un grūtniecības laikā. Quinoa augstais olbaltumvielu saturs padara to par labu risinājumu rīsu un citu augstu ogļhidrātu, zema olbaltumvielu graudu vietā, īpaši cilvēkiem ar diabētu.
Quinoa ir arī labs kālija avots, kas nepieciešams muskuļu un olbaltumvielu veidošanai, regulāras sirdsdarbības uzturēšanai un daudzām citām ķermeņa funkcijām. Tā piedāvā arī daudzus citus vitamīnus un minerālvielas.
Quinoa ir vairāki antioksidanti, līdzīgi kā ogās. Antioksidanti palīdz novērst šūnu bojājumus. Tas ir svarīgi dziedināšanai, slimību profilaksei un novecošanai.
Ja Jums ir celiakija, vai ievērojat diētu bez lipekļa, quinoa ir lieliska iespēja. Tas nesatur glutēnu.
Quinoa satur sirds veselīgus taukus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu "labu holesterīna līmeni". Tas aizpilda un nelielā daudzumā satur barojošu perforatoru.
Kā tas ir sagatavots
Quinoa var vārīt un ēst daudzos veidos. Jums būs nepieciešams karsēt ūdenī, piemēram, rīsu. Pievienojiet 1 daļas quinoa līdz 2 daļām ūdens vai krājuma un vāra uz lēnas uguns līdz apmēram 15 minūtēm.
Lai pievienotu quinoa jūsu diētai:
- Pievienojiet vārītos quinoa salātus, zupas vai makaronu ēdienus.
- Padariet to par ēdienu. Domājiet par quinoa kā savu jauno rīsu. Apvienojiet vārītas quinoa ar garšaugiem, pupiņām, dārzeņiem un garšvielām un pasniedziet kopā ar maltīti. Ja vēlaties, pievienojiet veselīgu proteīnu, piemēram, vistas vai zivis.
- Izmantojiet kvīniju miltus, kas tiek izmantoti kviešu miltu vietā, kūkas, pankūkas, cepumi vai cepšanas laikā.
Kad quinoa ir pabeigta gatavošana, izskatās, ka katrs grauds ir cirtaini diegi. Izgatavojiet lielu daudzumu vārītu quinoa un uzglabājiet to ledusskapī līdz pat nedēļai. Izņemiet to vairākām maltītēm, cik jums tas nepieciešams.
Kur atrast Quinoa
Quinoa var iegādāties tiešsaistē vai jebkurā veselības pārtikas veikalā. Lielākie pārtikas preču veikali var pārvadāt arī quinoa maisiņus savās dabiskajās vai bioloģiskās pārtikas sadaļās. Jūs varat iegādāties arī kvīno miltus, makaronus un graudaugu produktus.
Ir vairāk nekā simts quinoa šķirņu. Bet jūs, visticamāk, veikalos redzēsiet dzelteno / ziloņkaula, sarkano vai melno quinoa.
Nevārīti, jūs varat uzglabāt to savā pieliekamais vairākus mēnešus. Uzglabāšanai izmantojiet hermētisku konteineru vai maisu.
Recepte
Ir daudz garšīgu ēdienu, izmantojot quinoa. Šeit jūs varat mēģināt.
Quinoa pildīti tomāti
(Ienesīgums 4 porcijas. Servēšanas izmērs: 1 tomāts, ¾ glāze (180 ml), pildījums)
Sastāvdaļas
- 4 vidēji (2½ collas vai 6 centimetri) tomāti, skaloti
- 1 ēdamkarote (ēdamk.) Vai 15 ml olīveļļas
- 2 ēdamk. (30 ml) sarkanie sīpoli, mizoti un sasmalcināti
- 1 glāze (240 ml) vārīti jaukti dārzeņi - piemēram, pipari, kukurūza, burkāni vai zirņi (paliekoši draudzīgi)
- 1 glāze (240 ml) quinoa, skalota *
- 1 glāze (240 ml) vājš vistas buljona
- ½ nogatavojies avokado, mizots un kubiņos (skatīt tip)
- ¼ tējkarote (1 ml) malti melnie pipari
- 1 ēdamk. (15 ml) svaigas pētersīļi, noskalotas, žāvētas un sasmalcinātas (vai 1 tējkarote vai 5 ml, žāvētas)
Instrukcijas
- Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 350 ° F (176,6 ° C).
- Izgrieziet tomātu virsotnes un izlaidiet iekšpusē. (Celulozi var saglabāt izmantošanai tomātu zupā vai mērcē vai salsā).
- Apkarsējiet eļļu katliņā, izmantojot vidēji augstu siltumu. Pievienojiet sīpolus un vāriet, līdz tie sāk mīkstināt, apmēram 1 līdz 2 minūtes.
- Pievienojiet vārītus dārzeņus un karsējiet vēl apmēram 1 līdz 2 minūtes.
- Pievienojiet quinoa un vāriet, līdz tas smaržo, apmēram 2 minūtes.
- Pievienojiet vistas buljonu un uzvāra. Samaziniet siltumu un nosedziet pannu. Vāra, līdz quinoa uzsūc visu šķidrumu un ir pilnībā pagatavota, apmēram 7 līdz 10 minūtes.
- Kad quinoa ir pagatavota, noņemiet vāku un viegli uzpūtiet quinoa ar dakšiņu. Maigi sajauciet avokado, piparus un pētersīļus.
- Uz katru tomātu rūpīgi jāapkopo apmēram ¾ tasi (180 ml) quinoa.
- Novietojiet tomātus uz cepešpannas un cepiet apmēram 15 līdz 20 minūtes, vai kamēr tomāti ir karsti visā (tomātus var iepildīt iepriekš un cep vēlāk).
- Pasniedziet tūlīt.
Uzturvērtības fakti
- Kalorijas: 299
- Kopējais tauku saturs: 10 g
- Piesātinātie tauki: 1 g
- Nātrija: 64 mg
- Kopējā šķiedra: 8 g
- Olbaltumvielas: 10 g
- Ogļhidrāti: 46 g
Avots: Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Garšīgi veselīgas ģimenes maltītes. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatīvie vārdi
Veselīgas pārtikas tendences - zosu kājiņas; Veselīgas uzkodas - quinoa; Svara zudums - quinoa; Veselīgs uzturs - quinoa; Wellness - quinoa
Atsauces
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. VESELĪBAS GRAFIKAS “pilngraudu” definīcija. Pārtikas Nutr Res. 2014. gads; PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kuņģa-zarnu trakta ietekme, ko izraisa quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ēšana celiakijas pacientiem. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Pārskatīšanas datums 4/23/2018
Atjaunina: Emīlija Vakss, RD, Bruklinas slimnīcas centrs, Bruklina, NY. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.