Saturs
- Nesteidzies
- Zīdīšana
- Ēd zaudēt svaru
- Nelietojiet crash un Burn
- Esi reāls
- Vingrojumi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 2/27/2017
Jums jāplāno atgriezties pie sava pirms grūtniecības svara pēc 6 līdz 12 mēnešiem pēc piegādes. Lielākā daļa sieviešu zaudē pusi no sava bērna svara pēc 6 nedēļām pēc dzemdībām (pēcdzemdībām). Pārējie visbiežāk nāk nākamo mēnešu laikā.
Veselīgs uzturs ar ikdienas vingrinājumu palīdzēs jums izlaist mārciņas. Zīdīšana var palīdzēt arī pēcdzemdību svara zudumā.
Nesteidzies
Jūsu ķermenim ir laiks, lai atgūtu no dzemdībām. Ja pēc bērna piedzimšanas Jūs zaudējat svaru, tas var aizņemt ilgāku laiku. Pirms mēģināt sašaurināt, dodieties sev līdz 6 nedēļu pārbaudei. Ja barojat bērnu ar krūti, pagaidiet, līdz bērns ir vismaz 2 mēnešus vecs, un pirms piena kaloriju samazināšanas piena piegāde ir normalizējusies.
- Mērķis ir svara zudums aptuveni par pusi nedēļas. To var izdarīt, ēdot veselīgus pārtikas produktus un veicot vingrinājumus pēc tam, kad veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējs ir veicis regulāras fiziskās aktivitātes.
- Sievietēm, kuras baro tikai ar krūti, ir nepieciešams apmēram 500 kaloriju dienā, nekā tas bija pirms grūtniecības. Iegūstiet šīs kalorijas no veselīgas izvēles, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseli graudi, piena tauku satura un liesas olbaltumvielas.
- NELIETOJIET zemāk par minimālo nepieciešamo kaloriju skaitu.
Zīdīšana
Ja barojat bērnu ar krūti, jūs vēlaties zaudēt svaru lēnām. Svara zudums, kas notiek pārāk ātri, var radīt mazāk piena. Zaudējot par pusi un pusi (670 gramus) nedēļā, nevajadzētu ietekmēt piena piegādi vai veselību.
Barošana ar krūti padara jūsu ķermeni kalorijas, kas palīdz zaudēt svaru. Ja esat pacietīgs, jums var būt pārsteigts, cik daudz zaudējat dabiski zīdīšanas laikā.
Ēd zaudēt svaru
Šie veselīgas ēšanas padomi palīdzēs jums droši zaudēt svaru.
- NEIZMANTOJIET ēdienu. Ar jaunu bērnu, daudzas jaunas moms aizmirst ēst. Ja jūs neēdat, jums būs mazāk enerģijas, un tas nepalīdzēs zaudēt svaru.
- Ēdiet 5-6 mazas maltītes dienā ar veselīgām uzkodām (nevis 3 lielākām maltītēm).
- Ēst brokastis. Pat ja jūs parasti neēdat no rītiem, iekļūstiet ieradumā brokastīs. Tas dos jums enerģiju, lai sāktu savu dienu un pārtrauktu jums nogurst vēlāk.
- Lēnāk. Kad jūs ēdat laiku, jūs pamanīsiet, ka ir vieglāk pateikt, ka esat pilns. Tas ir vilinoši daudzuzdevumu veikšanai, bet, ja jūs koncentrēsieties uz maltīti, jums būs mazāka iespēja pārēsties.
- Izvēlieties taukainus vai zema tauku satura produktus.
- Kad jūs sasniedzat uzkodas, mēģiniet iekļaut pārtikas produktus ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai palīdzētu jums pilnvērtīgi uzturēties (piemēram, neapstrādāti paprika vai burkāni ar pupiņu mērci, ābolu šķēlītes ar zemesriekstu sviestu vai pilngraudu grauzdiņš ar cieti vārītu olu ). Dzert vismaz 12 glāzes šķidruma dienā.
- Turiet ūdens pudeli tuvu vietai, kur parasti barojat bērnu, tādā veidā jūs atceraties dzert, kad viņi to dara.
- Ierobežojiet dzērienus, piemēram, sodas, sulas un citus šķidrumus ar pievienotu cukuru un kalorijām. Viņi var pievienot un paturēt jūs no svara zaudēšanas.
- Izvēlieties ceptu vai ceptu, nevis ceptu pārtiku.
- Ierobežojiet saldumus, cukuru, piesātinātos taukus un trans-taukus.
Nelietojiet crash un Burn
NEDRĪKST uz crash diētu (neēdot pietiekami daudz) vai iedoma diētu (tautas diētas, kas ierobežo dažu veidu pārtikas produktus un barības vielas). Viņi, iespējams, vispirms liks jums nomest mārciņas, bet pirmie zaudētie mārciņas ir šķidrumi un atgriezīsies.
Citas mārciņas, kuras jūs zaudējat uz avārijas uztura, var būt muskuļi, nevis tauki. Pēc atgriešanās pie normālas ēšanas jūs iegūsiet atpakaļ taukus, kurus jūs zaudējat uz avārijas diētu.
Esi reāls
Iespējams, jūs nevarēsiet atgriezties pie precīzas pirms grūtniecības formas. Daudzām sievietēm grūtniecība izraisa ilgstošas izmaiņas organismā. Jums var būt mīkstāks vēders, plašāki gurniem un lielāks viduklis. Padariet savus mērķus par savu jauno ķermeni reālistisku.
Vingrojumi
Veselīgs uzturs kopā ar regulāru fizisko slodzi ir labākais veids, kā nogalināt mārciņas. Vingrošana palīdzēs jums zaudēt taukus, nevis muskuļus.
Kad esat gatavs zaudēt svaru, ēst mazliet mazāk un katru dienu nedaudz pāriet. Tas var būt vilinoši virzīt sevi cietā rutīnā, lai ātri zaudētu svaru. Bet ātrs svara zudums nav veselīgs, un jūsu ķermenim ir grūti.
NEDRĪKST to pārspīlēt. Tikai ātri staigāt pa bloku kopā ar savu bērnu klaidonis ir lielisks veids, kā sākt izmantot ikdienas rutīnas.
Atsauces
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Sistemātiska individuālo un kombinēto uztura un fizisko aktivitāšu iejaukšanās ietekmes novērtēšana pēc svara, aptaukošanās un vielmaiņas rezultātiem pēc piegādes: pierādījumi par uzvedības vadlīniju izstrādi pēcdzemdību svara kontrolei. BMC grūtniecība un dzemdības. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2015-2020. 8. izdev. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Pēcdzemdību aprūpe un ilgtermiņa veselības apsvērumi. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Eds. Dzemdniecība: normālas un grūtnieces. 7. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 23. nodaļa.
Ņūtona ER. Zīdīšana un zīdīšana. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Eds. Dzemdniecība: normālas un grūtnieces. 7. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 24. nodaļa.
Pārskatīšanas datums 2/27/2017
Atjaunina: Emīlija Vakss, RD, Bruklinas slimnīcas centrs, Bruklina, NY. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.