Saturs
- Bilances vingrinājumi
- Toe Stand
- Ceļa čokurošanās
- Kāju pagarinājums
- Kājas izstiepšana
- Citas aktivitātes
- Kad piezvanīt pie ārsta
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 4/15/2018
Ja Jums ir medicīniska problēma vai esat vecāks pieaugušais, Jums var būt risks nokrist vai izkļūt. Tas var izraisīt kaulus vai vēl smagākus ievainojumus.
Vingrošana var palīdzēt novērst kritienus, jo tā var:
- Padariet muskuļus stiprākus un elastīgākus
- Uzlabojiet savu bilanci
- Palieliniet, cik ilgi jūs varat būt aktīvs
Jebkurā laikā un gandrīz jebkurā vietā varat veikt šādus vingrinājumus. Pastiprinoties, mēģiniet turēt katru pozīciju ilgāk vai pievienot nedaudz svaru potītēm. Tas palielinās vingrinājuma efektivitāti.
Mēģiniet izmantot 150 minūtes nedēļā. Veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2 vai vairāk dienas nedēļā. Sāciet lēni un konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai pārliecinātos, ka jūs darāt pareizo vingrojumu veidu. Iespējams, vēlēsities izmantot pats vai pievienoties grupai.
Vingrojot vienmēr pārliecinieties, ka jūs lēnām un viegli elpot. Neaizturi elpu.
Bilances vingrinājumi
Ikdienas aktivitāšu laikā var veikt dažus bilances vingrinājumus.
- Gaidot rindā pie veikala, mēģiniet balansēt uz vienas pēdas.
- Mēģiniet sēdēt un stāvēt, neizmantojot rokas.
Toe Stand
Lai stiprinātu teļu un potīšu muskuļus:
- Turiet stabilu atbalstu līdzsvaram, piemēram, krēsla aizmugurē.
- Stāvieties ar muguru un nedaudz saliekt abus ceļus.
- Uzvelciet uz augšu uz savām galotnēm, cik vien iespējams.
- Lēnām nolaidiet papēžus uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
Ceļa čokurošanās
Lai padarītu jūsu sēžamvietas un muguras muskuļus stiprākus:
- Turiet stabilu atbalstu līdzsvaram, piemēram, krēsla aizmugurē.
- Stāvieties ar muguru, kāju plecu platumā un nedaudz saliekt abus ceļus.
- Paceliet vienu kāju taisni atpakaļ aiz sevis, tad saliekt ceļgalu un nogrieziet papēdi pret sēžamvietu.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar katru kāju.
Kāju pagarinājums
Lai stiprinātu augšstilba muskuļus un, iespējams, samazinātu ceļa sāpes:
- Sēdieties taisnā krēslā ar kājām uz grīdas.
- Vienkāršojiet vienu kāju priekšā, cik vien iespējams.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar katru kāju.
Kājas izstiepšana
Lai atvieglotu pārvietošanos:
- Sēdieties taisnā krēslā.
- Vienu pēdu novietojiet uz zemas krēsla priekšā.
- Iztaisnojiet kāju, kas atrodas uz izkārnījumiem un sasniedziet savu roku pret šo pēdu.
- Turiet 10 līdz 20 sekundes. Tad sēdēt atpakaļ.
- Atkārtojiet 5 reizes ar katru kāju.
Citas aktivitātes
Pastaiga ir lielisks veids, kā uzlabot savu spēku, līdzsvaru un izturību.
- Izmantojiet kājāmgājēju vai kājāmgājēju, kā nepieciešams atbalstam.
- Kad jūs kļūstat spēcīgāki, mēģiniet pastaigāties uz nelīdzenas zemes, piemēram, smiltīm vai grants.
Tai Chi ir labs uzdevums veseliem pieaugušajiem, lai palīdzētu attīstīt līdzsvaru.
Vienkāršas kustības un vingrinājumi peldbaseinā var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un stiprināt spēku.
Kad piezvanīt pie ārsta
Ja Jums ir sāpes, reibonis vai elpošanas traucējumi vingrošanas laikā vai pēc tās, apstājieties. Runājiet ar savu fizioterapeitu, medmāsu vai pakalpojumu sniedzēju par to, ko jūs piedzīvojat un pirms turpināt.
Atsauces
Donath L, van Dieen J, Faude O. Vingrinājumos balstīta kritiena novēršana vecāka gadagājuma cilvēkiem: kā ar agilitāti? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Valsts institūts novecošanas tīmekļa vietnē. Novērst kritienus un lūzumus. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Atjaunināts 2017. gada 15. marts. Piekļuve 2018. gada 15. maijam.
Pārskatīšanas datums 4/15/2018
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskā asociētā profesore. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.