Parastie pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu

Saturs

• Olbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku saturu
• Piena produkti ar augstu piesātināto tauku saturu
• Tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt zaudēt svaru, pazemināt ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni vai vienkārši vēlaties būt veselīgākam sirdij, laba ideja ir samazināt pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu. Kaut arī daži pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu jau var būt jūsu radarā (liellopa gaļa, siers), citi, piemēram, saldējums un kafijas krēms, var jūs pārsteigt.

Olbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku saturu

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Starp tiem:

• Liellopu gaļa
• Liellopu tauki
• Cūkgaļa
• Speķis
• Jērs
• Pārstrādāta gaļa
• Karstmaizes
• Daži auksti gaļas izstrādājumi
• Brokastu desas

Lai gan holesterīna līmeni pazeminošas diētas ievērošana neaizliedz pilnībā ēst dzīvnieku gaļu, šo produktu lietošana katrā ēdienreizē var palielināties.

Tādējādi gaļas uzņemšanas ierobežošana ir viens vienkāršs veids, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu. Jūs varat arī izvēlēties "liesu" vai "īpaši liesu" gaļu. Liesa gaļa satur mazāk nekā 4,5 gramus piesātināto un transtaukskābju uz 100 gramiem, savukārt īpaši liesa gaļa satur mazāk nekā 2 gramus piesātināto tauku un transtaukskābju uz 100 gramiem.

Ir svarīgi pievērst uzmanību transtaukskābēm, jo ​​tie samazina ABL ("labo holesterīnu") un, tāpat kā piesātinātos taukus, palielina arī ZBL, palielinot sirds slimību risku.

Kas notiek, ēdot transtaukus

Veselīgas alternatīvas

Šīs olbaltumvielu alternatīvas ir labāka izvēle, ja vēlaties samazināt piesātināto tauku daudzumu:

• Mājputni, ieskaitot vistu un tītaru
• Zivis
• Rieksti
• Pupiņas
• Sojas produkti, piemēram, tofu

Piena produkti ar augstu piesātināto tauku saturu

Piena produkti var arī iekļaut jūsu uzturā papildu piesātinātos taukus.

• Sieri
• Piens un 2 procenti piena
• Krēmi
• Saldējums

Tā kā dažu piena produktu lietošana var palielināt piesātināto tauku uzņemšanu, ieteicams ņemt vērā piena daudzumu, kas tiek pievienots jūsu iecienītajiem ēdieniem vai dzērieniem (piemēram, kafijas krējums vai sviests uz grauzdiņiem). Piena avoti ar augstu tauku saturu var diezgan ātri palielināties.

Veselīgas alternatīvas

Lai samazinātu apēsto piesātināto tauku daudzumu, izvēlieties iecienītāko piena produktu šķirnes ar zemu tauku saturu, kuras parasti apzīmē ar “zema tauku satura”, “vājpiena” vai “daļējas noslaukšanas” zīmi.

Veselīgas alternatīvas pilnpiena piena pārstrādei

Tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu

Lai gan dažādas smērvielas un eļļas nav tas, ko jūs patērētu atsevišķi, gatavošanas laikā tās bieži pievieno dažādiem pārtikas produktiem. Dažas no šīm iespējām ar augstu tauku saturu, piemēram, salātu mērces uz krējuma un cepamās eļļas, var uzņemt citādi veselīgus, ar zemu tauku saturu ēdienus un padarīt tos visu, izņemot.

Tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu ir:

• Tauki
• Sviests
• Dažas augu izcelsmes eļļas (piemēram, palmu eļļa, palmu kodolu eļļa, kokosriekstu eļļa)
• Krēmveida pārsēji vai dipši
• Majonēze

Ceptos ēdienos un maizes izstrādājumos ir arī augsts piesātināto tauku un / vai transtaukskābju līmenis.

Viltīgs marķējums

Kaut arī "bez cukura" pārtika var likties veselīga, taukus bieži lieto kā aizstājēju lielam cukura daudzumam. Arī pārtikā ar zemu holesterīna līmeni pārtikā bieži ir daudz piesātināto tauku.

Galu galā vienīgais veids, kā uzzināt, cik daudz piesātināto tauku jūs patērējat, ir uztura faktu un sastāvdaļu lasīšana visās pārtikas produktu etiķetēs. Šajā ziņā noderīgas var būt arī kaloriju skaitītāju vietnes un viedierīču uztura izsekošanas programmas.

Kā pareizi izlasīt uztura etiķetes

Veselīgas alternatīvas

Izmantojamās alternatīvas būs atkarīgas no tā, kā jūs plānojat tās izmantot. Piemēram, dažas eļļas ir labākas ēdienu pagatavošanai nekā citas. Tas nozīmē, ka jūs varat apsvērt veselīgākas iespējas:

• Rapšu eļļa
• Olīvju eļļa
• Saulespuķu eļļa
• Saflora eļļa
• Margarīns (bez hidrogenētiem vai bez taukskābēm)

Ēdienu pagatavošanas veida maiņa var arī palīdzēt samazināt piesātināto tauku daudzumu. Piemēram, cepiet vistu, nevis cepiet, vai sautējiet, nevis tvaicējiet zivis.

Visbeidzot, izmantojot samazinātu tauku šķirņu pārsējus vai mērces, jūs varat arī novērst piesātināto tauku pārmērīgu daudzumu ievadīšanu uzturā.

Vārds no Verywell

Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem, kuri gūtu labumu no ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas, ierobežot piesātināto tauku patēriņu līdz 5 procentiem līdz 6 procentiem no kopējām kalorijām, kas ir vienāds ar apmēram 11 līdz 13 gramiem piesātināto tauku dienā.

Veicot jebkādas diētas izmaiņas, padomājiet par visām garšīgajām maltītēm, kuras varat pagatavot - ne vienmēr no tā, kas jums jāizvairās. Galu galā, samazinot piesātināto tauku daudzumu, var būt vajadzīgs nedaudz darba un ierobežojumu, taču tas būs tā vērts jūsu veselībai.