Saturs
- Gulēt
- Darbība
- Spilgta gaisma
- Troksnis
- Stāja
- Kofeīns
- Stimulējošas zāles
- Motivācija vai interese
- Grupas efekti
Gulēt
Tas var šķist pārāk acīmredzami, lai to pat apsvērtu, taču vislabākais miega trūkuma ārstēšanas veids ir arī vienkāršākais: gulēt vairāk. Miega trūkums rodas, ja mēs nepietiekami gulējam. Tas var notikt hroniski, ar nepietiekamu miegu ilgākā laika posmā, vai arī tas var notikt akūti, piemēram, kad mēs "velkam visu nakti". Mums katram ir individuālas miega vajadzības, un mūsu dzīves laikā vidējais miega daudzums mainās. Sliktas kvalitātes miegs, piemēram, tas, kas var rasties miega traucējumu gadījumā, piemēram, bezmiegs vai miega apnoja, var izraisīt arī miega trūkumu.
Jums var nebūt vajadzīgs daudz atveseļošanās miega, lai justos labāk. Pēc akūta miega zuduma var pietikt ar vienu nakti ar 8 stundu miegu. Hroniskas miega nepietiekamības gadījumā nakts laikā var būt nepieciešams pagarināt miegu, un var palīdzēt arī papildu gulēšana dienas laikā. Jaunākiem cilvēkiem var būt vajadzīgs nedaudz ilgāks laiks, lai atgūtuos pēc ilgstoša miega trūkuma.
Darbība
Nākamā miega trūkuma ārstēšanas iespēja ir pretēja miegam: aktivitāte. Īsi darbības periodi var palīdzēt jums saglabāt modrību, it īpaši, ja rodas neliela miega trūkums.
Pētījuma pētījumi parādīja, ka piecu minūšu gājiens var uzlabot pārmērīgu miegainību dienā, ko mēra ar vairāku miega latentuma testu (MSLT). Diemžēl šī paaugstinātā modrība var būt īslaicīgs ieguvums, kas nāk un iet diezgan ātri.
Tomēr, ja jūs ciešat no dziļas miega trūkuma, jūs, iespējams, neatradīsit daudz aktīvās aktivitātes. Atkarībā no aktivitātes līmeņa jums var rasties paaugstināts nogurums (pretēji uzlabotai miegainībai), kas var neitralizēt modrības priekšrocības.
Spilgta gaisma
Spilgtas gaismas iedarbība būtiski ietekmē ķermeņa diennakts ritmu. Diennakts ritms ir ķermeņa funkciju modelis, ieskaitot miegu un nomodu, kas ir noregulēts uz dienas-nakts ciklu. Ir daži apstākļi, piemēram, sezonālie afektīvie traucējumi (SAD) un diennakts ritma miega traucējumi, kuriem palīdz atbilstoši savlaicīga spilgtas gaismas iedarbība. Turklāt spilgta gaisma var palīdzēt jums kļūt uzmanīgākam, ja jums ir miega trūkums.
Pētījumu rezultāti ir nedaudz sajaukti attiecībā uz to, cik efektīvi tas faktiski varētu būt. Daži parāda, ka gaisma efektīvi maina diennakts ritmus, kas varētu ļaut ilgāk nomodā. (To sauc arī par paaugstinātu miega latentumu.) Turklāt daži pētījumi liecina, ka nakts laikā ir uzlabojusies veiktspēja, it īpaši ar maiņu darbu, kad ir spilgti gaismas apstākļi.
Papildus normālam apkārtējam apgaismojumam, piemēram, gaismai vai dabiskai gaismai, piemēram, saules gaismai, varētu būt noderīgi pakļaut sevi gaismas kastei.
Troksnis
Ja jums kādreiz ir gadījies ieslēgt radio, lai saglabātu modrību, jūs varat domāt, vai tas patiešām uzlabo miegainību vai kādu citu miega trūkuma efektu. Var būt kāds ieguvums, bet diemžēl tas ir diezgan pieticīgs.
Kad mēs kaut ko dzirdam, mūsu smadzenes reaģē, padarot mūs nedaudz modrākus. Tas var būt problemātiski, ja mums ir trokšņaina miega vide, bet tas var būt noderīgi, ja mēs cenšamies nomodā.
Mēs parasti vislabāk reaģējam uz jauniem stimuliem. Citiem vārdiem sakot, mēs noregulējam fona troksni, ja esam pietiekami ilgi pakļauti tam. Piemēram, gaisa trokšņi, kas cirkulē cauruļvados, datora ventilatora maigais dūciens vai jebkurš cits troksnis pēc kāda laika izplēn fonā. Jaunas skaņas tomēr pievērš mūsu uzmanību, tāpēc troksnis var būt nedaudz noderīgs, lai mūs brīdinātu. Ja jūs dziedat līdzi, tas var dot vēl lielāku labumu.
Stāja
Protams, ir grūtāk aizmigt, stāvot kājās, tāpēc stāja skaidri var labvēlīgi ietekmēt miega trūkumu. Patiešām, vienkārši sēžot vertikāli, var būt tāda pati ietekme. Tas ir saistīts ar kaut kā simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu. Simpātiskā nervu sistēma kontrolē automātiskās ķermeņa funkcijas, piemēram, sirdsdarbības ātrumu un skolēnu paplašināšanos. Kā maz ticams piemērs ir tā, ka sistēma darbojas instinktīvi, kad jums uzbrūk lauva. Tāpēc tas ir diezgan efektīvs, lai palielinātu modrību un neitralizētu miega trūkuma sekas.
Kofeīns
Līdztekus vienkārši vairāk miega, labākais miega trūkuma ārstēšanas veids var būt kofeīns. Šis dabiski sastopamais stimulants ir atrodams daudzos parastajos ēdienos un dzērienos, ieskaitot kafiju, tēju, sodas popu, enerģijas dzērienus un šokolādi. Tas ir ļoti efektīvs, lai palielinātu modrību. Var būt dažas nelielas blakusparādības, piemēram, galvassāpes atteikšanās periodos vai trīce, ja to lieto pārmērīgi, bet kofeīns ir ļoti labi panesams.Tas ir plaši pieejams un salīdzinoši lēts, padarot to par uzticamu un bieži lietotu miega trūkuma līdzekli. Kopumā kofeīnu vislabāk lietot mazos daudzumos, kas bieži tiek lietoti nomodā.
Stimulējošas zāles
Papildus kofeīnam ir arī citi stimulanti, kas pieejami kā recepšu un bezrecepšu zāles, kas varētu būt noderīgi miega trūkuma simptomu mazināšanai. Dažas no visbiežāk lietotajām ielu narkotikām patiesībā neuzlabo modrību; alkohols to negatīvi ietekmē, un nikotīnam nav ietekmes, ja to lieto miegainības ārstēšanai. Citi stimulanti, kas var mazināt miegainību, ir amfetamīns, metilfenidāts (Ritalīns) un modafinils (Provigils).
Recepšu stimulējošās zāles var palielināt modrību, taču tām var būt arī būtiskas blakusparādības (ieskaitot ietekmi uz sirdi un ļaunprātīgas izmantošanas risku), tāpēc tās lieto tikai kā pēdējo līdzekli vai tādos apstākļos kā uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD), maiņu darbs un narkolepsija.
Stimulējošas zāles drīkst lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Motivācija vai interese
Jūs varētu uzskatīt, ka jūs, visticamāk, būsiet modrs un uzmanīgs, ja jums patiešām rūp aktivitātes, ar kurām nodarbojaties. Garlaicīga lekcija vai tikšanās darbā var būt tikai tas, kas jums liek gulēt. Tomēr, pavadot laiku kopā ar saviem mīļajiem vai nodarbojoties ar kādu iecienītu hobiju, jūs vismaz īstermiņā varat nomodā. Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri saņem stimulus, piemēram, finansiālu atlīdzību, labāk spēj nomodā. Šī uzlabotā modrība saglabājās pirmās 36 miega zaudēšanas stundas, tomēr nākamajā dienā tā sāka samazināties; līdz trešajai miega zaudēšanas dienai atlīdzībai nebija nekādas ietekmes modrības uzlabošanā. Tādēļ šie ieguvumi var būt noderīgi akūtas miega trūkuma gadījumā, bet ilgstošs miega zudums var mazināt to ietekmi.
Grupas efekti
Visbeidzot, antropologu vidū valda pārliecība, ka miega trūkuma sekas var mazināties, ja tās rodas grupas kontekstā. Jūs varētu iedomāties, ka tikai nedaudz cilvēku, kuriem trūkst miega, spēj savstarpēji iesaistīties modrības uzturēšanas veidos. Tas var būt tikpat vienkāršs kā sarunas rīkošana, kurā notiek vairāki brīdinājumi un atbildes. Turklāt var būt kāds sociālais elements, piemēram, kāds tur ir, kas tevi pamodina, kad dreifē. Ietekme var būt visnoderīgākā, ja vismaz daži grupas dalībnieki ir labi atpūtušies. Šie grupas efekti var būt noderīgi izvēlētās situācijās, taču sekas var mazināties, jo iestājas hroniska miega trūkums.
Vārds no Verywell
Apņemieties apmierināt miega vajadzības. Mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas. Ja jūs jūtaties miegains, neskatoties uz pietiekamu atpūtas laiku, apsveriet novērtējumu, ko veicis kuģa sertificēts miega zāļu ārsts. Un vienmēr atcerieties: Nekad nebrauciet miegains. Nesāciet braukt, ja jums trūkst miega, un noliecieties, ja, atrodoties ceļā, jūtaties miegains. Vienkārši nav vērts riskēt.