Saturs
- Squats ar sienām vai bez sienām?
- Izmēģiniet pietupienu pie sienas
- Absolvējiet savus sienas pietupienus
Sienas pietupieni strādā jūsu gūžas muskuļos, un spēcīgi, elastīgi gurni mēdz pārvērsties par labi atbalstītu mugurkaulu. Citiem vārdiem sakot, jauda, ko jūs varat radīt četrgalvu muskuļos, gūžas locītavās, kā arī augšstilbos un iekšpusē, veicot sienas pietupienus, var nodrošināt nelielu traumu novēršanu jūsu muguras lejasdaļai. Tas var arī sniegt atbalstu jūsu stājai.
Tas pats attiecas uz tiem vissvarīgākajiem dziļa vēdera vēderiem. 2013. Gada pētījums, kas publicēts Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls atklāja, ka, veicot modificētus sienas pietupienus, kā arī gurnu tiltus, palielinājās gan šķērsvirziena vēdera, gan iekšējo slīpumu biezums, kas ir divi galvenie galvenie stabilitātes muskuļi, kas atrodas jūsu bagāžniekā.
Autori pabeidza savu ziņojumu, sakot, ka modificētu sienas pietupienu darbu jūsu dienā var būt vieglāk paveikt nekā tiltus, jo tiltiem ir nepieciešama grīdas platība un paklājs.
Dažu nedēļu laikā katru dienu veicot 10 sienas pietupienus, iespējams, lielā mērā izaicināsiet četrgalvu muskuļus.
Gadījumā, ja jūs nezināt, četrgalvu muskuļi ir četru muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšstilba priekšpusē. Viens no četrgalvu muskuļiem šķērso gan gurnu, gan ceļu, tādējādi virzot kustību divās dažādās locītavās. Četrgalvu muskuļi šķērso gan gurnu, gan ceļu, tādējādi virzot kustību divās dažādās locītavās. Bet tieši sienas pietupienu ietekme uz gūžas ir visatbilstošākā muguras sāpēm, labai stājai un kustību vieglumam.
Squats ar sienām vai bez sienām?
Uz sniegumu orientēti sportisti parasti veic daudz pilnu pietupienu, bieži vien ar stieni pāri pleciem. Tomēr mums, mirstīgajiem, tas var nebūt iespējams. Sāpes mugurā, ceļa sāpes, gūžas sāpes ir daži no nedaudzajiem iespējamajiem šķēršļiem, kas var nonākt mūsu ceļā.
Ja šāds vingrinājums rada ceļa vai muguras sāpes, vai nu samaziniet tupēšanas dziļumu, līdz nejūtat sāpes, vai arī neveiciet vingrinājumu vispār. Šī vingrinājuma laikā jums nevajadzētu just sāpes vai diskomfortu.
Un, ja jums jau ir muguras vai ceļa trauma, sāpes vai cits veselības stāvoklis, pirms izmēģināt, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai šis vingrinājums jums ir piemērots.
Izmēģiniet pietupienu pie sienas
Šī sienas tupēšanas versija ir vērsta uz spēka attīstīšanu muskuļa vēderā, t.i., centrā.
- 1. darbība: Piecelieties taisni pret sienu. Ideālā gadījumā jūsu papēži būs pret grīdlīstes, bet, ja tas nav ērti, ir labi spert soli vai divus uz priekšu. Mēģiniet sakārtot ceļus ar laukumu starp lielo un otro pirkstu.
- Viens no veidiem, kā rīkoties ar vieglām vai iespējamām ceļa sāpēm, ir novietot kājas uz abām pusēm. Tas nodrošina plašāku atbalsta pamatni, kas var ietaupīt muguru un it īpaši ceļgalus no nevajadzīgas saspiešanas.
- 2. darbība: Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un ievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus. Izelpojot, salieciet ceļus un daļēji slīdiet pa sienu. Ideālā gadījumā jūs gandrīz sasniegsiet grīdu, bet ļaujiet sāpēm vadīt jūs, cik tālu jūs ejat.
- Visas kustības laikā turiet skatienu taisni sev priekšā, nedaudz saliektus ceļus un nedaudz saspiestu zodu. Centieties, lai galvas aizmugure pieskartos sienai (tas ir, nemēģinot pārāk daudz).
- 3. solis: Lēnām virzieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Sēdekļa muskuļu treniņam vajadzētu pastiprināties, dodoties atpakaļ uz augšu, it īpaši, ja jūs nesteidzināt kustību.
- Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
Absolvējiet savus sienas pietupienus
Kad sienas pietupieni kļūst par kūkas gabalu, jūs noteikti varat pakāpeniski izķepuroties prom no sienas.
Bet jūs varētu arī izaicināt, apzināti ieviešot nelīdzsvarotību vienādojumā. Cits pētījums, kas publicēts Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, šoreiz 2015. gadā, tika konstatēts, ka nestabili sienas pietupieni, kas pielīdzināmi stāvēšanai uz tādas virsmas kā Bosu bumba, palīdz veidot muskuļus, kas ir atbildīgi par labu stāju.
Kaut arī ķermeņa svara sienas pietupieni var būt lielisks veids, kā pozitīvi ietekmēt muguru, vislabākā stratēģija ir tā, kas ietver dažādus vingrinājumus. Ar daudz dažādu kustību palīdzību jūs, iespējams, varēsit uzrunāt visus muskuļus, kas ietekmē muguras lejasdaļu, stiepšanās un stiprināšanas nolūkos. Pārbaudiet, kā veikt iegurņa slīpumu, jogas kustības muguras sāpēm un stiepšanos, lai neitralizētu hunching.