Saturs
- Augu eļļa ir nesenais izgudrojums
- Dažādās augu eļļās ir dažādi PUFA
- Augu eļļas, kas satur PUFA, ir viegli oksidētas
- Ēdienu gatavošana ar augu eļļu
- Tātad, kas jums jādara ar augu eļļu?
Bet ne visi eksperti ir vienisprātis, ka augu eļļai vajadzētu būt uztura pamatprincipam - it īpaši, ja tas attiecas uz ēdiena gatavošanu ar to. Tāpēc, pirms jūs ieguldāt šajā lielajā kukurūzas eļļas tvertnē, jūs varētu paturēt prātā dažas lietas par augu eļļu.
Augu eļļa ir nesenais izgudrojums
Starp visiem pārtikas produktiem, kurus mēs parasti ēdam, augu eļļa ir viena no visvairāk pārstrādātām. Eļļas burkas iegūšanai no dārzeņiem (piemēram, kukurūzas), par kuru eļļu nav zināms, ir vajadzīgs iespaidīgs inženierijas daudzpakāpju veikums. Augu eļļas ražošana ir lieljaudas process, kurā tiek izmantoti dažādi naftas šķīdinātāji un citas nepievilcīgas ķīmiskas vielas. Ņemot vērā ražošanas procesus, kas nepieciešami, lai pagatavotu produktus, nevajadzētu pārsteigt, ka lielākā daļa augu eļļas, kas pieejama pārtikas preču plauktā, ir nesen izgudrots.
Kaut arī “nesen izgudrots” nebūt nav slikta lieta, paturiet prātā, ka cilvēki augu eļļu lielos daudzumos ēd tikai dažas desmitgades. Tātad joprojām tiek veikts sabiedrības veselības eksperiments, kurā tiek pārbaudīts, kas notiek, kad cilvēki sāk iegūt ievērojamu daļu tauku kaloriju no augu eļļas.
Jo īpaši eļļa, ko varat iegūt, vienkārši nospiežot dabiski eļļainu augu materiālu (piemēram, olīveļļu, avokado eļļu un kokosriekstu eļļu), satur mononepiesātinātu taukskābi (MUFA) un / vai piesātinātus taukus, bet ļoti maz PUFA. Lai iegūtu ikdienas nepieciešamību pēc PUFA no eļļas, jums ir nepieciešami rūpnieciski izstrādājumi.
Tas viss var izrādīties tikai lieliski mūsu veselībai. Bet, no otras puses, tas var nebūt.
Dažādās augu eļļās ir dažādi PUFA
Saskaņā ar AHA teikto, viens PUFA ir tikpat labs kā cits. Bet pēc dažu ļoti cienījamu uztura ekspertu domām - un dažos klīniskajos pētījumos - omega – 6 PUFA lielos daudzumos var būt slikta ideja, vismaz ja to nemazina, pievienojot papildu omega – 3 PUFA.
Arī šoreiz žūrija joprojām ir pārliecināta par PUFA optimālo sadalījumu mūsu uzturā. (Vai mums vajadzētu ierobežot omega – 6 PUFA? Vai, pievienojot daudz omega – 6, jāpievieno daudz omega – 3?)
Bet, kamēr mēs gaidām, kamēr eksperti to visu nokārtos, mums vajadzētu izvēlēties augu eļļas, kuras, šķiet, vismazāk varētu mums nodarīt nopietnu kaitējumu. Tās būtu: a) eļļas, kas papildus omega – 6 PUFA satur ievērojamu daudzumu omega – 3 PUFA (ieskaitot rapšu eļļu un linu eļļu), vai b) presētas eļļas, kas vispār nesatur daudz PUFA, piemēram, kā olīveļļu (kurā dominē MUFA) vai kokosriekstu eļļu (kas satur piesātināto tauku veidu).
Augu eļļas, kas satur PUFA, ir viegli oksidētas
PUFA raksturīgs apdraudējums ir tas, ka (pateicoties vairākām dubultajām saitēm) tie ir viegli oksidējami. Šefpavāra terminoloģijā tie kļūst nikni. Sasmakumu ir grūti noteikt, jo kā vienu no “noderīgajiem” posmiem rūpnieciskajā procesā, kas tos rada, augu eļļas apstrādā ar dezodorantiem.
Oksidācijas problēma nav tikai tā, ka augu eļļas var kļūt nepievilcīgas mūsu jūtām. Patiesā problēma ir tā, ka oksidētās eļļas viegli uzsūcas caur mūsu zarnām, kur, iekļaujoties lipoproteīnos un citās svarīgās struktūrās, tām ir tendence paātrināt aterosklerozi, denaturēt DNS un izraisīt iekaisumu. Gandrīz visi ir vienisprātis, ka oksidētā PUFA ir reāls drauds mūsu veselībai.
Lai mazinātu oksidāciju, augu eļļas jāuzglabā necaurspīdīgos traukos, vēsā un tumšā vidē, un tās nedrīkst turēt ilgu laiku. Ak, un ēdiena gatavošana kopā ar viņiem var būt problēma.
Ēdienu gatavošana ar augu eļļu
Oksidāciju ievērojami paātrina ar karsēšanu. Dažādām augu eļļām ir atšķirīga siltuma pielaide, taču tām visām ir tendence zināmā mērā oksidēties. (Ja vakariņas smēķē uz plīts, jūsu cepamā eļļa tiek oksidēta.) Īsas karsēšanas periodu uzturēšana un temperatūras uzturēšana zem smēķēšanas punkta palīdz samazināt PUFA oksidāciju augu eļļā. Bet, jo ilgāk jūs tos sildāt, un jo augstāka temperatūra, jo sliktāka problēma.
Piemēram, šķiet diezgan iespējams, ka visbīstamākās lietas, ko varat ēst, var būt kartupeļi, ko saņemat ātrās ēdināšanas vietās. Tos gatavo augu eļļas cisternās, kas stundām un stundām ilgi sēž lielā karstumā. Visiem, kas zina, šie kartupeļi tiek mērcēti toksiskā, ļoti oksidētā, aterosklerozi un vēzi ražojošā goo. Tomēr šī parādība nav oficiāli pētīta. (Kurš uzņēmums vēlētos to izpētīt vai pat ļautu to pētīt?)
Tātad, kas jums jādara ar augu eļļu?
Ja jūs izvēlaties vispār neizvairīties no stipri apstrādātām augu eļļām, tad vismaz mēģiniet ierobežot gatavošanu ar tām.
Gatavojot mērenā siltumā, apsveriet iespēju izmantot olīveļļu. Olīveļļas MUFA ir daudz mazāk oksidējama nekā PUFA (jo MUFA ir tikai viena dubultā saite). Bet pat ar olīveļļu jums tas jāuztur zem smēķēšanas punkta.
Lai pagatavotu ēdienu augstākā temperatūrā, jūs varētu apsvērt sviestu. Jā, tie ir piesātināti tauki. Bet sviestam ir tas, ka tas ir ļoti stabils - tas viegli neoksidējas. Un tagad šķiet, ka piesātinātie tauki var nebūt ne tik slikti, kā AHA un valdība to ir teikuši. Pat ja tas ir neveselīgi, iespējams, ir mazāk bīstami ēst mazliet piesātināto tauku nekā oksidētu ķīmisko vielu sautējums no pārkarsēta PUFA.
Ja jūs izvēlaties gatavot ar augu eļļu, kas ir stipri pārstrādāta, jums, iespējams, vajadzētu noklusēt rapšu eļļu. Tas papildus omega – 6 PUFA satur MUFA un omega – 3 PUFA, un tam ir salīdzinoši augsts dūmu punkts.
Vārds no Verywell
Lai gan pašreizējās uztura vadlīnijas uzsver augu eļļas izmantošanu, ne visa augu eļļa ir vienāda. Lai būtu drošībā, jums, iespējams, vajadzētu izvairīties no daudzu smagi pārstrādātu augu eļļas produktu izmantošanas, kas aizpilda pārtikas preču plauktus, it īpaši, ja domājat par to gatavot.