Saturs
- Neskaties pulksteni.
- Esiet ērti.
- Rīkoties ar veselības vajadzībām.
- Atpūtieties.
- Celies un ej.
- Rīt ievērojiet savu parasto grafiku.
Pamosties nakts vidū ir normāli. Lielākā daļa no mums piedzīvo mini atmodas, pat tās nepamanot - līdz pat 20 reizēm stundā. Runājot par novērojamiem pamodinājumiem, lielākajai daļai cilvēku naktī ir apmēram divi vai trīs. Bet līdz vienam no piektajiem amerikāņiem ir grūtības atgūt miegu - nomākta, miegu laupoša problēma, ko eksperti sauc par “miega uzturēšanas bezmiegu”.
Kamēr mēs mēdzam skatīties pulksteni, stundām ilgi mētāties un griezties, vai pagriezt gaismu un skatīties televizoru, kad miegs mūs apiet, ir daudz labāki veidi, kā tikt galā un palīdzēt sev atkal gulēt, saka Džona Hopkinsa miega eksperts Luiss F Buenavers, Ph.D., CBSM Tā vietā izmēģiniet šos sešus padomus gulēšanai. Tie var palīdzēt jums atgriezties gulēt šovakar un pavērt ceļu mierīgam miegam rīt vakarā un pēc tam.
Neskaties pulksteni.
Pagrieziet modinātāju pret sienu un izturieties pret kārdinājumu pārbaudīt laiku viedtālrunī. Skaitot aizmirstā miega minūtes kopš pamošanās nakts vidū, palielinās stress un trauksme, kas varētu aizkavēt atgriešanos miegā. Turklāt zilās un zaļās gaismas iedarbība no pulksteņa, tālruņa, planšetdatora vai datora var justies modrāka.
Esiet ērti.
Apmeklējiet vannas istabu, lai iztukšotu urīnpūsli, ja tā varētu būt pilna. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa un tumša un vai jūsu gultas piederumi ir piemēroti, lai jūs nejustos pārāk silts vai auksts. (Lai uzzinātu vairāk par to, kā padarīt guļamistabu draudzīgu gulēšanai, apmeklējiet šo ceļojumu.)
Rīkoties ar veselības vajadzībām.
Ja Jums ir hroniskas sāpju slimības vai pat īslaicīga veselības problēma, kas rada diskomfortu, ievērojiet ārsta ieteikumus, piemēram, lai mazinātu sāpes naktī.
Atpūtieties.
Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Ejiet cauri dažādām ķermeņa ķermeņa grupām (piemēram, rokām, kājām, rumpim, sejai), sasprindzinot katras grupas muskuļus apmēram trīs ceturtdaļas stiprumā apmēram piecas sekundes, pirms vienlaikus atbrīvojat spriedzi. Izlaidiet visus muskuļus, kas sāp, un mēģiniet izolēt muskuļus, tos saraujot, nevis, piemēram, sasprindzinot krūšu muskuļus, kad koncentrējaties uz rokām. Veiciet lēnu, dziļu elpu starp muskuļu grupām.
Celies un ej.
Ja jūs vienkārši nesnaužat, celieties pēc apmēram 20 minūtēm. (Ir labi tikai uzminēt, cik daudz laika ir pagājis.) "Sēdieties ērtā krēslā citā telpā," iesaka Buenavers. “Lasiet grāmatu, ieslēdzot tikai tik daudz gaismas, lai jūs varētu ērti redzēt druku. Ja jūsu prāts sacenšas (iespējams, jūs apmeklējat darba prezentāciju, kuru jūs no rīta sniegsit, vai mēģināt atrisināt kādu problēmu savā dzīvē), novērsiet uzmanību, dažas minūtes klausoties klusu mūziku vai ierakstītu grāmatu. Neveiciet neko stresa pilnu, piemēram, darbu vai rēķinu apmaksu. "
Ir svarīgi nepalikt gultā, pat ja jūs lasāt, saka Buenavers. “To darot, jūsu smadzenes un ķermenis novedīs pie gultas saistīšanas ar nomodā, nevis ar miegu. Pēc pamošanās nakts vidū var būt grūti atstāt siltu, ērtu gultu. Bet domājiet par šo soli kā ieguldījumu labākā miegā - ja ne šovakar, tad rīt vakarā un nākotnē. ” Atgriezieties gulēt, kad jūtaties miegains.
Rīt ievērojiet savu parasto grafiku.
"Negulē, nesnaudu un nākamajā vakarā negulē agri," saka Buenavers. “Celies parastajā laikā un ej gulēt ierastajā gulētiešanas laikā. Dienas laikā jūs varat justies nedaudz nogurušāks nekā parasti, taču, palielinot ķermeņa apetīti pēc miega, jūs nodrošināsiet labāku nakti - un pēc tam jūs sevi noskaņosiet uz labu miegu. "