Saturs
- Vingrinājums simptomu pārvaldībai
- Muskuļu stiprināšanas stratēģija sāpju mazināšanai
- Dzemdes kakla ievilkšana
- Iet izometriski
- Izometriska kakla locīšana un pagarināšana
- Izometriskā sānu kakla muskuļu stiprināšana
Parasti veselības aprūpes sniedzēji izmanto daudznozaru pieeju, lai pārvaldītu šī stāvokļa sāpes un citus simptomus. Piemēram, ārsts vai fizioterapeits var ieteikt, kā aizsargāt locītavas, kā arī strādāt ar kakla kustību diapazonu, veicot vienkāršus vingrinājumus. Un ārsts var brīdināt jūs līdzsvarot savu aktivitāti ar atpūtu, lai izvairītos no nevajadzīga spiediena uz mugurkaulu, kad muskuļi nogurst. Tas tiek papildināts ar visām zālēm, kuras ārsts var Jums izrakstīt.
Vingrinājums simptomu pārvaldībai
Ja jūs tikko sasniedzat "šo vecumu", iespējams, meklējat pogu Escape, kas ļaus jums pilnībā izvairīties no šī stāvokļa. Visticamāk, šādas burvju pogas nav, bet vingrinājumi, it īpaši virkne kustību, visticamāk, ir jūsu labākais solījums.
Un, ja jūs jau esat sasnieguši vecākos gadus, ārsts var (daudzas reizes) stingri ieteikt jums regulāri vingrot, lai novērstu locītavu stīvumu un sāpes.
Kāpēc?
Kustība ir pirmā aizsardzības līnija, novēršot mugurkaula artrītu un ierobežojot tā attīstību agrīnās stadijās, saka Ņujorkas Presbiterijas slimnīcas / Veilas Kornelas medicīnas centra Ņujorkā fizikālās terapijas klīniskā speciāliste Debija Turčana. "Tā ir arī laba stratēģija sāpju mazināšanai," viņa piebilst.
Kaut arī elastībai un kustību vingrinājumu klāstam ir izšķiroša nozīme kakla artrīta simptomu pārvaldībā, svarīga loma ir arī kakla stiprināšanai.
Muskuļu stiprināšanas stratēģija sāpju mazināšanai
Muskuļi ap mugurkaula locītavām ir paredzēti kakla un muguras atbalstam. Kopā ar virkni kustību vingrinājumu (kam vajadzētu būt jūsu pirmajai aizsardzības līnijai), kakla artrīta sāpju ārstēšanu var ievērojami uzlabot, ja stiprināt muskuļus. Tas notiek tāpēc, ka tad, kad muskuļi, kas domāti mugurkaula atbalstam, ir pārāk vāji, lai izpildītu savu atbildību, spiediena un saspiešanas rezultāts.Mugurkaula saspiešana var izraisīt sāpes un turpināt artrīta attīstību.
Stiprinoša programma, kas palīdz aizsargāt locītavas un mazināt sāpes, kas saistītas ar kakla artrītu, ir vērsta uz divām muskuļu grupām, kas abas atrodas galvaskausa un kakla aizmugurē, saka Hagita Rajtera, fizioterapeite no Apvienotās mobilitātes centra Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā. Šīs muskuļu grupas sauc par dzemdes kaklu (dzemdes kakls nozīmē kaklu), paraspinālo (paraspinālais attiecas blakus mugurkaulam) un subokcipitālu. Subokcipitālie muskuļi ir tie, kas atrodas zem galvaskausa aizmugurē.
Radžers iesaka šādus kakla stiprināšanas pamat vingrinājumus.
Dzemdes kakla ievilkšana
Pēc Rajtera teiktā, dzemdes kakla ievilkšanas vingrinājums stiprina muskuļus (rectus capitis un longus capitus) priekšā un atbrīvo tos, kas atrodas aizmugurē.
Dzemdes kakla ievilkšanas vingrinājumam jūs varat sēdēt vai gulēt. Ja jūs gulējat, atbalstam un ērtībai ielieciet zem kakla 2 ”līdz 3” velmētu dvieli. Ja jūs sēdējat, pārliecinieties, ka tas ir ar labu stāju.
Sāciet ar galvu vertikāli. Nenoliekot zodu (uz augšu vai uz leju), nospiediet galvu atpakaļ. Mērķis ir atgriezt to vietā, kur tas sakrīt ar mugurkaula kolonnu. Kakla aizmugurē jūs varat sajust stiepšanos. Atslābinieties un atkārtojiet. vai sīkākas instrukcijas skatiet:
- Kakla vingrinājumi galvas stājai uz priekšu var palīdzēt sagatavoties vidējai dzemdes kakla ievilkšanai
- Dzemdes kakla ievilkšanas vingrinājumu instrukcijas
Radžers iesaka veikt 5 atkārtojumus, 5 reizes dienā, kopā no 20 līdz 30 atkārtojumiem, taču viņa saka, ka veids, kā jūs to sadalāt, nav svarīgs. Citiem vārdiem sakot, jūs varat darīt visus 20-30 uzreiz, nevis 5 atkārtojumus 5 reizes dienā, ja tas jums darbojas labāk. Ideja ir tāda, ka jums ir jāpabeidz 20-30 dienā, lai mainītu kakla muskuļu spēku.
Iet izometriski
Papildus dzemdes kakla ievilkšanas vingrinājumiem kakla muskuļu nostiprināšana ietver izometrisku darbu. Izometriska muskuļu kontrakcija ir statiska. Citiem vārdiem sakot, šāda veida kontrakcijas nerada redzamas kustības. Izometriskas kontrakcijas piemērs ir tas, kas notiek ar jūsu bicepsa muskuļiem (augšdelma priekšpusē), kad jūs turat pārtikas preču maisiņu ar saliektu elkoni, bet nepārvietojat roku un nevedat maisu nekur citur, saka Rajers.
Gan Turczan, gan Rajter saka, ka izometriskie vingrinājumi ir standarta ārstēšana kakla artrīta simptomu ārstēšanai. Abi terapeiti parasti sāk savus pacientus ar maigu pretestību (tas nozīmē, ka tiek piemērots mazāks par aptuveni 50% mazāks spiediens nekā maksimālais).
Turczan progresē pacientiem ar sarežģītāku darbu, kad viņi ir gatavi. Radžers ar mani dalījās īpašās instrukcijās par galvenajiem izometriskajiem kakla stiprinātājiem:
Izometriska kakla locīšana un pagarināšana
Dzemdes kakla (tas nozīmē kakla) locīšana notiek, kad jūs noliecat galvu uz priekšu, un dzemdes kakla pagarinājums notiek, kad jūs saliekat galvu atpakaļ. Lai gan vingrinājuma laikā jūs koncentrējaties uz galvas kustināšanu, notiek mūsu meklētās locīšanas un pagarināšanas darbības kaklā. Šajā vingrinājumā skartos muskuļus sauc par locītājiem (muskuļiem kakla priekšpusē) un ekstensoriem (muskuļiem kakla aizmugurē).
Sēdi vai stāvi. Novietojiet vienas rokas plaukstu pret pieri un viegli piespiediet to atpakaļ, bet pretojieties kustībai ar galvu. Citiem vārdiem sakot, kad roka iespiežas pieres galā, galva atkal tiks iespiesta rokā. Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, Rajter saka, ka 20-30 no tiem ir obligāti jāveic, bet jūs varat sadalīt komplektus un atkārtot, kā jums patīk.
Atkārtojiet to ar roku galvaskausa aizmugurē, nospiežot roku uz priekšu un galvu atpakaļ rokā.
Izometriskā sānu kakla muskuļu stiprināšana
Sānu kakla locīšana nozīmē būtībā galvas noliekšanu uz vienu pusi. Šajā vingrinājumā skartos muskuļus sauc par sānu locītājiem.
Novietojiet plaukstu uz labā tempļa un nospiediet kreiso ausi pret kreiso plecu. Pretoties galvas kustībai ar roku. Turiet, lai skaitītu 5. Ļoti lēnām atpūtieties sākuma stāvoklī. Dariet vairākus no šiem (līdz 20-30, ko ieteica Rajter), un atkārtojiet to otrā pusē.
Veicot izometriskos vingrinājumus, Rajters saka, ka ir svarīgi pārvietoties lēnām, it īpaši, ja jūs atslābinat muskuļu kontrakciju un atgriežat galvu vertikālā stāvoklī. "Kakls ir jutīga zona, un īpaši svarīgi ir izvairīties no grūdieniem," viņa saka. Viņa arī brīdina nepieļaut atsitienus. Tas ir tāpēc, ka atlēciena rezultāts nav stiprinājums, viņa man saka.
Cilvēkiem, kas ir spēcīgāki, Turczan iesaka pacelt galvu, kad veicat stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumus. Piemēram, atrodoties dēļu stāvoklī, noteikti nepieļaujiet galvas kritienu. "Daudziem cilvēkiem, veidojot šo pozu, ir lieliska forma un spēks," viņa saka, "bet viņi ļauj galvai nokrist. Tādējādi kakla muskuļi paliek vāji. "