Saturs
- Plecu nolaupīšanas vingrinājums Sidelying
- Aktīvs horizontālās nolaupīšanas vingrinājums
- Plecu sānu malas ārējās rotācijas vingrinājums
- Aktīva pleca ārējā rotācija
- Plecu iekšējās rotācijas vingrinājums sāniski
- Plecu iekšējās rotācijas vingrinājums
- Vārds no Verywell
Ja jums ir plecu sāpes, jums var būt noderīga fizikālā terapija, lai atvieglotu sāpīgus simptomus un uzlabotu plecu spēku un kustību amplitūdu (ROM), lai jūs varētu atgriezties normālā stāvoklī.
Jūsu fizioterapeitam vajadzētu strādāt ar jums, lai veiktu īpašus plecu testus un palīdzētu noteikt plecu sāpju cēloni. ROM zaudējums ap pleca locītavu ir izplatīta parādība cilvēkiem ar sāpēm plecos. Jums, iespējams, ir samazinājies pleca ROM, ja jums ir veikta pleca operācija, piemēram, rotatora manšete vai labuma remonts.
Jūsu fizioterapeits palīdzēs jums progresēt, izmantojot drošu un efektīvu vingrojumu programmu, kas palīdzēs jums atjaunot normālu ROM jūsu plecā. Tipiska progresēšana, lai atjaunotu normālu, sāpju nesaturošu ROM jūsu plecā, sākas ar pasīvo ROM. Plecu skriemeļus var izmantot, lai palīdzētu atgūt pasīvo ROM. Kad pasīvais ROM ir atjaunots, jūs varat pāriet uz aktīvo un palīglīdzekļu ROM vingrinājumu izpildi un, visbeidzot, aktīviem ROM vingrinājumiem, piemēram, šajā programmā.
Šīs pakāpeniskās rokasgrāmatas vingrinājumi ir domāti, lai palīdzētu jums atjaunot aktīvo ROM uz pleca.
Vispirms jums jāpārliecinās ar ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi ir droši un atbilstoši jums. Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.
Plecu nolaupīšanas vingrinājums Sidelying
Lai sāktu plecu aktīvās ROM vingrinājumus, sāciet ar aktīvu plecu nolaupīšanu. Gulēt vienā pusē. Plecam, kuru jūs vingrojat, jābūt virsū. Turiet elkoni taisnu un īkšķi vērstu uz griestiem.
Kad roka ir taisna un balstās uz gūžas, lēnām paceliet roku uz augšu gaisā un griestu virzienā. Roku noteikti turiet vienā līnijā ar ķermeni un pārliecinieties, ka īkšķis paliek vērsts uz griestiem.
Pilnībā pārvietojiet plecu caur nesāpīgu ROM un pēc tam lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Veiciet 8 līdz 12 šī vingrinājuma atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu.
Noteikti apstājieties, ja jūtat pasliktinošas sāpes plecā vai rokā.
Aktīvs horizontālās nolaupīšanas vingrinājums
Nākamo plecu aktīvo ROM vingrinājumu sauc par horizontālu nolaupīšanu. Sāciet šo vingrinājumu, guļot uz sāniem ar plecu, kas vingrojams augšpusē.
Turiet elkoni taisnu un salieciet plecu tā, lai roka būtu priekšā jums un paralēli grīdai.
Lēnām paceliet roku uz augšu, lai roka būtu vērsta uz griestiem. Turiet šo pozīciju vienu līdz divas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Pārvietojieties pa ROM bez sāpēm.
Šis vingrinājums jāveic 8 līdz 12 atkārtojumiem. Ja, veicot šo vingrinājumu, rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Pēc šī vingrinājuma pabeigšanas jūs varat pāriet uz nākamo vingrinājumu: aktīvā pleca ārējā rotācija.
Plecu sānu malas ārējās rotācijas vingrinājums
Aktīva pleca ārējā rotācija ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu rotatora manšetes muskuļu izmantošanu. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai veiktu pēc rotatora manšetes operācijas vai pleca traumas. Tas var palīdzēt uzlabot rotatora manšetes stiprumu vai uzlabot šīs muskuļu grupas neiromuskulāro kontroli. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka šis vingrinājums jums ir piemērots.
Lai sāktu šo vingrinājumu, noliecieties uz sāniem ar plecu, kas jālieto uz augšu. Turiet elkoni saliektu līdz 90 grādiem un iebāztu sānos. Elkoņam visu laiku jāpaliek pie sāniem. Jūsu rokai vajadzētu ērti atpūsties nabas priekšā.
Aktīva pleca ārējā rotācija
Lēnām paceliet roku uz augšu griestu virzienā. Elkoņam vajadzētu palikt saliektam un palikt iespiestam sānos. Kustībai jābūt no pleca, kad tā griežas. Kad plecs ir pagriezies līdz galam, divas sekundes turiet gala stāvokli un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Jums vajadzētu veikt 8 līdz 12 bez sāpēm šo vingrinājumu atkārtojumus. Pēc tam pārejiet līdz pēdējam plecu aktīvās ROM vingrinājumam.
Plecu iekšējās rotācijas vingrinājums sāniski
Lai sāktu aktīvu pleca iekšējo rotāciju, jums jāguļ uz sāniem, taču šoreiz vingrojamais plecs ir jāatrodas uz apakšā. Jums var nākties virzīt roku uz priekšu collu vai divus, lai jūs negulētu tieši uz rokas vai elkoņa.
Turiet elkoni saliektu līdz 90 grādiem un turiet plaukstu uz augšu.
Plecu iekšējās rotācijas vingrinājums
Turot elkoni saliektu līdz 90 grādiem, lēnām pagrieziet plecu tā, lai roka virzītos augšup uz nabu. ROM jābūt bez sāpēm. Kad roka ir pacelta pie nabas, turiet šo pozīciju divas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 līdz 12 atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka šis vingrinājums nerada sāpes.
Četri vingrinājumi šajā soli pa solim ir domāti, lai palīdzētu uzlabot aktīvo kustību diapazonu ap plecu. Kad šie vingrinājumi kļūs viegli, iespējams, vēlēsities pāriet uz plecu un rotatora manšetes stiprināšanas vingrinājumiem, veicot šos vingrinājumus ar brīvo svaru. Rotatora manšetes stiprināšanas vingrinājumi ar pretestības lentēm ir arī lielisks veids, kā stiprināt plecu. Atkal jūsu ārsts vai fizioterapeits var palīdzēt jums izlemt par drošāko veidu, kā pāriet uz plecu vingrinājumu programmu.
Vārds no Verywell
Aktīvu ROM vingrinājumu sākšana ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo muskuļu darbību ap rotatora manšeti un roku. Ja jums ir veikta pleca operācija vai ir augšējo ekstremitāšu traumas, reģistrējieties pie sava fizioterapeita un sāciet aktīvi plecu kustības vingrinājumus.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts