Saturs
- Sēžama teļa stiept
- Kāju pirkstu izstiepšana un nostiprināšana
- Papēžu pastaigas stiepšanai un nostiprināšanai
- Stāvošās potītes Dorsiflexion Stretch
- Taisna ceļa teļa sienas stiepšana
- Liekta ceļa teļa sienas stiepšana
- Sienas pirkstu pacelšana stiprināšanai
- Kāju solis tur stiprināšanai
- Vārds no Verywell
Lai ātri atgādinātu, ir svarīgi norādīt, ka ne visas apakšstilba sāpes ir apakšstilba šinas, un ir svarīgi apmeklēt savu ārstu vai konsultēties ar savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jums ir darīšana ar apakšstilba saitēm, nevis ar citu problēmu.
Vai jūsu sāpju apakšstilba šinas vai kaut kas cits?Sēžama teļa stiept
Pirmajā vingrinājumā sēdiet uz grīdas ar taisniem ceļiem. Apvelciet virvi vai dvieli ap pēdas priekšpusi un ar dvieli pavelciet kāju pilnīgi saliektu, pēc tam 30 sekundes noturiet izstiepto vietu saliektā stāvoklī. Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Kustībai jābūt tikai pie potītes locītavām.
Biežums
Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes. Dariet to trīs reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis kājas aizmugures daļu (teļš), ir pienācis laiks nostiprināt kājas priekšpusi (apakšstilbu / potīti), izmantojot pretestības joslu. Veiciet tās pašas kustības, bet apvelciet pretestības joslu ap pēdas priekšpusi un otru joslas galu ap galda vai krēsla kāju.
Biežums
Atkārtojiet šo stiprināšanas vingrinājumu piecas reizes. Dariet to trīs reizes dienā.
Kāju pirkstu izstiepšana un nostiprināšana
Kāju pirkstu vingrinājums sākas ar stāvēšanu vietā un pacelšanos uz pirkstiem, papēžiem nost no grīdas. Centieties noturēt pozīciju 10 sekundes un lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas.
Ņemiet vērā, ka, ja jūtat sāpes, jums jāpārtrauc. Ja pārslodzes muskuļi izraisa jūsu apakšstilba šķipsnas, šo muskuļu izmantošana varētu pasliktināt jūsu apakšstilba saites - un stāvēšana uz pirkstiem šajā gadījumā var būt ļoti neērta. Klausieties savu ķermeni un rīkojieties uzmanīgi.
Biežums
Sāciet ar 3 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz 3 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to 3 reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis stāvēšanu vienā vietā, sāciet iet uz pirkstiem. Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti tieši uz priekšu, staigājiet apmēram 25 jardus. Pēc tam pavērsiet pirkstus uz iekšu un ejiet 25 jardus. Pabeidziet, norādot pirkstus uz āru un ejiet 25 jardus. Neaizmirstiet turēt papēžus no grīdas.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Pēc tam, kad esat apguvis staigāšanu uz pirkstiem, jūs varat pāriet uz tādiem vingrinājumiem kā skriešana vai izlaišana. Noteikti dariet tos uz mīkstas zāles vai citas mīkstas virsmas.
Papēžu pastaigas stiepšanai un nostiprināšanai
Papēžu soļošanas vingrinājums sākas ar stāvēšanu vietā un pēdas priekšpuses pacelšanu no grīdas un papēžu turēšanu uz grīdas. Kamēr jums nav sāpju, mēģiniet noturēt pozīciju 10 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet pēdas priekšpusi atpakaļ uz grīdas.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis stāvēšanu vienā vietā, sāciet staigāt uz papēžiem. Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti tieši uz priekšu, staigājiet apmēram 25 jardus. Pēc tam norādiet pirkstiem uz iekšu un ejiet 25 jardus. Pabeidziet, norādot pirkstus uz āru un ejiet 25 jardus. Neaizmirstiet turēt pēdas priekšpusi no grīdas.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Stāvošās potītes Dorsiflexion Stretch
Stāvošās potītes dorsifleksijas stiepšanās sākas, stāvot un vēršoties pret sienu. Turiet celi taisnu un papēdi uz grīdas un novietojiet pēdas priekšējo apakšējo daļu pret sienu. Jūs sajutīsit teļa muskuļu stiepšanos. Šim posmam jūs varētu izmantot arī slīpu platformu.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Taisna ceļa teļa sienas stiepšana
Taisnā ceļa teļa sienas stiepšanās sākas, stāvot un vēršoties pret sienu ar ķermeņa kvadrātu pret sienu. Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu. Turiet vienu ceļgalu taisni, papēdi un pēdu cieši turot uz grīdas un viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūtat kājas (teļa) aizmuguri. Kad jūsu ceļgals ir taisns, tas izstiepj gastrocnemius (virspusējs teļa muskulis). Turiet 30 sekundes.
Biežums
Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes. Dariet to trīs reizes dienā.
Liekta ceļa teļa sienas stiepšana
Saliektā ceļa teļa sienas stiepšanās sākas arī ar stāvēšanu un vēršanos pret sienu ar ķermeņa kvadrātu pret sienu. Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu. Turiet vienu celi saliektu ar papēdi un pēdu stingri uz grīdas un viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūtat kājas (teļa) aizmugurē ievilkšanos. Kad jūsu ceļgals ir saliekts, tas izstiepj vienīgo (dziļo teļa muskuli).
Biežums
Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes. Dariet to trīs reizes dienā.
Sienas pirkstu pacelšana stiprināšanai
Sienas pirkstu pacelšanas vingrinājums, kas palīdz nostiprināties, sākas ar stāvēšanu ar muguru pret sienu. Turiet papēžus uz grīdas un paceliet pēdas priekšpusi uz augšu (dorsiflexion) uz apakšstilba priekšpusi (apakšstilbu). Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai tā gandrīz pieskartos grīdai, un pēc tam sāciet nākamo vingrinājumu.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Kad esat apguvis vingrinājumu vienlaikus ar abām kājām, sāciet vingrinājumu veikt pa vienai kājiņai.
Vēl viena izmēģinātā variācija ir ātri veikt augšup un lejup pa pēdu. Atcerieties, ka papēdis ir stingri jāstāda uz grīdas.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Kāju solis tur stiprināšanai
Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus jūsu apakšstilbu priekšpusē.
Sāciet ērti stāvot ar kājām plecu platumā. Ar vienu kāju speriet normāla izmēra soli uz priekšu un ļaujiet papēdim pieskarties grīdai, bet pirms pēdas apakšējā apakšējā daļa pieskaras grīdai, jums jāpārtrauc. Neļaujiet pēdas priekšējai daļai ietriekties grīdā. Atkāpieties, lai jūsu kājas būtu blakus un plecu platumā, tāpat kā tad, kad sākāt.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to trīs reizes dienā.
Lielāka soļa versija
Kad esat apguvis normāla izmēra soli, speriet daudz lielāku soli uz priekšu. Ja tas kļūst viegli, varat pāriet uz pakāpienu izkārnījumu izmantošanu. Nostājieties ar abām kājām uz pakāpiena izkārnījumiem un ar vienu kāju nolaidieties no ķebļa. Jūsu papēdim vajadzētu pieskarties grīdai, bet jums vajadzētu apstāties, pirms pēdas priekšpuse pieskaras grīdai.
Biežums
Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem. Dariet to 3 reizes dienā.
Vārds no Verywell
Apakšstilba šinas var izjaukt pat vismotivētākā skrējēja plānus. Ideālā gadījumā vispirms varētu novērst apakšstilba šinīšu rašanos, taču tas ne vienmēr ir iespējams.
Ir svarīgi atzīmēt, ka ir citi veidi, kā samazināt apakšstilba šinu risku, izņemot stiepšanos. Mēģinājumi skriet uz mīkstām virsmām, pietiekama atpūta starp skrējieniem un mēģinājums izvairīties no papēža triecieniem un pirkstu skriešanas (it īpaši, ja skrienat no kalna) - tas viss var palīdzēt samazināt jūsu risku vai mazināt diskomfortu no apakšstilba saitēm.
Ir arī citas lietas, kas var arī mainīt, un, ja jūs šodien dzīvojat vai nu ar apakšstilba saitēm, vai mēģināt no tām izvairīties, ieteicams sazināties ar fizioterapeitu, kurš ir ne tikai zinošs, bet arī ar pieredzi palīdzot citiem sportistiem ar šo kaitinošo stāvokli. Piemēram, 2019. gada pētījumā ir atzīmēts, ka "kinemātika" jeb tas, kā skrējēji skrienot novieto kājas, var spēlēt nozīmīgu lomu gan profilaktikā, gan atveseļošanā (rehabilitācijā) no apakšstilba spraugām vai mediālā stilba kaula stresa sindroma.
Kā ārstēt un novērst apakšstilba šinas