Saturs
Vingrinājumi ir svarīga rūpēšanās par sevi daļa, ja Jums ir policistisko olnīcu sindroms (PCOS). Sievietēm ar PCOS ir lielāks risks saslimt ar sirds slimībām un diabētu - apstākļiem, kurus var novērst ar fiziskām aktivitātēm.Vingrinājumu režīms arī palīdzēs jums zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru - kaut kas bieži ir grūti sievietēm ar PCOS. Turklāt ir pierādīts, ka vingrinājumi samazina asinsspiedienu un pazemina holesterīna līmeni asinīs.
Jums arī nav nepieciešams pievienoties sporta zālei vai iegādāties daudz dārgu vingrošanas aprīkojumu. Viss, kas jums nepieciešams, ir daži pamata priekšmeti, kurus, iespējams, varat iegūt no visas mājas. Bet pirms darba sākšanas, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
Ir trīs vingrinājumu pamatprincipi, kas, lietojot, ir svarīgi: sirds un asinsvadu veselība, svara treniņš un elastība. Lūk, kas jums jāzina.
Sirds un asinsvadu veselība
Jūsu sirds ir muskuļi, kuriem nepieciešama fiziskā slodze tikpat daudz, cik to dara bicepss, četrgalvu un hamstrings. Tās stiprināšana padarīs to efektīvāku pukstēšanu un var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Sirds treniņš ir nepieciešams arī kaloriju sadedzināšanai. Kaut arī svara treniņš noteikti tonizēs muskuļus, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vienīgais vingrinājumu veids, kas faktiski samazinās ķermeņa tauku daudzumu.
Ja pēdējo sešu mēnešu laikā neesat piedalījies nevienā vingrinājumā vai dzīvojat mazkustīgi, ir svarīgi sākt lēnām. Pārāk spēcīga stumšana var būt bīstama un atturoša.
Ideja ir panākt, lai jūsu sirdsdarbības ātrums nonāktu mērķa zonā. Lūk, kā atrast mērķa sirdsdarbības ātrumu. Mērķis ir saglabāt sirdsdarbības ātrumu šajā zonā 30 minūtes. Pārliecinieties, ka sākat ar zemāku intensitāti / sirdsdarbības ātrumu 5 minūtes, lai sasildītos, un pēc tam atkal 5 minūtes pēc tam, lai atdzist.
Sāciet ar 3 līdz 4 sesijām nedēļā, apmēram 30 līdz 45 minūtes katrā sesijā. Ja jūs nevarat sasniegt 30 minūtes, dariet visu, ko varat, un strādājiet pie tā. Sākumā pastaigas, braukšana ar velosipēdu un peldēšana ir lieliskas aktivitātes.
Svara treniņš
Daudzus cilvēkus, it īpaši sievietes, biedē svara treniņš, taču jums tā nevajadzētu būt. Svaru treniņi var būt tik vienkārši vai iesaistīti, cik vēlaties. Papildus tam, ka jūs kļūstat stiprāks, ir nepieciešami arī svara treniņi, lai stiprinātu kaulus un muskuļus un radītu tonizētāku izskatu.
Sākot pirmo reizi, lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav nepieciešams abonements sporta zālē vai izsmalcināts aprīkojums. Vietējā sporta veikalā par zemām izmaksām varat atrast pretestības lentes vai vienkāršu hanteles komplektu.
Katrai lielākai muskuļu grupai atlasiet vismaz vienu vingrinājumu: krūtis, pleci, bicepss, tricepss, mugura, abs, teļi, četrgalvu muskuļi un hamstringi.
Izmantojiet svaru, kas ļauj pabeigt komplektu, saglabājot pareizu formu, bet ar grūtībām pēdējos atkārtojumos. Vispārīgi runājot, jums vajadzētu mērķēt uz trim 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.
Tikpat svarīgs kā vingrinājums ir atpūtas periods pēc tam. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un izveidotos vairāk muskuļu šķiedru, pirms jūs tos iesaistāt citā treniņā, apmēram 48 stundas.
Turklāt ir svarīgi nepārtraukti izaicināt muskuļus, lai viņi nepieradinātu pie treniņa. Jums regulāri jāmaina vingrinājums, jāpalielina svars vai jāmaina atkārtojumu un kopu modelis.
Lai sāktu, izmēģiniet iesācējiem šo visa ķermeņa spēka treniņu.
Elastīgums
Izstiepšanās ir svarīga, taču bieži aizmirstas parastās treniņa rutīnas sastāvdaļa. Tas atbrīvo muskuļus, palīdz novērst traumas un ļauj jūsu ķermenim pārvietoties šķidrāk.
Izstiepšanās jāveic pēc katra treniņa, kad muskuļi joprojām ir silti. Mēģiniet mērķēt uz katru no muskuļiem, kurus esat vingrojis treniņa laikā. Noliecieties stiept 15 līdz 30 sekundes, līdz jūtat nelielu vilkšanu.
Pārliecinieties, ka nespiežat sevi pārāk stipri un nekad neatlecat, pretējā gadījumā jūs varētu riskēt pavilkt muskuļus.
Darba sākšana
Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa un laika ierobežojumiem jūs varat organizēt vingrinājumu rutīnu vairākos veidos. Šeit ir daži ieteikumi:
- 30 minūtes kardio 3 līdz 4 dienas nedēļā. Katru dienu atlasiet vienu vai divas muskuļu grupas svara treniņiem un veiciet 2 līdz 3 vingrinājumus katram strādājošajam muskuļiem. Pabeidziet katru treniņu ar labu stiepšanos. Katru nedēļu noteikti iekļaujiet atpūtas dienu.
- 30 līdz 45 minūtes kardio 3 līdz 4 dienas nedēļā. Divreiz nedēļā (var būt jūsu kardio brīvās dienas, atkarībā no laika pieejamības) veiciet visa ķermeņa treniņu, vingrinot visas galvenās muskuļu grupas (1 līdz 2 vingrinājumi grupā). Pabeidziet katru treniņu ar izstiepšanos un iekļaujiet tajā atpūtas dienu.
- 30 līdz 45 minūtes kardio 3 līdz 4 dienas nedēļā. Katru dienu sadaliet savu svara treniņu šādi: katru dienu, kad veicat ķermeņa augšdaļas, vēdera un ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus. Atkārtojiet šo modeli divreiz, pēc tam dodiet sev atpūtas dienu. Protams, pēc katra treniņa noteikti izstiepieties.