Saturs
- Taisnu kāju pacelšana
- Īsas loka kvadracikli
- Sienas slaidi
- Termināla ceļa pagarinājums
- Vārds no Verywell
Pēc traumas gūšanas vai apakšstilba vai augšstilba operācijas bieži vien kvadrāti kļūst vāji. Šī iemesla dēļ ir svarīgi iemācīties nostiprināt šo muskuļu grupu pilnīgai atveseļošanai. Cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem bieži ir četrgalvu muskuļa vājums. Šie apstākļi var ietvert:
- Patellofemorālā stresa sindroms
- Iliotibial band berzes sindroms
- Patellar tendinīts vai tendinoze
Parasti konkrētā jūsu četrstūra apgabalā, ko sauc par vastus medialis obliqus (VMO), šajos apstākļos var būt vāja vai kavēta pienācīga saraušanās. Jūsu fizioterapeits (PT) var parādīt, kā veikt šos kvadraciklu vingrinājumus, īpašu uzmanību pievēršot VMO, lai panāktu maksimālu efektu.
Daži kvadrātveida stiprināšanas vingrinājumi rada ievērojamu stresu jūsu ceļa locītavai. Jūsu fizioterapeits var parādīt veidus, kā samazināt locītavu stresu, vienlaikus stiprinot četrgalvu muskuļus. Pirms sākat šos vai citus vingrinājumus, noteikti pārbaudiet ārstu.
Taisnu kāju pacelšana
Taisnās kājas pacelšanas vingrinājums ir vienkāršs veids, kā pareizi darbināt četrkodolu muskuļus. Lūk, kā tas tiek darīts.
- Apgulieties uz muguras uz līdzenas virsmas.
- Nolieciet neiesaistītās kājas celi (to, kurš netika operēts vai kuru vēlaties vingrināt) 90 grādu leņķī un turiet kāju plakanu uz virsmas. Turiet otru kāju taisni bez saliekta ceļa un pavērsiet pirkstus griestu virzienā.
- Lēnām paceliet iesaistīto kāju 12 collas no grīdas, savelkot augšstilba priekšējos muskuļus. Turiet piecas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kāju uz grīdas. Atslābinieties, pēc tam atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
Lietas, kas jāpatur prātā
Paaugstinātās kājas ceļgalam visā vingrinājuma laikā jāpaliek taisnam - pilnīgi taisnam. Koncentrējieties uz pacelšanu, izmantojot muskuļus gūžas locītavas priekšpusē. Šo vingrinājumu var padarīt sarežģītāku, pirms pacelšanas uz potītes novietojot 2 vai 3 mārciņu manžetes svaru vai ap abām potītēm novietojot pretestības joslu.
Kā veikt taisnas kājas paaugstināšanu fizikālajā terapijā
Īsas loka kvadracikli
Īsā loka četrgalvu vingrinājums ir lielisks veids, kā patiešām koncentrēties uz četrgalvu muskuļu pareizu savelkšanu. Lūk, kā jūs to darāt:
- Apgulieties uz muguras un izmantojiet jogas bloku vai basketbolu, lai atbalstītu ceļgalu.
- Lēnām iztaisnojiet saliekto ceļgalu, līdz tas ir līdz galam taisns.
- Pievelciet četrgalvu muskuļus ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem, un piecas sekundes turiet to cieši.
- Lēnām nolaidiet kāju uz leju.
- Atkārtojiet 15 atkārtojumus.
Lietas, kas jāpatur prātā
Noteikti paceliet un nolaidiet kāju lēni, vienmērīgi un pārliecinieties, ka ceļgala aizmugure ir pret stiprinājumu. Kad jūsu ceļgals ir pilnībā taisns, mēģiniet savelk savu četrgalvu un visu ceļu iztaisnojiet. Jūs varat arī padarīt šo vingrinājumu izaicinošāku, pievienojot potītei nelielu divu vai trīs mārciņu manžetes svaru.
Kā īsā loka četrstūris var uzlabot kvadrāta izturību
Sienas slaidi
Sienas slaidu vingrinājums darbojas vairākās muskuļu grupās, ieskaitot četrriteņus, sēžamvietas un pakaušus. Lūk, kā jūs to darāt:
- Stāviet taisni ar muguru pret sienu un kājām plecu platumā.
- Lēnām salieciet ceļus, bīdot muguru uz leju pa sienu, skaitot piecus, līdz ceļi ir saliekti 45 grādu leņķī. (Neliecieties pārāk daudz tālāk par šo, jo tas palielinās jūsu ceļgalu slodzi.) Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Iztaisnojiet ceļus, lēnām bīdot augšup pa sienu, līdz esat taisni ceļgaliem.
- Atkārtojiet iepriekš minētās darbības vēl 10 reizes.
Atcerieties, pārtrauciet, ja jūtat pastiprinātas sāpes vai grūtības ar šo vingrinājumu.
Lietas, kas jāpatur prātā
Pārliecinieties, ka lēnām un vienmērīgi nolaižaties un pacelat sevi. Pārliecinieties, ka neesat tupējis pārāk zemu; to darot, ceļos var rasties pārmērīgs stress un slodze. Pārāk zems tupējums var arī apgrūtināt augšupcelšanos. Turot pie divām hantelēm, kamēr veicat sienas slaidu, vingrinājums var būt sarežģītāks.
Termināla ceļa pagarinājums
Termināla ceļgala pagarinājums (TKE) ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā stiprināt kvadraciklus stāvus. TKE tiek uzskatīts par funkcionālu vingrinājumu, jo jūsu kvadracikli strādās, vienlaikus atbalstot ķermeņa svaru.
Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms no sava fizioterapeita jāiegūst pretestības josla, piemēram, Theraband. Kad esat izveidojis joslu, jums vajadzētu būt gatavam sākt vingrinājumu. Lūk, kā jūs to darāt:
- Piesieniet pretestības joslu ap stabilu priekšmetu, lai tas būtu noenkurots ap jūsu ceļa augstumu. (Smagā galda kāja ir laba vieta, taču pārliecinieties, ka tā nepārvietojas.)
- Soli cilpā ar kāju, kuru vēlaties izmantot.
- Saskaras ar enkura punktu ar pretestības joslu, kas cilpota ap ceļgalu, un ceļgals ir nedaudz saliekts.
- Lēnām iztaisnojiet ceļu, sasprindzinot joslu. Mēģinot pilnībā iztaisnot savu ceļgalu, pretestības joslai vajadzētu nodrošināt zināmu pretestību.
- Kad jūsu ceļgals ir taisns un joslā ir spriedze, turiet pozīciju trīs sekundes.
- Lēnām ļaujiet ceļam vēlreiz nedaudz saliekties.
- Atkārtojiet vingrinājumu 15 atkārtojumiem.
Kā rīkoties ar TKE kā profesionāli
Veicot vingrinājumu TKE, noteikti pārvietojieties lēni un vienmērīgi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals pārvietojas tieši virs pirkstiem; tai nevajadzētu novirzīties no kustības plaknes virs jūsu pirkstiem. To darot, jūsu ceļgals var būt pārmērīgi noslogots.
Jūs varat padarīt TKE izaicinošāku, zem stājas pēdas novietojot nelielu putu spilventiņu. Jūs varat arī veikt šo līdzsvara vingrinājumu, veicot to, stāvot tikai uz vienas kājas.
Vārds no Verywell
Darbs, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu izturīgi, var palīdzēt maksimāli palielināt mobilitāti un var samazināt pārmērīgas traumas risku sportā. Reģistrējieties PT, lai uzzinātu, kuri kvadraciklu vingrinājumi jums jāveic.
Labākie kāju stiprināšanas vingrinājumi