Saturs
- Kad jāsāk vingrinājumi Ahileja cīpslas plīsumam
- Kustību vingrinājumu diapazons
- Elastības vingrinājumi
- Progresējošā potītes stiprināšana
- Līdzsvars un propriocepcija
- Plimetrika
- Aerobā kondicionēšana un atgriešanās normālā stāvoklī
Jums var būt noderīga Achilles cīpslas plīsuma fizikālā terapija. PT mērķi pēc Ahileja cīpslas plīsumiem ir atjaunot normālu pēdas un potītes kustības diapazonu (ROM) un izturību, kā arī uzlabot vispārējo bez sāpēm funkcionālo mobilitāti. Jūsu terapeits var izmantot dažādus veidus un vingrinājumus, lai palīdzētu sasniegt šos mērķus.
Kaut arī tādas procedūras kā karstums, ledus vai masāža var justies labi, vingrinājumiem vajadzētu būt Ahileja cīpslu rehabilitācijas galvenajam fokusam. Kāpēc?
Vingrojot lietas tiek kustinātas, un, ja tās tiek veiktas pareizi, tās var droši atgriezties pie jūsu parastās mobilitātes un aktivitātes.
Turklāt vingrinājumi ļauj jums kontrolēt, un tiem var būt ilgtermiņa ieguvums, novēršot turpmākās problēmas ar Ahileja cīpslu.
Tātad, kā izskatās PT vingrojumu programma Ahileja cīpslas plīsumam? Pamatkomponenti ietver pakāpenisku ROM uzlabošanu jūsu kājā un potītē, un pēc tam uzlabo spēku un funkcionālo mobilitāti, līdz esat pilnībā izārstēts. Paturiet prātā, ka vingrinājumu programmas paraugs var nebūt piemērots jūsu konkrētajam stāvoklim, tāpēc pirms sākat kādu vingrojumu programmu Ahileja cīpslas plīsumam, pārbaudiet ārstu.
Kad jāsāk vingrinājumi Ahileja cīpslas plīsumam
Viens jautājums, kas rodas daudziem pacientiem, ir šāds: kad ir droši sākt sportot pēc Ahileja cīpslas plīsuma? Pārāk agri sākot, var palielināties atkārtotas traumas risks, un pārāk ilga gaidīšana, lai kustētos, var apgrūtināt ROM un spēka iegūšanu.
Kopumā jūs varat sagaidīt sākotnēju imobilizāciju pēc Ahileja cīpslas plīsuma. Atkarībā no traumas smaguma, jums var būt nepieciešams valkāt CAM zābaku vai noņemamu ģipsi četras līdz sešas nedēļas. Šajā laikā jūs varat noņemt zābaku, lai sāktu dažus Achilles rehabilitācijas vingrinājumus. Parasti fizikālā terapija tiek sākta apmēram četras nedēļas pēc traumas.
Paturiet prātā, ka jums jāpārtrauc visi vingrinājumi, kas izraisa sāpes vai pietūkumu ap jūsu Ahileja cīpslu.
Tas var liecināt par pārspīlēšanu, un pirms turpināšanas jums var būt nepieciešams mazliet atpūsties.
Kustību vingrinājumu diapazons
Vingrinājumi Ahileja plīsumam parasti sākas ar maigu kustību vingrinājumu klāstu. Šie panākumi virzās no potīšu pasīvā ROM uz aktīviem ROM vingrinājumiem. Vingrinājumi var ietvert:
- Pasīvā potītes ROM visos virzienos
- Potīšu sūkņi
- Potītes aktīvais ROM visos virzienos
- Potītes alfabēts
Kustības jāveic lēni un kontrolēti. Katras kustības veikšanai vajadzētu aizņemt apmēram trīs sekundes, un jūs varat veikt vingrinājumus 15 atkārtojumiem līdz trīs reizēm dienā.
Elastības vingrinājumi
Kad jūs ciešat Ahilleja asaru, ap cīpslu veidojas rētaudi, kad tā dziedē. Tas kopā ar imobilizācijas periodu var padarīt cīpslu (un apkārtējos muskuļus) saspringtus. Elastības vingrinājumi potītei un apakšējai ekstremitātei var palīdzēt izstiept šos saspringtos muskuļus un labāk izkustināt lietas. Uzmanīgi velkot rētas audus, kas izveidojušies gar ievainoto Ahilleju, var arī palīdzēt pārveidot šos audus un panākt to normālu darbību.
Vingrinājumi elastības uzlabošanai pēc Ahileja plīsuma var ietvert:
- Dvieļu teļš stiepjas
- Skrējēja stiepšanās (gastroc un soleus muskuļiem)
- Kāpņu izstiepšanās, pakarot papēdi pāri pakāpiena malai
Jūsu fizioterapeits var arī manuāli stiept muskuļus, kas ieskauj potīti.
Katrs posms jātur 30 līdz 60 sekundes, un var veikt piecus līdz 10 komplektus.
Progresējošā potītes stiprināšana
Kad esat atguvis kādu ROM ap potīti, var būt laiks uzlabot arī tur esošo muskuļu spēku. Ievietojot progresējošu stresu caur Ahileju ar stiprināšanas vingrinājumiem, jūs, iespējams, varēsit nostiprināt cīpslu (un apkārtējos muskuļus), lai uzlabotu vispārējo darbību. Stiprināšana var arī palīdzēt samazināt Ahileja cīpslas traumu risku nākotnē.
Vingrinājumi potītes un Ahileja cīpslas stiprināšanai var ietvert:
- Potītes vingrinājumi ar pretestības joslu
- Manuāli pretestības vingrinājumi
- Teļa audzēšana
- Īsas loka četrgalvu komplekti un taisni kāju pacēlumi (jūsu gūžas, četrgalvu un gurnu muskuļiem)
Vingrinājumus var veikt no 10 līdz 15 atkārtojumiem, un var veikt divus līdz trīs komplektus, lai pilnībā izaicinātu muskuļus ap kāju.
Alfredsona protokols ir uzlabots vingrinājums, lai mēģinātu, kad Ahilleja cīpsla ir pietiekami sadzijusi. Ir pierādīts, ka šī gastroc un soleus muskuļu ekscentriskās stiprināšanas programma pakāpeniski samazina Ahileja cīpslas problēmu risku nākotnē.
Līdzsvars un propriocepcija
Pēc Ahilleja cīpslas plīsuma var sabojāties jūsu līdzsvars un propriocepcija. Tas var notikt traumas rezultātā vai imobilizācijas perioda dēļ, kamēr cīpsla dziedēja. Jūsu fizioterapeits var likt jums strādāt pie konkrētiem vingrinājumiem, lai uzlabotu līdzsvaru.
Vingrinājumi, ko var veikt, lai uzlabotu līdzsvaru un propriocepciju pēc Ahileja cīpslas plīsuma, var ietvert:
- Viena kājas stāja (ar atvērtām acīm un aizvērtām acīm)
- Vobble board stāv
- Izmantojot BAPS dēli
- Stāv uz putām
- Izmantojot BOSU līdzsvara treneri, lai izaicinātu līdzsvaru
Lai strādātu pie līdzsvara, jums jāatrod vingrinājumi un situācijas, kas izaicina jūsu līdzsvaru. Tas var palielināt jūsu krišanas risku, tāpēc pārliecinieties, ka esat drošs, veicot līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumus Achilles cīpslas rehabilitācijai.
Plimetrika
Ja jūs vēlaties atgriezties pie augsta līmeņa sporta un atpūtas aktivitātēm, jūsu fizioterapeits var likt jums strādāt pie plyometrijas kā daļu no jūsu Ahileja cīpslas asaru rehabilitācijas programmas. Plyometrics ir īpaši vingrinājumi, kas prasa ātru lēcienu un piezemēšanos īpašos un drošos veidos.
Plimetriskie vingrinājumi var ietvert:
- Lecot vietā
- Lecot pāri līnijām, vispirms ar divām pēdām un pēc tam tikai ar skarto pēdu. Lēcienus var veikt uz priekšu un atpakaļ, kā arī uz sāniem.
- Lēciens ar vienu kāju
- Lēciens ar kasti
- Shuttle kursē
- Vienas kājas lēciens taisnās līnijās un pa diagonālēm
Veicot plyometriskos vingrinājumus, jums jāpaliek drošam. Pareizi leciet un nolaisties ar kājām, plecu platumā, un, veicot vingrinājumus, neļaujiet ceļiem saspiesties uz iekšu vai uz āru. Tie ir uzlaboti vingrinājumi, un, ja jūsu Ahileja cīpsla nav pilnībā sadzijusi vai gatava šāda veida stresam, jūs varat riskēt atkārtoti ievainot.
Ieteicams apmeklēt savu PT, lai pārliecinātos, ka veicat pareizos vingrinājumus savai konkrētajai situācijai.
Aerobā kondicionēšana un atgriešanās normālā stāvoklī
Ievainojot Ahileja cīpslu, jūs, iespējams, saskaras ar dažu nedēļu ilgu nekustīgumu. Tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu aerobās spējas. Iespējams, ka jūsu PT jūs strādājat ar aerobo kondicionēšanu, lai neitralizētu šo kaitīgo efektu.
Vingrinājumi, ko varat veikt, lai uzlabotu aerobās spējas, sākot no svara nesoša svara ar minimālu vai bez ietekmes līdz pilnā svara gultnei ar zināmu triecienu. Pilnīga aerobo vingrinājumu progresēšana var ietvert:
- Riteņbraukšana
- Augšējā ķermeņa ergometrs
- Eliptiskais un ARC treneris
- Skrejceļš staigā un skrien
Lai iegūtu maksimālu aerobo vingrinājumu ietekmi, jums vajadzētu mēģināt vingrināties aptuveni 30 minūtes katrā sesijā vismaz piecas dienas nedēļā. Jūsu PT var pateikt, kurus vingrinājumus jums vislabāk veikt jūsu dziedināšanas procesa nepārtrauktībā.
Kad Achilles rehabilitācijas programma turpinās, jūs varat pamanīt, ka jūsu ROM un spēks uzlabojas, un jums vajadzētu arī izbaudīt uzlabotu funkcionālo mobilitāti. Ejot un kāpjot pa kāpnēm vajadzētu būt vieglākai, un, kad esat gatavs, jums vajadzētu būt iespējai atgriezties pie skriešanas bez sāpēm. Paturiet prātā, ka ikviena cilvēka Ahileja traumas un dziedināšanas laiks ir atšķirīgs.
Parasti apmēram astoņas līdz 12 nedēļas pēc traumas var sagaidīt normālu atgriešanos.
Vārds no Verywell
Ahileja cīpslas plīsums vai plīsums var būt grūti ievainojams. Darbs ar PT ir laba ideja, lai palīdzētu jums atgriezties normālā stāvoklī. Jūsu PT var parādīt, kuri vingrinājumi ir jāveic un kad tie jāveic, lai pilnībā atgūtuos. Veicot pareizos vingrinājumus savam stāvoklim, jūs varat ātri un droši atgriezties pie parastā dzīvesveida.