Saturs
- Veselības faktori
- Plaukstas locīšana un atkārtota slodze
- Guļ
- Stājas, rokas un rokas pozicionēšana
- Izvairīšanās no atkārtotas slodzes uzdevumos
- Datoru darbstaciju pozicionēšana un paradumi
- Vingrinājumi un stiepšanās
- Plaukstas izstiepšanas secība
- Novērst pasliktināšanos
Veselības faktori
Liekais svars ir galvenais karpālā kanāla sindroma riska faktors. Ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 30 vai lielāks, jums ir lielāks risks.
Nav precīzi zināms, kāpēc liekais svars palielina risku. Jūs arī samazināsiet daudzus citus veselības riskus, ja spēsit saglabāt ķermeņa svaru zem 30 ĶMI.
Reimatoīdais artrīts, diabēts un hipotireoze palielina karpālā kanāla sindroma risku.Šie apstākļi un citi, kas izraisa iekaisumu vai ūdens aizturi, sašaurina vietu karpālā kanālā.
Paaugstināts cukura līmenis asinīs diabēta gadījumā bojā nervus. Ārstēšana šiem apstākļiem var samazināt karpālā kanāla sindroma risku.
Vecums ir arī riska faktors. Rūpes par plaukstu locītavām un to aizsardzība ir svarīga, kļūstot vecākai, it īpaši, ja darbā izmantojat rokas tādiem uzdevumiem kā rakstīšana.
Karpālā kanāla sindroms visbiežāk rodas cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma. Bērniem to reti novēro.
Plaukstas locīšana un atkārtota slodze
Apzinoties plaukstas stāvokli, jūs varat samazināt karpālā kanāla sindroma risku.Visvairāk aizsargā neitrāla plaukstas pozīcija. Šī ir pozīcija, kad roka ir vienā līnijā ar plaukstu.
Liekta pozīcija ir palma uz leju, plaukstu un pirkstus saliekot uz plaukstas iekšējo pusi. Pagarināta pozīcija ir ar plaukstu uz augšu.
Guļ
Gulēšana uz rokām, it īpaši, ja tās atrodas saliektā stāvoklī, palielina jūsu risku. Nakts laikā pievērsiet uzmanību rokas stāvoklim.
Ja jūs jau naktīs vai pamodoties jūtat nejutīgumu vai tirpšanu rokās, iegādājieties plaukstas stiprinājumu, ko valkāt gulēšanas laikā. Tas paliks jūsu roku neitrālā stāvoklī un palīdzēs novērst karpālā kanāla sindroma progresēšanu.
Stājas, rokas un rokas pozicionēšana
Sēžot, stāvot vai ejot, turiet plecus kvadrātveida, nevis ripiniet uz priekšu. Nogulusi stāja veicina visu rokas, plaukstu un plaukstu noslogošanu.
Jebkurš uzdevums, ko veicat, ieskaitot mobilā tālruņa pārbaudi, jāveic ar rokām ērti prom no ķermeņa - ne pārāk tuvu, ne pārāk tālu.
Ja atklājat, ka cieši satverat kādu priekšmetu, piemēram, pildspalvu vai mobilo tālruni, iemācieties atslābināt tvērienu vai pārveidot, kā jūs turat objektu. Izmantojiet lielāku mīkstu rokturi un mobilā tālruņa statīvu vai turētāju.
Visiem instrumentiem jābūt pareiziem izmēriem jūsu rokās, jo pārāk lieli instrumenti var izraisīt slodzi.
Izvairīšanās no atkārtotas slodzes uzdevumos
Veicot jebkuru uzdevumu vai darbu, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs izmantojat rokas, it īpaši, ja atkārtojat vienu un to pašu darbību. Izvairieties no uzdevumiem, kuru veikšanai ilgstoši jāliek vai jāpagriež ar roku.
Ja jums jāveic šīs kustības, pakāpeniski palieliniet pavadīto laiku, veicot tās, un bieži veiciet pārtraukumus. Ja iespējams, veicot uzdevumus, nomainiet roku.
Karpālā kanāla sindroma risks darbā galvenokārt tiek novērots konveijera profesijās ražošanā, tīrīšanā un pārtikas pārstrādē.
Papildus šo uzdevumu pārveidošanai, lai mazinātu slodzi, būtu noderīgi, ja jūsu darba devējs mainītu darbu, kurā nepieciešamas šīs darbības, lai jūs nepavadītu ilgas stundas, veicot vienu un to pašu kustību.
Datoru darbstaciju pozicionēšana un paradumi
Ir daži datoru un rakstīšanas paradumi, kas var palielināt stresu jūsu plaukstas locītavās. Šīs prakses maiņa var mazināt ikdienas slodzi:
- Stāja un pozicionēšana: Izmantojot tastatūru, tastatūrai un krēslam jābūt tādā augstumā, kur apakšdelmi ir vienā līmenī, un pārliecinieties, ka, rakstot, plaukstas locītavas nelokās. Turiet monitoru acu līmenī un atbalstiet muguru. Jūsu kājām jābūt tieši uz grīdas (nesēdieties ar sakrustotām kājām nekādu laiku). Novietojiet ekrānu rokas stiepiena attālumā no sevis. Novērtējiet savu darbstaciju un veiciet visas iespējamās izmaiņas.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas: Rakstot, plaukstas locītavas nedrīkst būt saliektas ne uz sārtu, ne uz iekšu pret īkšķi. Turiet plaukstas taisni.
- Nelieciet plaukstas: Rakstot, rokām vajadzētu peldēt virs tastatūras, ļaujot pirkstiem atrast pareizos taustiņus, pārvietojot visu roku. Ja plaukstas locītavas atrodas vienā vietā, jums jāsamierina rokas, lai nospiestu visus taustiņus. Rokas balsti var būt mulsinoši, jo rakstīšanas laikā jums patiešām nevajadzētu atpūsties plaukstas locītavās. Jūsu plaukstas locītavām vajadzētu kalpot kā atgādinājums, ka rokas nav jāatbalsta uz rakstāmgalda vai galda malas; turot plaukstas locītavas, peldot gaisā, kad rakstāt.
Pētījumos nav atrasta droša saikne starp datora tastatūras vai peles lietošanu un karpālā kanāla sindromu, taču jūs joprojām varat veikt pasākumus, lai mazinātu slodzi.
- Nekontrolējiet:Ir noteiktas taustiņu kombinācijas, kas sagroza rokas un plaukstas. Piemēram, mēģiniet nospiest kontrole-Y tikai ar kreiso roku. Jebkurā laikā jums jādara taustiņu kombinācija, kas ietver viena taustiņa turēšanu un otra nospiešanu, izmantojiet abas rokas. Sākumā tas šķitīs dīvaini, taču tas atturēs jūs no pagriešanās dīvainās pozīcijās. Tas attiecas arī uz lietojot maiņa taustiņu.
- Bieži mainiet roku pozīcijas: Pārtraucot rokas (dūres uz galda), apstājoties pie tastatūras, tas ir lielisks veids, kā dot plaukstas locītavām pārtraukumu atrasties vienā un tajā pašā stāvoklī visas dienas garumā. Iedomājieties apgriezt plaukstas locītavas, domājot par nākamo teikumu, ko rakstīt, runāt pa tālruni vai lasīt datorā.
Vingrinājumi un stiepšanās
Stiepšanās un kondicionēšana uzdevumiem, kuriem nepieciešama roku un plaukstas lietošana, ir svarīgi, lai novērstu ievainojumus un atkārtotu slodzi.
Ja jums jau ir daži karpālā kanāla sindroma simptomi, apspriediet vingrinājumus ar savu ārstu, jo tie var būt vai nav ieteicami.
Diemžēl pētījumi nav parādījuši, ka nervu slīdēšanas un cīpslas slīdēšanas vingrinājumi ir efektīvi, ārstējot stāvokli, tiklīdz jums ir simptomi.
Slīdēšanas vingrinājumi ir roku kustības, kuru mērķis ir noturēt nervus un cīpslas, kas vienmērīgi slīd cauri karpālajam kanālam, piemēram, plaukstas stiepjas zemāk.
Karpālā kanāla sindroma ārstu diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
Plaukstas izstiepšanas secība
Katru dienu stiept cīpslas un muskuļus plaukstas locītavās. Dariet to no rīta, pusdienlaikā un dienas beigās.
- Stāvot, turiet rokas taisni priekšā sev ar izstieptiem pirkstiem, plaukstas vērstas pret zemi.
- Paceliet abas rokas “stop” pozīcijā (plaukstas ir vērstas pret sienu sev priekšā), vienlaikus turot rokas taisnas. Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un izveidojiet dūri. Turiet piecas sekundes.
- Pagrieziet dūri uz leju tā, lai rokas aizmugure būtu vērsta pret sienu priekšā jums, un jūs varētu redzēt jūsu dūres. Turiet piecas sekundes.
- Visbeidzot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet rokas un pirkstus. Turiet piecas sekundes.
- Atkārtojiet sēriju 10 reizes.
Pievienojiet apmēram divas minūtes stiepšanās pārējam ķermenim. Atlaidiet plecus un iztaisnojiet muguru. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru. Izstiepiet muguru. Jūs jutīsieties vairāk enerģisks, un jums būs daudz mazāk spriedzes un sāpju.
Saķeres stiprināšana: Saspiediet mīkstu gumijas bumbu. Turiet saspiestu piecas sekundes. Atkārtojiet 15 reizes.
Joga: Joga var palīdzēt nostiprināt un kondicionēt ķermeņa augšdaļu un uzlabot stāju un saķeri. Tas ir ieteicams cilvēkiem ar karpālā kanāla sindroma simptomiem.
Kondicionēšana darba vietā: Ja jūsu darbam ir nepieciešami uzdevumi, kas prasa roku pagriešanu un locīšanu, it īpaši, ja jums jāizmanto spēcīgas kustības vai jānēsā slodze, vislabāk ir pakāpeniski palielināt laiku, ko pavadāt šajās aktivitātēs. Jautājiet darba devējam par kondicionēšanas vingrinājumiem.
Novērst pasliktināšanos
Ja jums ir roku vai pirkstu tirpšana, nejutīgums vai sāpes, veiciet pasākumus, lai novērstu stāvokļa pasliktināšanos.
Ja dažas nedēļas ir bijuši simptomi, kas liecina par karpālā kanāla sindromu, ir pienācis laiks apmeklēt savu ārstu.
Ja simptomi paliek neārstēti un progresē, jums draud muskuļu un nervu bojājumi, kas var būt neatgriezeniski.
7 labākās karpālā kanāla stiprinājumi 2020. gadā