5 rīta stiepšanās vingrinājumi

Saturs

• Nosliece uz augšu
• Lumbar Flexion Stretch
• Kakla mobilitātes stiepšanās
• Plecu parausta plecus
• Rīta pleca stiepjas
• Standing Quad Stretch

Izstiepšanās no rīta ir lielisks veids, kā "pamodināt" muskuļus un sagatavot tos dienai. Izstiepšanās atbrīvo ķermeni, vienlaikus palielinot asins plūsmu muskuļos.

Rīta posmu iekļaušana ikdienas rutīnā ir pozitīvs veids, kā sākt katru dienu. Uzziniet vieglu un efektīvu rīta stiepšanās vingrojumu programmu.

Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši. Pārtrauciet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes.

Nosliece uz augšu

Sāciet savu rītu, aizsargājot muguru, veicot noslieci uz augšu. Šis ir McKenzie vingrinājumu veids, kas palīdz uzturēt muguru labā stāvoklī, lai sāktu savu dienu:

1. Apgulieties uz vēdera, turot rokas uzspiešanas stāvoklī.
2. Atslābiniet muguru un gurnus un lēnām nospiediet ķermeņa augšdaļu, ļaujot mugurai izliekties.
3. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atlaidiet.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Lumbar Flexion Stretch

Lai maigi izstieptu muguras lejasdaļu, veiciet sēdošo jostas daļas locīšanas vingrinājumu. Tas ir ideāls izstiepums, ja Jums ir mugurkaula stenoze.

1. Sēdi uz savas gultas malas, kājas uz grīdas.
2. Noliecieties, sasniedzot rokas pret kājām.
3. Arka muguru.
4. Turiet, lai skaitītu 10.
5. Atkārtojiet vēl 5 reizes.

Ar šo izstiepšanos jums jābūt piesardzīgam, ja mugurkaulā ir izliekts vai izliekts disks. Šis vingrinājums var radīt lielāku disku stresu, izraisot ievērojamas sāpes. Ja tas notiek, pārtrauciet vingrinājumu un nekavējoties sazinieties ar ārstu.

Kakla mobilitātes stiepšanās

Vienkāršs veids, kā padarīt jūsu kaklu kustīgu, ir kakla rotācijas stiepšanās. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Palieciet sēdēt uz gultas malas ar kājām uz grīdas.
2. Pagrieziet kaklu lokā, pieskaroties ausīm pie pleciem.
3. Lēnām pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā 5 reizes.
4. Lēnām pagrieziet 5 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Plecu parausta plecus

Atlaidiet plecus ar sēdošo plecu paraustot plecus šādi:

1. Palieciet sēdēt uz gultas malas ar kājām uz grīdas.
2. Paraustīt plecus līdz ausīm.
3. Atkārtojiet vēl 10 reizes.

Rīta pleca stiepjas

Saglabājiet rotatora manšeti un plecus veselīgus, izvelkot plecu virs galvas. Lūk, kā:

1. Nostājieties blakus savai gultai.
2. Mežģīnes pirkstus kopā.
3. Paceliet rokas virs galvas, plaukstas uz augšu.
4. Paceliet, izstiepjot ribu sprostu.
5. Turiet, lai skaitītu 10.
6. Atkārtojiet vēl 5 reizes.

To darot, noteikti sekojiet, lai plecos nebūtu saspiešanas vai sāpīgas sajūtas. Ja stiepšanās laikā jūtat sāpes plecos, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.

Standing Quad Stretch

Lai izstieptu četrgalvu muskuļus augšstilbu priekšpusē:

1. Piecēlies un turies pie kaut kā stabila.
2. Salieciet vienu ceļgalu uz augšu un satveriet potīti ar vienu roku.
3. Turiet kāju uz augšu 15 sekundes.
4. Atkārtojiet 3 reizes.

Tagad jums vajadzētu būt visiem izstieptiem un gataviem sākt savu dienu.