Saturs
- Mērķis
- Jūsu iegurņa grīdas muskuļu atrašana
- Noslēdziet līgumu ar iegurņa grīdas muskuļiem
- Iet uz priekšu
- Kegela vingrinājumu iespējas
Mērķis
Muskuļus iegurņa zonā var vājināt ķirurģiska iejaukšanās, slimības, aptaukošanās, ievainojumi, dzemdības un citi cēloņi.
Operācijas pacientiem vingrinājumus var veikt, lai stiprinātu muskuļus, kurus novājināja slimības process vai ķirurģisks iegriezums. Cilvēkiem, kuriem rodas urīna vai fekāliju nesaturēšana, šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot kontroli pār šīm ķermeņa funkcijām. Sievietes, kurām pēc c-sekcijas rodas nesaturēšana, parasti piedzīvo ievērojamus uzlabojumus, veicot iegurņa grīdas vingrinājumus.
Daži ķirurgi vīriešiem iesaka veikt Kegela vingrinājumus, lai uzlabotu nesaturēšanu pēc prostatas operācijas. Stresa nesaturēšana, kas ir urīna noplūde, kas notiek stresa laikā, piemēram, šķaudīšana vai klepus, var ievērojami uzlaboties.
Daži pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi var arī uzlabot maksts tonusu dzimumakta laikā, kas var palielināt sajūtu, un citi pētījumi Kegel iesaka kā priekšlaicīgas ejakulācijas un slikta erekcijas tonusa ārstēšanu. Iegurņa grīdas prolapss var tikt uzlabots arī ar iegurņa grīdas vingrinājumiem.
Saaužot iegurņa pamatnes muskuļus, muskuļi nostiprināsies dažu nedēļu vai mēnešu laikā. Ideālā gadījumā jūs veiksiet piecpadsmit līdz divdesmit vingrinājumus vismaz trīs līdz četras reizes dienā. Par laimi, lielākajai daļai cilvēku vingrinājumus var veikt gandrīz visur, jo tas nebūs acīmredzams nevienam, izņemot jūs.
Jūsu iegurņa grīdas muskuļu atrašana
Dažiem vienkāršākais veids, kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus, ir mēģinājums apturēt urīna plūsmu vidējā plūsmā. Ja jūs varat apturēt un sākt urīna plūsmu, jūs izmantojat iegurņa muskuļus. Citiem tūpļa pievilkšana, it kā jūs mēģinātu novērst zarnu kustību, ir labs veids, kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus.
Noslēdziet līgumu ar iegurņa grīdas muskuļiem
Kad esat atklājis, kā savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, vingrinājumus var viegli paveikt. Kamēr neesat pieradis veikt vingrinājumus, sāciet pilnībā izvadīt urīnpūsli. Ja Jums rodas fekāliju nesaturēšana, iespējams, vēlēsities veikt arī zarnu kustību.
Ja neesat pārliecināts, ka vingrinājumu laikā varēsiet kontrolēt zarnu vai urīnpūsli, ir absolūti pareizi tos veikt, sēžot uz tualetes, it kā jūs plānojat urinēt. Kad ir panākta lielāka kontrole, jūs varat pāriet, lai veiktu vingrinājumus citur. Vingrinājumus var veikt arī dušā.
Guļot plakaniski uz muguras vai sēžot krēslā, savelciet iegurņa muskuļus un vairākas sekundes turiet kontrakciju. Veiciet to piecas līdz desmit reizes vingrinājumu “komplektam”.
Iet uz priekšu
Laika gaitā jūsu komplektos jāiekļauj piecpadsmit līdz divdesmit kontrakcijas, kas tiek turētas desmit sekundes katrā. Mērķis ir vismaz četri komplekti dienā, lai iegūtu labākos rezultātus. Sasniedzot šo līmeni, jūs varat sākt pamanīt, ka ir vieglāk kontrolēt urīna plūsmu vai pat zarnu kustības, jo iegurņa pamatne kļūst stiprāka. Jūs varat izvēlēties turpināt urīna plūsmas sākšanu un apturēšanu kā papildu iespēju vingrināt iegurņa pamatnes muskuļus, taču tas nav nepieciešams.
Dažiem var būt nepieciešamas nedēļas vai pat mēneši, līdz uzlabojumi ir manāmi. Ir svarīgi turpināt veikt vingrinājumus kā daļu no ikdienas, jo uzlabošanās bieži notiek pakāpeniski. Lielākajai daļai pacientu uzlabošanās tiek novērota pēc trīs mēnešu atzīmes.
Kegela vingrinājumu iespējas
Daži cilvēki ir ļoti radoši, meklējot iespējas veikt Kegela vingrinājumus. Kad varēsiet veikt Kegela vingrinājumus, neriskējot par nesaturēšanas epizodi, apsveriet sarkanās gaismas, reklāmas pauzes televīzijā un gaidīšanu rindās kā iespēju pabeigt vēl vienu kontrakciju komplektu.
Citiem var būt nepieciešams iestatīt modinātāju vai cita veida atgādinājumu, lai vingrinājumus veiktu visas dienas garumā. Kegela vingrinājumu papildu ieguvums ir šāds: daži cilvēki piedzīvoja lielāku prieku, veicot vingrinājumus dzimumakta laikā.
Uzziniet, kā stiprināt taisnās zarnas sfinkteru