Saturs
Grūtības aizmigt vai aizmigt, kardinālie bezmiega simptomi var reaģēt uz relaksācijas un biofeedback metodēm. Pirms pievērsties miega zālēm, izpētiet, vai šīs metodes varētu palīdzēt jums labāk gulēt. Kāda ir labākā metode atpūtai? Kā darbojas biofeedback?Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, pārskatīsim fragmentu no UpToDate - uzticama elektroniska medicīniskā uzziņa, ko izmanto gan veselības aprūpes sniedzēji, gan pacienti. Pēc tam izlasiet papildu informāciju par to, ko tas viss nozīmē jums.
Relaksācijas terapija
"Relaksācijas terapija ietver pakāpenisku muskuļu atslābināšanu no galvas līdz kājām. Šis vingrinājums var veicināt atpūtu un miegu un mazināt bezmiegu. Relaksācijas terapija dažreiz tiek apvienota ar atgriezenisko saiti.
"Sākot ar sejas muskuļiem, vienu līdz divas sekundes viegli saspiediet (savelciet) muskuļus un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Izmantojiet to pašu paņēmienu citām muskuļu grupām, parasti šādā secībā: žoklis un kakls, pleci, augšdelmi, apakšdelmi, pirksti, krūtis, vēders, sēžamvieta, augšstilbi, teļi un kājas. Ja nepieciešams, atkārtojiet šo ciklu 45 minūtes.
“Biofeedback izmanto sensorus, kas novietoti uz jūsu ādas, lai izsekotu muskuļu sasprindzinājumu vai smadzeņu ritmus. Jūs varat redzēt sava spriedzes līmeņa vai aktivitātes displeju, ļaujot jums novērtēt spriedzes līmeni un izstrādāt stratēģijas šīs spriedzes mazināšanai. Piemēram, jūs varat palēnināt elpošanu, pakāpeniski atslābināt muskuļus vai praktizēt dziļu elpošanu, lai mazinātu spriedzi. ”
Rutīnas pieņemšana
Varbūt nav daudz pārsteigums, ka relaksācija var palīdzēt labāk gulēt. Faktiski gulētiešanas režīma izmantošana, lai pārietu uz miegu, var būt neticami noderīga tiem, kuriem ir grūti aizmigt. Daudzi cilvēki jau izmanto stratēģiju, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Tas var ietvert lasīšanu, mūzikas klausīšanos, mazgāšanos vannā, lūgšanu vai citas darbības. Šīs rutīnas sagatavo prātu - un ķermeni - miegam.
Kad jūs ciešat no bezmiega, jums var būt lielākas grūtības veikt šo dabisko pāreju. Jūs varat stundām ilgi mētāties un griezties vai nomodā skatīties, kā modinātājā tiek atzīmētas minūtes. Relaksācijas terapija un atgriezeniskā saite var sniegt jums rīkus, lai uzlabotu šo pāreju. Relaksācijas terapija ir līdzeklis, lai pakāpeniski atbrīvotu spriedzi, kuru neapzināti turat savā ķermenī. Tas koncentrējas uz jūsu muskuļiem, jo tie ir jūsu kontrolē. Tehnika izceļ saikni starp jūsu prātu un ķermeni. Tiem, kuru bezmiegs ir sekundārs stresa dēļ, tā var būt ļoti efektīva stratēģija.
Kā aprakstīts iepriekš, vislabāk ir atslābināt muskuļus secībā no galvas līdz pirkstiem. Tas atvieglos procesa kārtīgu atkārtošanu. Jūsu iestatītais ritms papildinās stresu. Sasprindzinot un pēc tam atslābinot muskuļus, sasprindzinājums izzudīs. Jūsu elpošana un sirdsdarbība palēnināsies. Jūsu asinsspiediens tiks pazemināts. Galu galā jūs būsiet gatavs aizmigt.
Biofeedback ir noderīgs relaksācijas terapijas papildinājums. Izmantojot dažādus neinvazīvus monitorus, jums var būt objektīvi jūsu relaksācijas līmeņa marķieri. Piemēram, jūs varat piesprādzēt rokas monitoru, kas jums pateiks jūsu sirdsdarbības ātrumu. Mēģinot kļūt relaksētākam ar progresējošu muskuļu relaksāciju vai dziļu elpošanu, jūs varat vērot, kā mainās jūsu sirdsdarbības ātrums. Jūs, iespējams, pat varēsiet noteikt mērķus, zinot, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kad jūtaties pilnībā atviegloti. Šie monitori var uzlabot jūsu panākumus šo metožu izmantošanā.