Saturs
- Kāpēc menopauzes laikā jūs labi neguļat
- Ko jūs varat darīt bezmiega gadījumā?
- Mainiet savu vidi un kārtību
- Paliec pozitīvs
Kāpēc menopauzes laikā jūs labi neguļat
Menopauzes laikā tiek apvienoti vairāki faktori, lai traucētu jūsu miegu. Hormonu līmenim, veselības problēmām, dzīvesveidam un situācijas faktoriem ir nozīme tam, vai jūs gulēt un gulēt. Pēc 40 gadu vecuma (un dažreiz arī pirms tam) jums var rasties grūtības aizmigt vai aizmigt, jo hormonu līmeņa pazemināšanās ietekmē miega / pamošanās ciklu. Turklāt karstuma viļņi, svīšana naktī, vairogdziedzera darbības traucējumi, sāpes un elpošanas grūtības var jūs uzturēt. Jo īpaši menopauzes laikā bieži sastopama miega apnoja, kas saistīta ar estrogēna līmeņa un svara pieauguma izmaiņām.
Jebkurā vecumā stress var uzturēt augšā. Bet menopauzes laikā sievietes, iespējams, nodarbojas ar novecojošiem vecākiem, ļoti pusaudžiem, šķiršanos, rūpēm par darbu un naudas problēmām. Visas šīs grūtības var apgrūtināt gulēšanu. Un, ja jūs esat nomākts vai noraizējies ārpus šiem izaicinājumiem, aizmigšana un palikšana miegā var likties neiespējama.
Ja jums patiešām ir veselības problēmas, medikamenti (gan recepšu, gan bez receptes) var jūs nomodā. Uzturs un tādu vielu kā kofeīns, nikotīns, alkohols vai piedevas lietošana arī var būt faktori.
Ko jūs varat darīt bezmiega gadījumā?
Ko darīt bezmiega naktīs, ir atkarīgs no tā, kas tās izraisa. Bet rīcība palīdz. Piemēram, ja lietojat stimulantus, pārtrauciet vai ievērojami samaziniet kofeīna devu. Atmetiet smēķēšanu, nelietojiet alkoholu, samaziniet šokolādi un pārbaudiet visus lietotos piedevas, lai redzētu, vai tie ietekmē jūsu miegu.
Ja trauksme vai nakts svīšana jūs pamodina, ārstējiet simptomus. Sazinieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju un apspriediet, kuras zāles vai piedevas varētu mazināt jūsu simptomus. Palīdz vairāku veidu receptes, tostarp antidepresanti, pretsāpju medikamenti un nomierinošas / hipnotiskas zāles. Īss kurss var atgriezties dabiskā miega režīmā.
Ja jūsu maltītes mēdz būt smagas ar ogļhidrātiem, jūsu ķermenis, iespējams, nespēs uzturēt cukura līmeni asinīs līdzsvaru naktī. Tā rezultātā naktī var rasties karstuma viļņi un svīšana naktī.
Neatkarīgi no tā, vai lietojat melno kohosu, linšķiedru eļļu, antidepresantus vai īsu hormonu terapijas kursu, jūs varat izdarīt izvēli, kas pietiekami atvieglos simptomus, lai atjaunotu labu miega režīmu.
Neaizmirstiet lietot zāles un uztura bagātinātājus, kā norādīts, un runāt ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju par zālēm, kuras jau lietojat, lai redzētu, vai blakusparādības neļauj jums nomodā. Miega ciklu var atjaunot ārsts, konsultants, personīgais treneris, akupunktūras ārsts, masāžas terapeits vai naturopāts vai nu viens pats, vai kopā. Lai palīdzētu jums sākt sarunu ar veselības aprūpes speciālistu, varat izmantot mūsu zemāk esošo ārstu diskusiju ceļvedi.
Bezmiega ārstu diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
Lejupielādēt PDF
Mainiet savu vidi un kārtību
Saglabājiet savu guļamistabu vēsu. Menopauzes laikā jums ir ļoti jutīgs karstās zibspuldzes slieksnis, tāpēc vēlaties saglabāt savu ķermeni pēc iespējas vēsāku, nejūtot neērti. Viss, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, var izslēgt slēdzi, tāpēc naktī turiet guļamistabas temperatūru par dažiem grādiem zemāku.
Mērojiet ķermeņa temperatūru, lai samazinātu svīšanu naktī. Valkājiet vieglas pidžamas un turiet vēsu lupatu vai aukstu iepakojumu rāvējslēdzēja plastmasas maisiņā blakus gultai. Uzlieciet vēsu iepakojumu uz sejas un krūtīm, tiklīdz pamanāt, ka parādās karsta zibspuldze, un veiciet dziļu elpošanu, līdz zibspuldze iet. Mēģiniet palikt atvieglinātas, kamēr jūs to darāt. Dienas laikā vingriniet lēnu, dziļu elpošanu, lai, pamodoties ar trauksmi vai karstu zibsni, jūs varētu izmantot tehniku, lai nomierinātu un atpūstos. Progresīva relaksācija, kognitīvās uzvedības terapija, atgriezeniskā saite vai pašhipnoze ir visas metodes, kas jums labi noderēs bezmiega un citu satraucošu brīžu laikā.
Ievērojiet labu miega higiēnu.Ejiet gulēt parastā laikā un izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam. Atpūtieties pirms gulētiešanas. Izņemiet televizoru no guļamistabas un neēdiet vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Turklāt saglabājiet guļamistabu tumšu. Jūs vēlaties nosūtīt smadzenēm ziņu, ka nakts ir paredzēta miegam, jo gaisma liek jums pamosties un palikt augšā.
Dienā vingrojiet ārā. Dabiskās gaismas, D vitamīna un fiziskās slodzes kombinācija ir labāka miega recepte. Noteikti trenējieties dienas sākumā, lai iegūtu vairāk dienasgaismas un izvairītos no pārmērīgas enerģijas pirms gulētiešanas.
Paliec pozitīvs
Nevainojiet sevi, ja jūs nevarat iegūt shuteye. Dažreiz tas nāk ar menopauzes teritoriju, un jo vairāk jūs izmisīsit par to, jo mazāk gulēsiet. Bezmiegs ir nomākta un izplešas visās jūsu dienas aktivitātēs. Jūs esat parādā sev, lai iegūtu atpūtu un atveseļošanos, kas var notikt tikai ar labu nakts miegu. Tad, kad dzīve sagādā jaunu izaicinājumu, jūs varat teikt: "Ļauj man gulēt uz tā." Un jūs to darīsit.