Saturs
- Pareiza mitrināšana
- Uztura iejaukšanās
- Zarnu stimulēšana
- Padomi, kā iet uz vannas istabu
- Vannas istabas higiēna
Pareiza mitrināšana
Ērtas zarnu kustības process nesākas, ieejot vannas istabā. Jūs vēlaties domāt par to, lai jūsu izkārnījumi būtu optimālā stāvoklī, lai tie būtu viegli pārvietojami. Tas nozīmē, ka tas, ko jūs šodien ievietojat savā ķermenī, ir daudz saistīts ar to, kas no tā iznāk rīt. Tāpēc jūsu pirmais solis ceļā uz šo lielisko zarnu kustību ir pārliecināties, ka dzerat daudz ūdens.
Vīriešiem ieteicams katru dienu izdzert aptuveni 13 tases (3 litrus) ūdens un sievietēm izdzert 9 tases (2,2 l).
Katrai mūsu ķermeņa šūnai darbībai nepieciešams ūdens. Mūsu ķermenis tam nepieciešamo ūdeni iegūst ar šķidrumiem, ko mēs dzeram, un ar pārtiku, ko mēs ēdam. Lielākā daļa ūdens, ko mēs patērējam, tiek absorbēts ķermenī no mūsu vēdera.
Kāds ir ūdens sakars ar zarnu kustību? Ja mēs neizmantojam pietiekami daudz ūdens, mūsu ķermenis vēršas pie resnās zarnas, lai iegūtu visu šūnām nepieciešamo ūdeni. Tas izvelk ūdeni no veidojošā izkārnījuma, kas var izraisīt cietāku, grūtāk izietu izkārnījumu.
Uztura iejaukšanās
Lai būtu ērts, apmierinošs ceļojums uz vannas istabu, jūs vēlaties būt pārliecināts, ka ēdat pareizos ēdienus. Tas ietver daudz dārzeņu, dažus augļus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus. Šie pārtikas produkti ir ne tikai noderīgi jūsu vispārējai veselībai, bet arī tiem ir milzīga loma, lai jūsu gremošanas sistēma darbotos normāli.
Šķiedrvielas
Normālai zarnu kustībai ir daudz sakara ar šķiedrvielām. Šķiedra ir tā augu pārtikas daļa, kuru mēs nevaram sagremot. Tādējādi tas veido izkārnījumu pamatu, ko mēs izlaižam zarnu kustības laikā.
Dārzeņi, augļi un veseli graudi satur šķīstošas un nešķīstošas šķiedras. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, pārvēršot sava veida gēla formas un tādējādi izkārnījumiem piešķir mīkstu pamatu. Nešķīstošā šķiedra nešķīst ūdenī, tādējādi nodrošinot izkārnījumiem lielāko daļu un uzturot to mitru. Abi šķiedru veidi ir nepieciešami labi izveidotai, normālai izkārnījumam.
Zarnu baktērijas
Papildus šķiedrvielām veselīga ēdiena ēšana ir arī būtiska, lai nodrošinātu veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, un zarnu baktēriju veselība ir daudz saistīta ar jūsu zarnu kustību komfortu. Jūsu zarnu baktērijām ir nozīme resno zarnu kustības ātrumā. Neveselīgs zarnu baktēriju līdzsvars var ietekmēt zarnu kustīgumu. Ātra kustīgums var izraisīt caureju; lēna kustīgums var izraisīt aizcietējumus
Tāpēc pārtikas produktu izvēle ir būtiska. Nevēlamais ēdiens un taukaini, taukaini ēdieni izjauks jūsu zarnu baktērijas un izraisīs spēcīgākas zarnu kontrakcijas, kas varētu izraisīt steidzamu caureju.
Ja jūs cīnās ar zarnu kustību, ja tas bieži palīdz sadarboties ar sertificētu dietologu, kurš var ieteikt diētas pasākumus, lai uzlabotu kuņģa-zarnu trakta simptomus. Pētījumi ir parādījuši, ka probiotikas pārtika vai diēta ar zemu FODMAP līmeni var attiecīgi palielināt vai samazināt zarnu baktērijas, lai palīdzētu novērst zarnu anomālijas.
Zarnu stimulēšana
Labākais laiks zarnu kustībai ir laiks, kad jūsu ķermenis vēlas veikt zarnu kustību. Tas nozīmē, ka ir dažas lietas, ko varat darīt, lai viss process šķiet mazāk nejaušs:
Pievērsiet uzmanību modeļiem
Nākamo vairāku dienu laikā pievērsiet uzmanību tam, kad jūsu ķermenis, visticamāk, sūtīs jums signālu, ka ir "laiks doties". Ķermeņiem mēdz būt savi bioloģiskie ritmi. Pieskaroties savam iekšējam pulkstenim, process noritēs daudz raitāk. Daudziem cilvēkiem šis ir rīts, taču tas nebūt nav stingrs un ātrs noteikums.
Lai cik tas būtu neērti, kad ķermenis ir gatavs doties, jums vajadzētu mēģināt iet. Ja jūs mēdzat būt "rīta cilvēks", pārliecinieties, ka esat pamodies laikā, lai dotu sev laiku vannas istabas apmeklējumam. Optimāla zarnu kustība notiek, kad jūs reaģējat uz iekšējiem norādījumiem.
Neizvairieties no sabiedriskām tualetēm
Neļaujiet apmulsumam traucēt jūsu veselību. Sabiedriskās tualetes ir tur sava iemesla dēļ, jo likvidēšana ir ikviena cilvēka dzīves sastāvdaļa. Jā, ir smaržas un trokšņi, bet neviens tevi netiesās vērtēt kā cilvēku, jo tev bija zarnu kustība. Gaidīšana, kamēr jūs ieradīsities mājās, lai evakuētos, var izraisīt hemoroīdus un, iespējams, hroniskas problēmas ar aizcietējumiem.
Stimulēt zarnu kustības
Ja jūs zināt, ka ir "tas dienas laiks", ir dažas lietas, ko varat darīt, lai iekšas kustētos:
- Ēdiet lielu maltīti, vēlams ar dažiem veselīgiem taukiem. Lielas maltītes un uztura tauki var palīdzēt stimulēt jūsu ķermeņa gastrokolikas refleksu - refleksu, kurā ēšana izraisa kustību jūsu gremošanas sistēmā.
- Dzert karstu šķidrumu. Lai gan nav galīgas atbildes uz to, kāpēc tas tā ir, dzerot karstu tasi kafijas, tējas vai vienkārši karstu ūdeni ar citronu, tas var izraisīt arī šo gastrokolikas refleksu.
- Vingrojiet. Pats gājiens vai situp spēki saspiež un paplašina zarnas tādā veidā, kas veicina zarnu kustīgumu.
Padomi, kā iet uz vannas istabu
Jūs domājat, ka mums nebūtu vajadzīgas instrukcijas kaut kam, ko visi dara diezgan daudz katru dienu, taču ir daži padomi, kā uzlabot zarnu darbību.
Nelieciet
Nejūtat, ka jums jāstrādā pie zarnu kustības. Sēdieties, atpūtieties, dziļi elpojiet. Jūsu ķermenis zina, kas tam jādara. Nejūtat, ka jums ir jāpiespiež un jāpiepūlas, lai izkārnījumi tiktu izvadīti. Viss, kas parasti tiek paveikts, ir tas, ka jūs izspiežat dažus anālos audus un riskējat attīstīties hemoroīdiem.
Ilgstoša sasprindzinājums izraisa hemoroīdus, jo cieta izkārnījumi un paaugstināts intraabdominālais spiediens veicina taisnās zarnas vēnu izspiedumu. Sprādzienbīstama caureja var darīt to pašu.
Ziniet, kad esat paveicis
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem jāturpina darbs, līdz viņi ir tukši. Šī stratēģija var atspēlēties (atvainojiet vārdu!). Jāiznāk tā daļa, kas ir glabāta, gatava iet, taisnās zarnās, resnās zarnas pēdējā daļa.Zarnu kustības "svētais grāls" ir mīksts, bet stingrs banāna formas izkārnījumi.
Ja esat veiksmīgi izturējis šādu izkārnījumu un jūsu ķermenis sāk klusēt vēlmju ziņā, jūs varat uzskatīt sevi par paveiktu. Lai veicinātu turpmāku izkārnījumu iznākšanu, tas nozīmē, ka jūs izlaižat mīkstāku, ūdeņainu izkārnījumu krēslu, kuram vajadzētu ilgāk karāties jūsu iekšienē, lai tas būtu labāk nostiprināts rītdienas zarnu kustībai.
Padomājiet par tupēšanu
Daži cilvēki uzskata, ka tupēšanas stāvokļa izmantošana palīdz atvieglot defekācijas procesu. Protams, mēs attīstījāmies kā suga bez tualetes podu greznības. Varat mēģināt atbalstīt kājas ar dažām lielām grāmatām. Alternatīvi, ir pieejami produkti, kas jūsu parasto tualeti pārvērš tupošā tualetē.
Vannas istabas higiēna
Neaizmirstiet par pamata higiēnu, kad esat pabeidzis zarnu darbību:
Esiet saudzīgs pret savu dibenu. Lai izvairītos no kairinājuma un infekcijas, noteikti rūpīgi notīriet tūpļa apkārtni. Viegli noslaukiet no priekšpuses uz aizmuguri, pēc vajadzības pārejot uz jaunu papīru, līdz tas ir tīrs. Neberziet skarbi. Mazgājamas salvetes ir ērta iespēja, ja jums ir nosliece uz kairinājumu.
Rūpīgi nomazgājiet rokas. Izmantojiet daudz ziepju un ūdens un turpiniet mazgāties, līdz esat pabeidzis divreiz dziedāt dziesmu "Daudz laimes dzimšanas dienā".