Kā veikt muskuļu relaksācijas vingrinājumus

Posted on
Autors: Morris Wright
Radīšanas Datums: 28 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums: 19 Novembris 2024
Anonim
Progresīvā muskuļu relaksācija | Veselības centrs Vivendi
Video: Progresīvā muskuļu relaksācija | Veselības centrs Vivendi

Saturs

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, jūs, iespējams, nodarbojaties ar pārāk lielu stresu! Mūsu ķermenis bija paredzēts stresa pārvarēšanai, apņemot mūs cīņai. Kā daļu no šīs stresa reakcijas mēs piedzīvojam muskuļu sasprindzinājuma pieaugumu.

Šis liekais muskuļu sasprindzinājums ir enerģijas izšķiešana, veicina nogurumu un var izraisīt hroniskas sāpes. Padomājiet par bokseriem - viņi dejo ap gredzenu, lai noturētu muskuļus vaļā, lai, koncentrējoties uz visu spēku, viņi vēlas piezemēties.

Labi ir tas, ka pastāv lielisks risinājums problēmai visu laiku saspringt. Muskuļu relaksācijas vingrinājumi ir vienkārši paņēmieni ķermeņa nomierināšanai, reaģējot uz dzīves stresu. Iemācoties sistemātiski atslābināt ķermeņa muskuļus, jūs būsit labāk sagatavots, lai tiktu galā ar ikdienas izaicinājumiem. Šie vingrinājumi var būt īpaši vērtīgi, ja jums ir veselības problēma, ko pasliktina stress, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS), fibromialģija vai hroniskas sāpes.


Instrukcijas

1. Ieņemiet dziļu ieelpu, ar labo roku izveidojiet ciešu dūri un turiet to trīs reizes. Izelpojot, padomājiet par vārdu “atpūsties” un atbrīvojiet visu spriedzi labajā rokā. Veltiet mirkli vai divas reizes, lai koncentrētos uz saspringta muskuļa un relaksēta muskuļa sajūtu atšķirībām.

2. Izmantojot to pašu tehniku, viens pēc otra sasprindziniet un atslābiniet sejas muskuļus. Pievienojiet spriedzi ieelpojot, pēc tam izdomājiet vārdu “atpūsties” un ļaujiet muskuļiem atslābināties.

  • Piere: saraucis uzacis kā dusmīgs vai neizpratnē. Izelpojiet un izlīdziniet to.
  • Acis: pieskrūvējiet acis kā bērns raud. Tad izelpojiet un atbrīvojiet spriedzi.
  • Žoklis un vaigi: savelciet zobus un žokli it kā dusmojoties. Izelpojiet un atpūtieties. Izjūtiet siltuma un relaksācijas sajūtu visā sejā.

3.Sasprindziniet un atslābiniet rumpja muskuļus.

  • Pleci: Norādiet tos līdz griestiem ieelpojot. Izelpojiet, ļaujiet viņiem atpūsties un pakārt brīvi.
  • Krūškurvis: Nostipriniet krūšu muskuļus, dziļi ieelpojot, un pēc tam ļaujiet spriedzei izelpot.
  • Vēdera daļa: Pievelciet vēderu tā, it kā kāds tevi iesistu, pēc tam ļaujiet vēderam atslābināties. Sajūtiet siltuma izplatīšanos visā ķermenī.

4. Sasprindziniet un atslābiniet rokas. Ar abām rokām izveidojiet dūri, pievelkot bicepsu, tricepsu un apakšdelmus. Atlaidiet spriedzi, atstājot rokas, kas ir brīvas un smagas karājas pie sāniem.


5. Kājas ir pēdējās. Norādiet pirkstus uz griestiem, vienlaikus pievelciet augšstilbus un teļus, pirms ļaujiet visu spriedzi. Sajūtiet pēdējos spriedzes gabalus, kas izplūst no visa ķermeņa, caur kājām un zemē.

Pro padomi

Izbaudiet pieredzi! Ja kāda ķermeņa daļa joprojām jūtas saspringta, atgriezieties pie tās, pievelciet un pēc tam ļaujiet tai atbrīvoties. Lai sasniegtu pilnīgu relaksācijas sajūtu, var būt nepieciešamas dažas nedēļas.

Praktizē! Vingriniet vingrinājumus divas reizes dienā un mierīgi sēdiet apmēram 10 minūtes. Nepraktējieties gultā - jūs vēlaties iemācīt sevi atpūsties, nevis iemācīt aizmigt! Tā ir lieliska ideja praktizēt tieši pirms gulētiešanas. Relaksēts ķermenis gulēs labāk.

Izvēlieties, kāds pasūtījums jums der. Lai gan ir dažādi veidi, kā pakāpeniski atslābināt muskuļus, man patīk sākt ar galvas augšdaļu un pēc tam strādāt uz leju. Tas ļauj man justies kā spriedze “iztukšo” no ķermeņa.


Pārejiet uz nākamo līmeni. Pēc divām nedēļām, iespējams, vairs nevajadzēs vispirms sasprindzināt muskuļus. Vienkārši koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu, aktīvi atslābinot muskuļus.

Pārbaudiet to uz ceļa. Kad esat apguvis vingrinājumus, jūs varat sākt tos izmantot ikreiz, kad jūtaties saspringts. Pārraugiet spriedzes līmeni visas dienas garumā. Ja jūtat, ka savilkties, nedaudz elpojiet, padomājiet vārdu “atpūsties” un mudiniet ķermeni atgriezties relaksācijas stāvoklī.

Pierakstiet to. Daži cilvēki uzskata, ka ir noderīgi veikt progresējošas muskuļu relaksācijas instrukciju audio ierakstu. Ja jūs to darāt, noteikti atkārtojiet atslēgvārdus: atpūsties, silts, smags, brīvs.