Saturs
Pārtikas produktu ar augstu šķīstošo šķiedrvielu iekļaušana var būt svarīga loma jūsu sirds veselības uzlabošanā. Pārtikā ir vairākas dažādas šķīstošās šķiedras formas, tostarp:- Beta-glikāns
- Psyllium
- Smaganas
- Pektīns
- Noteiktas hemiselulozes
Norijot, šīs šķiedras gremošanas traktā pārvēršas par želejveida konsistenci. Kaut arī šķīstošajai šķiedrai ir laba reputācija, saglabājot jūsu gremošanas veselību - tā var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Tas tiek darīts, saistoties ar žultsskābēm jūsu tievajā zarnā, izraisot to izdalīšanos no ķermeņa caur jūsu izkārnījumiem. Tā kā holesterīns ir nepieciešams žultsskābju ražošanai, lai veicinātu tauku gremošanu, no asinīm var tikt absorbēts papildu holesterīns - tādējādi pazeminot holesterīna līmeni.
Šķīstošo šķiedru patēriņš galvenokārt ietekmē ZBL holesterīnu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka līdz 25 gramiem šķīstošo šķiedru katru dienu var pazemināt ZBL līmeni līdz pat 18%. Tā kā holesterīna līmeni pazemina šķīstošās šķiedras, Amerikas Sirds asociācija iesaka ikdienas uzturā iekļaut līdz 25 gramiem šķīstošo šķiedrvielu.
Lai gan ir pieejami uztura bagātinātāji, kas satur šķīstošās šķiedras, ir arī daudz pārtikas produktu, kas satur pienācīgu daudzumu šķīstošās šķiedras. Šie pārtikas produkti ne tikai nodrošina jūsu uzturu ar šķīstošām šķiedrām, bet arī var dot daudz citu sirdij veselīgu uzturvielu jūsu maltītei vai uzkodām. Tātad, ja vēlaties palielināt šķīstošo šķiedrvielu daudzumu uzturā, kas samazina holesterīna līmeni, mēģiniet pievienot šos veselīgos pārtikas produktus savam pārtikas preču sarakstam.
Augļi
Visu veidu augļi, ieskaitot ogas, banānus un citrusaugļus, satur dažādu daudzumu šķīstošās šķiedras. Augļos redzamo šķīstošo šķiedru veidi ir pektīns un dažas hemicelulozes. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs paķerat to kā uzkodu vai sajaucat to kokteilī - arī augļi ir viens veids, kā iegūt šķīstošo šķiedrvielu.
- Citrusaugļi, ieskaitot apelsīnus, kivi, greipfrūtus, laimus un citronus, satur šķīstošās šķiedras. Vidēji puse vidēja greipfrūta satur apmēram 1 gramu šķīstošās šķiedras, turpretī vienā mazā apelsīnā var būt apmēram 1,8 grami šķīstošās šķiedras.
- Citu veidu augļos, piemēram, ābolos, bumbieros un plūmēs, ir daudz pektīna. Lai iegūtu pilnīgu šķiedrvielu priekšrocību, ko piedāvā šie augļi - saglabājiet mizu. Miza var saturēt vairāk šķīstošās šķiedras nekā pārējie augļi. Viens mazs ābols satur apmēram 1 gramu šķīstošās šķiedras.
- Aptuveni vienā glāzē ogu - ieskaitot mellenes, zemenes un avenes - ir 0,3 līdz 1,1 grami šķīstošās šķiedras.
Dārzeņi un sēnes
Visi dārzeņi ir arī pilni šķiedrvielu. Tie satur ne tikai šķīstošās šķiedras - piemēram, noteiktas hemicelulozes - tajās ir arī daudz nešķīstošu šķiedrvielu. Šķīstošās šķiedras daudzums, kas atrodams dārzeņos, ir ļoti atšķirīgs. Tā kā pusglāzē neapstrādātu gurķu var būt aptuveni 0,1 grami šķīstošās šķiedras, tikpat daudz brokoļu vai rāceņu var saturēt līdz 1,7 gramiem šķīstošās šķiedras. Pat joprojām dārzeņos ir daudz dažādu uzturvielu veidu, tajā pašā laikā tajos ir maz tauku un kaloriju, tāpēc nekautrējieties tos sakraut uz šķīvja. Tomēr jums vajadzētu būt piesardzīgiem un nepievienot dārzeņiem nobarošanas mērces, smērējumus vai mērces, jo tas var noliegt šo pārtikas produktu uzturvērtības priekšrocības.
Sēnes var kalpot arī kā šķīstošās šķiedras avots - un to saturs beta-glikānā ir lielāks. Vienā glāzē termiski neapstrādātu sēņu var būt apmēram 0,1 grami šķīstošās šķiedras. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no sēņu veida.
Rieksti un sēklas
Riekstos ir ne tikai daudz omega-3 tauku, olbaltumvielu un minerālvielu, tie satur arī atšķirīgu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu. Pētījumi ir parādījuši, ka nedaudz riekstu - ieskaitot valriekstus, mandeles, pistācijas vai pekanriekstus - var nedaudz uzlabot jūsu lipīdu profilu. Divi veseli valrieksti satur 0,1 g šķīstošās šķiedras, savukārt 10 lielie zemesrieksti var saturēt līdz 0,6 gramiem.
Sēklas - un to sēnalas - satur arī šķīstošās šķiedras. Tā kā ēdamkarote saulespuķu vai sezama sēklu satur apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras, tikpat daudz linšķiedru satur līdz 1,1 gramam šķīstošās šķiedras.
Tāpēc noteikti iekļaujiet šos veselīgos ēdienus holesterīna līmeni pazeminošo ēdienu plānos. Riekstus un sēklas var lietot paši vai pārkaisīt ar iecienītākajiem salātiem ar augstu šķiedrvielu saturu vai veselīgu ēdienu.
Pilngraudi
Daži veseli graudi ir pilni ar šķīstošām šķiedrām, ieskaitot tādus veidus kā beta-glikāns un psilijs. Ja jūs meklējat pilngraudu produktus, kas jāiekļauj diētā ar zemu tauku saturu, noteikti iekļaujiet šos pilngraudus, lai maksimāli palielinātu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu.
- Auzu pārslas
- Griķi
- Prosa
- Mieži
- Amarants
- Kvinoja
- Pilngraudu rīsi
Veseli graudi vienā porcijā satur atšķirīgu daudzumu šķīstošās šķiedras. Piemēram, pusglāzē vārītu miežu var būt aptuveni 0,8 grami šķīstošās šķiedras, turpretī trīs ceturtdaļās tasē auzu kliju vienā porcijā var būt līdz 2,2 gramiem šķīstošās šķiedras.
Pākšaugi
Pākšaugi ir vēl viens pārsteidzošs šķīstošās šķiedras avots. Šajā pārtikas grupā ietilpst:
- Aunazirņi
- Zirņi
- Pupiņas
- Lēcas
Puse tases jūsu iecienītāko pākšaugu var saturēt no 0,5 līdz 2,4 gramiem šķīstošās šķiedras. Pākšaugi ir ļoti daudzveidīgi, un tos var pievienot gandrīz jebkuram ēdienam, tāpēc jūtieties brīvi pievienot pākšaugiem citus produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai maksimāli palielinātu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu dienā.